20 tips για να κοιμάσαι σωστά και ποιοτικά

Ο ύπνος, είναι πολύ σημαντικός για τη σωματική και πνευματική ευεξία, όμως είναι και μεγάλη πρόκληση για να γίνει το ίδιο ποιοτικός κάθε βράδυ. Ο αντίκτυπος του κακού ύπνου μπορεί να γίνει αισθητός σε όλους τους τομείς της ζωής σας. Εδώ σας έχουμε μαζέψει 20 tips για να κοιμάστε καλύτερα, με σαφή βήματα για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας.

Από την αξιολόγηση του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας έως τη βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου σας, η προσέγγισή μας για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνει συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να ξυπνάτε κάθε ημέρα ξεκούραστοι.

1. Επενδύστε σε ένα καλύτερο στρώμα και σε καλά κλινοσκεπάσματα

Το να έχετε το καλύτερο στρώμα για τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας είναι ζωτικής σημασίας για να χαλαρώσετε πλήρως. Η επένδυση σε ένα υποστηρικτικό στρώμα και μαξιλάρι βοηθά να διασφαλίσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει την κατάλληλη υποστήριξη για να αποφύγετε μυϊκούς πόνους. Τα σεντόνια και οι κουβέρτες σας παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σας κάνουν να αισθάνεστε το κρεβάτι σας ελκυστικό. Ψάξτε λοιπόν για κλινοσκεπάσματα που σας χαλαρώνουν με την αφή του και που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την σωστή θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

2. Αποφύγετε τα φώτα

Η υπερβολική έκθεση στο φως μπορεί να εκτινάξει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό σας.Οι κουρτίνες συσκότισης πάνω από τα παράθυρά σας ή μια μάσκα ύπνου πάνω από τα μάτια σας μπορεί να εμποδίσουν το φως. Η αποφυγή του έντονου φωτός μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο.

3. Ελαχιστοποίηση θορύβου

Ο θόρυβος, φέρνει έναν κακό σε ποιότητα ύπνου, οι ωτοασπίδες ή τα ακουστικά είναι μια άλλη επιλογή για να σταματήσετε τους ήχους όταν θέλετε να κοιμηθείτε.

4. Ρυθμίστε την θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας

Δεν θέλετε η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας να σας αποσπά την προσοχή από τον ύπνο καθώς αισθάνεστε πολύ ζεστό ή πολύ κρύο.Η ιδανική θερμοκρασία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο, αλλά οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν τον ύπνο σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο.

5. Κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά ώρες

Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ, τότε πρέπει να εντάξετε πρόγραμμα ωρών στην ρουτίνα σας. Προσδιορίστε λοιπόν, μια στοχευόμενη ώρα ύπνου που επιτρέπει τουλάχιστον επτά ώρες ξεκούρασης, καθημερινά.

6. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας την ίδια ώρα κάθε μέρα

Είναι σχεδόν αδύνατο για το σώμα σας να συνηθίσει σε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου εάν ξυπνάτε συνεχώς σε διαφορετικές ώρες. Επιλέξτε μια ώρα αφύπνισης και μείνετε σε αυτήν, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή άλλες ημέρες που διαφορετικά θα μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε.

7. Κρατήστε τον μεσημεριανό υπνάκο για περίπου 20 λεπτά

Για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τους χαλαρούς υπνάκους. Εάν κοιμάστε πολύ ή πολύ αργά την ημέρα, μπορεί να απορρίψετε το πρόγραμμα ύπνου σας και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε όταν θέλετε. Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα νωρίς το απόγευμα και η καλύτερη διάρκεια ύπνου είναι περίπου 20 λεπτά.

8. Χαλαρώστε για 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε

Είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείς αν είσαι χαλαρός. Το ήσυχο διάβασμα, οι διατάσεις χαμηλών επιπτώσεων, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι παραδείγματα τρόπων για να μπείτε στο σωστό πλαίσιο για τον ύπνο. Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να χαλαρώσετε. Η ελεγχόμενη αναπνοή, ο διαλογισμός επίγνωσης, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η καθοδηγούμενη απεικόνιση είναι παραδείγματα μεθόδων χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

9. Αποσυνδέστε τις συσκευές μια ώρα πριν τον ύπνο

Τα tablet, τα smartphone και οι φορητοί υπολογιστές μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας ενσύρματο, καθιστώντας δύσκολη την πραγματική εξάντληση. Το φως από αυτές τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί επίσης να καταστείλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να αποσυνδεθείτε για μία ώρα ή περισσότερο πριν πάτε για ύπνο.

10. Αποκτήστε 30 λεπτά έκθεσης σε φυσικό φως

Το εσωτερικό ρολόι του σώματος ρυθμίζεται από την έκθεση στο φως. Το φως του ήλιου έχει ισχυρή επίδραση, Γι’ αυτό προσπαθήστε να λαμβάνετε το φως της ημέρας βγαίνοντας έξω ή ανοίγοντας παράθυρα ή περσίδες στο φυσικό φως.Η λήψη μιας δόσης φυσικού φωτός νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού σας.Εάν το φυσικό φως δεν αποτελεί επιλογή, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ενός κουτιού φωτοθεραπείας.

11. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα

Η καθημερινή άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία και οι αλλαγές που προκαλεί στη χρήση ενέργειας και στη θερμοκρασία του σώματος μπορούν να προάγουν τον σταθερό ύπνο. Οι περισσότεροι ειδικοί συμβουλεύουν να μην κάνετε έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, επειδή μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματός σας να ηρεμήσει αποτελεσματικά πριν από τον ύπνο.

12. Περιορίστε την καφεΐνη Μετά τις 2 μ.μ.

Τα καφεϊνούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων του καφέ, του τσαγιού και των αναψυκτικών, είναι από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο. Μερικοί άνθρωποι μπαίνουν στον πειρασμό να χρησιμοποιήσουν το τράνταγμα της ενέργειας από την καφεΐνη για να προσπαθήσουν να ξεπεράσουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι βιώσιμη και μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια στέρηση ύπνου. Προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης σας και αποφύγετε την αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν μπορεί να είναι εμπόδιο για να αποκοιμηθείτε.

13. Να προσέχετε το αλκοόλ την ώρα πριν τον ύπνο

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, έτσι μερικοί άνθρωποι θέλουν να πίνουν ένα ποτό πριν τον ύπνο. Δυστυχώς, το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπους που μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου.

14. Φάτε φαγητό λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε αν το σώμα σας εξακολουθεί να χωνεύει ένα μεγάλο δείπνο. Για να ελαχιστοποιήσετε τις διαταραχές ύπνου με βάση τα τρόφιμα, προσπαθήστε να αποφύγετε τα αργά δείπνα και να ελαχιστοποιήσετε ιδιαίτερα τα λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα. Εάν χρειάζεστε ένα βραδινό σνακ, επιλέξτε κάτι ελαφρύ.

15. Περιορίστε τη χρήση νικοτίνης και την έκθεση στον καπνό

Η έκθεση στον καπνό, συμπεριλαμβανομένου του παθητικού καπνίσματος, έχει συσχετιστεί με μια σειρά από προβλήματα ύπνου συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας στον ύπνο και του κατακερματισμένου ύπνου. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό και η βραδινή χρήση νικοτίνης έχει βρεθεί ότι διαταράσσει τον ύπνο.

16.Κρατήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ

Εάν έχετε ένα άνετο κρεβάτι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας σε αυτό, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει προβλήματα την ώρα του ύπνου. Θέλετε μια ισχυρή ψυχική συσχέτιση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας, γι’ αυτό προσπαθήστε να περιορίζετε τις δραστηριότητες στο κρεβάτι σας αυστηρά στον ύπνο και το σεξ.

17. Σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από 20 λεπτά

Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε περάσει περίπου 20 λεπτά στο κρεβάτι χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε,είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό σε χαμηλό φωτισμό. Αποφύγετε να ελέγχετε την ώρα ή να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά και επιστρέψτε στο κρεβάτι μόλις νιώσετε κουρασμένοι.

18. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Ένα καθημερινό ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο καλά κοιμάστε και να εντοπίσετε παράγοντες που μπορεί να βοηθούν ή να βλάπτουν τον ύπνο σας. Εάν δοκιμάζετε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου ή άλλες αλλαγές στην υγιεινή του ύπνου, το ημερολόγιο ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να τεκμηριώσετε πόσο καλά λειτουργούν όλα αυτά που αλλάξατε.

19. “Εξετάστε” τα συμπληρώματα

Εκτός από τη βελτίωση της συνολικής υγιεινής του ύπνου, μπορεί να θέλετε να συζητήσετε τη χρήση συμπληρωμάτων με το γιατρό σας. Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθείς. Άλλα φυσικά βοηθήματα ύπνου περιλαμβάνουν βαλεριάνα, χαμομήλι και γλυκίνη. Είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι αγοράζετε αξιόπιστα συμπληρώματα ύπνου.

20. Συζήτηση με έναν γιατρό

Ο γιατρός σας είναι στην καλύτερη θέση να προσφέρει λεπτομερείς και εξατομικευμένες συμβουλές εάν αντιμετωπίζετε σοβαρές δυσκολίες στον ύπνο.Μιλήστε με το γιατρό σας εάν διαπιστώσετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας επιδεινώνονται, επιμένουν μακροπρόθεσμα, επηρεάζοντας την υγεία και την ασφάλειά σας ή εάν εμφανιστούν παράλληλα με άλλα ανεξήγητα προβλήματα υγείας.

Πηγή: sleepfoundation.org