13 μικρά μυστικά για να βρεις τον χαμένο σου ύπνο
Ένας χρήσιμος οδηγός ενάντια στην αϋπνία.
Όλοι σχεδόν έχουμε αντιμετωπίσει προβλήματα αϋπνίας κατά καιρούς. Το άγχος και οι τρελοί ρυθμοί της καθημερινότητας είναι παράγοντες που επηρεάζουν καθοριστικά την ποιότητα του ύπνου μας. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτοί.
Υπάρχουν πολλά μικρά λάθη τα οποία υπάρχει περίπτωση να κάνουμε, χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε. Δώσε βάση σε αυτές τις 13 απλές συμβουλές, προσπάθησε να τις εφαρμόσεις και απόκτησε μαζί με τον “χαμένο” σου ύπνο την καλή διάθεση και την ενέργεια που άλλοτε είχες.
- Μη μένεις στο κρεβάτι
Μετά από μια ξέφρενη νύχτα το ξυπνητήρι μπορεί να ακούγεται πολύ ενοχλητικό, ωστόσο είναι προτιμότερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν το ακούσετε. Το να σηκώνεστε μια καθορισμένη ώρα θα ενισχύσει τους καρδιακούς σας ρυθμούς. Μπορεί αυτό να σημαίνει ότι θα έχετε χαμηλή ενέργεια μέσα στη μέρα, αλλά όταν φτάσει η ώρα να πέσετε στο κρεβάτι είναι σίγουρο ότι θα αποκοιμηθείτε.
- Απόλαυσε τον πρωινό ήλιο
Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί είναι το πρώτο πράγμα που βοηθά στην τόνωση της ενέργειας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα. Δεν χρειάζεστε πολύ ηλιακό φως. Μόλις πέντε λεπτά είναι αρκετά για να στείλετε ένα ισχυρό μήνυμα στο βιολογικό σας ρολόι, ένα μήνυμα που ακούγεται μέχρι την ώρα του ύπνου. Εάν πάλι αυτό δεν είναι εφικτό, η έκθεση σε φωτεινό φωτισμό σε εσωτερικούς χώρους λειτουργεί επίσης. Προσοχή: Μην κοιτάτε κατάματα τον ήλιο, απλά να είστε έξω.
- Προσοχή με τον καφέ
Η αλήθεια είναι ότι η καφεΐνη δεν μπορεί να ανταγωνιστεί τα φυσικά διεγερτικά του σώματος. Για να πάρετε τα οφέλη της καφεΐνης, αρχίστε να πίνετε καφέ μέσα στην ημέρα και περίπου 90 λεπτά αφότου σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Επίλεξε να πιεις ντεκαφεϊνέ από τις 14.00
Εάν σταματήσετε να πίνετε καφέ στις 14.00, τότε θα μπορέσετε πιο εύκολα να κοιμηθείτε κατά τις 22.00, 22.30. Εάν θέλετε να μειώσετε την καφεΐνη, τότε κάντε το σταδιακά, π.χ πίνετε μισό φλιτζάνι κάθε λίγες ημέρες για να αποφύγετε τα απότομα σημάδια έλλειψης καφεΐνης.
- Ασκήσου νωρίτερα μέσα στη μέρα
Η μετατόπιση της άθλησης μέσα στη μέρα μέχρι αργά το απόγευμα, αντί δηλαδή για το βράδυ, θα βοηθήσει σημαντικά να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να βελτιώσει τόσο την ποσότητα, όσο και την ποιότητα της ανάπαυσής σας. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
- Μην παίρνεις υπνάκους
Μετά από μια έντονη νύχτα, η ανάγκη σας για ύπνο θα είναι μεγαλύτερη από το συνηθισμένο και μπορεί να νιώσετε τον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και ένας σύντομος ύπνος όμως μπορεί να σας κάνει να μην κοιμηθείτε το βράδυ.
- Ρίξε μια ματιά στο κρεβάτι και τα μαξιλάρια
Τα παλιά στρώματα και τα φθαρμένα μαξιλάρια μπορεί να καταστήσουν άβολο τον ύπνο σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η τυπική διάρκεια «ζωής» ενός στρώματος είναι επτά έως οκτώ χρόνια αλλά και πάλι υπάρχει η πιθανότητα να πρέπει να το αλλάξετε νωρίτερα. Τα μαξιλάρια θα πρέπει να αντικαθίστανται συχνότερα. Αυτά μπορούν να διαρκέσουν έως και τρία χρόνια, ενώ άλλα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 18 μήνες.
- Τρώγε πιο ελαφριά όσο βραδιάζει
Οι έρευνες δείχνουν ότι η έντονη κατανάλωση φαγητού τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο. Προγραμματίστε να πάρετε το τελευταίο σας γεύμα τρεις ώρες πριν το κρεβάτι. Κάντε το δείπνο σας το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας!
- Βγάλε το μπλε φως έξω από τη ζωή σου
Η έκθεση στο φως τη νύχτας θα σας κρατήσει ξύπνιους. Το φως των γαλαζοπράσινων λυχνιών – που συχνά συναντάται σε ενεργειακά αποδοτικούς λαμπτήρες και ψηφιακές οθόνες – είναι ένας ιδιαίτερα επιθετικός κίνδυνος για τον ύπνο σας.
- Σταμάτα να σκέφτεσαι υπερβολικά
Τη νύχτα ο εγκέφαλος επαναφορτίζεται, «ανανεώνεται», εδραιώνει νέες μνήμες, επεξεργάζεται συναισθήματα και μαθαίνει. Αλλά δεν μπορείτε να αρχίσετε να λαμβάνετε όλα αυτά τα οφέλη, εάν δεν σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά κάποια πράγματα. Γράψτε σε μια κόλλα χαρτί τρεις ώρες πριν από τον ύπνο αυτά που σας απασχολούν. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Μην κοιτάς συνέχεια το ρολόι
Καθώς κοιτάτε την ώρα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, δημιουργείτε αυτόματα άγχος στον εαυτό σας. Γυρίστε το ρολόι σας για να μην βλέπετε τους δείκτες να περνούν. Θα νιώσετε λιγότερη πίεση και θα χαλαρώσετε.
- Μην πέσεις για ύπνο προτού νιώσεις κούραση
Μην συνδυάζετε το κρεβάτι με τη χαλάρωση και την ξεκούραση γιατί είναι πολύ εύκολο να σηκωθείτε άμεσα. Ξαπλώστε μόνο όταν νιώσετε κουρασμένοι.
- Σήκω από το κρεβάτι
Εάν τελικά δεν νιώθετε έτοιμοι να κοιμηθείτε, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βάλτε τον εαυτό σας κάπου άνετα και χαλαρώστε, πάρτε αργές ανάσες ή χαλαρώστε τους μύες (χαλαρώνοντας κάθε μέρος του σώματός σας). Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι. Δώστε άλλα 15 λεπτά περιθώριο και αν είστε ακόμα ξύπνιοι, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία.
Πηγή: Reader’s Digest
