Αυτοφαγία: Το πιο ισχυρό εργαλείο μακροζωίας

Του Graeme Sait/ Μετάφραση: Αντώνης Καράγιωργας

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί η νηστεία είναι μια θεσμοθετημένη στρατηγική υγείας σε πολλούς πολιτισμούς; Σκεφτείτε το Ραμαζάνι για τον μουσουλμανικό πολιτισμό ή το Γιομ Κιπούρ για τον εβραϊκό. Όπως συμβαίνει σχεδόν πάντα, υπάρχει παραδοσιακή σοφία που οδηγεί αυτές τις τελετουργίες.

Το πρώτο, η κοινή λογική που πρέπει να αναγνωρίσουμε είναι το γεγονός ότι η πέψη είναι η πιο εντατική ενέργεια στο ανθρώπινο σώμα. Όταν σταματάμε την πέψη κατά τη διάρκεια της νηστείας, αυτή η ενέργεια πηγαίνει αλλού και η αποτοξίνωση και το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι συχνά οι αποδέκτες.

Ωστόσο, τώρα καταλαβαίνουμε ότι στη διαδικασία της νηστείας δεν υπάρχει μόνο ανακατευθυνόμενη ενέργεια. Αυτό είναι ένα από τα πολλαπλά ευρήματα μιας δυναμικής νέας επιστήμης που τροφοδοτείται από ένα δημογραφικό που διψά για υγεία. Αυτό το δημογραφικό αφορά, φυσικά, όσους γεννήθηκαν ανάμεσα στο 1946 και 1964.

Η σχετική ειρήνη και ευημερία της δεκαετίας του 1950 προκάλεσε μια εισροή γεννήσεων, η οποία σήμερα αποτελεί τον μεγάλο αριθμό ηλικιωμένων 60 έως 80 ετών στην κοινωνία μας.

Αυτοί οι άνθρωποι συχνά είναι ευκατάστατοι και απολαμβάνουν τα χρυσά τους χρόνια, και αυτό οδήγησε στην επιθυμία να ζήσουν περισσότερο, με τη σχετική ώθηση να υποστηριχθεί η έρευνα που θα μπορούσε να προσφέρει γνώσεις σχετικά με αυτήν την πιθανή παράταση της ζωής. Η επιστήμη της μακροζωίας είναι τώρα σε άνθηση και αυτή η επιστήμη έχει καθορίσει ότι η νηστεία είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία μακροζωίας μας.

Όταν σκεφτόμαστε τη νηστεία, είναι συνηθισμένο να οραματιζόμαστε τη σκληρή νηστεία , όπου δέκα ημέρες σχετικής πείνας ελπίζουμε ότι παράγει ένα αξιόλογο αποτέλεσμα. Αυτή η στρατηγική απαιτεί μια τεράστια δόση αυτοπειθαρχίας και οι παρενέργειες μπορεί συχνά να παρέχουν ένα αρκετά σκληρό ταξίδι καθαρισμού, που συχνά περιλαμβάνει πονοκεφάλους και ναυτία.

Τα συναρπαστικά νέα από τους ερευνητές μακροζωίας είναι ότι μια πρακτική που ονομάζεται διαλειματική νηστεία μπορεί κάλλιστα να προσφέρει παρόμοια οφέλη στη μέθοδο της πείνας, αλλά είναι προφανώς πολύ λιγότερο επίπονη.

Μερικοί από εσάς πρόκειται να μάθετε μια νέα λέξη που μπορεί να αποδειχθεί ότι αλλάζει το παιχνίδι για τη δική σας υγεία, ευτυχία και μακροζωία. Δεν μιλάω μόνο για ηλικιωμένους εδώ. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για τον καθένα μας και μπορεί να είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα που έχω μοιραστεί μέχρι σήμερα. Ποια είναι λοιπόν αυτή η νέα λέξη που αλλάζει τη ζωή;

Η λέξη είναι «αυτοφαγία». Προέρχεται από το ελληνικό, auto που σημαίνει «εαυτός» και phagein που σημαίνει «τρώω». Έτσι, ο όρος αναφέρεται κυριολεκτικά στο «τρώγοντας τον εαυτό σου», το οποίο ακούγεται κανιβαλιστικό, αλλά δεν αναφέρεται στην παρόρμηση να τρως τα νύχια σου απελπίσμένος όταν κολλάς σε ανελκυστήρα για μερικές ώρες. Η ανακάλυψη της αυτοφαγίας και των μηχανισμών της δημιούργησαν δύο βραβεία Νόμπελ και σύντομα θα καταλάβετε γιατί.

Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία καθαρισμού κυττάρων, που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά το 1962, όπου τα παλιά και δυσλειτουργικά συστατικά των κυττάρων εντοπίζονται και κυριολεκτικά καταστρέφονται. Η αυτοφαγία είναι μια εξαιρετικά σημαντική διαδικασία που βοηθά στην αντιμετώπιση της συσσώρευσης παλαιών και κατεστραμμένων κυτταρικών συστατικών (οργανίδια) που σχετίζονται με τη γήρανση και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι οι αναδιπλωμένες πρωτεΐνες, που συναντώνται συνήθως στη νόσο Αλτσχάιμερ. Αυτές οι πρωτεΐνες συσσωρεύονται για να σχηματίσουν πλάκες αμυλοειδούς που μπερδεύουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Η αυτοφαγία προσφέρει σημαντική προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες αφαιρώντας αυτά τα προσβλητικά σκουπίδια. Η αυξημένη διαύγεια του εγκεφάλου, που παρατηρείται συνήθως κατά τη διάρκεια της νηστείας, σχετίζεται με αυτό το φαινόμενο καθαρισμού. Όταν ένας στους τέσσερις από εμάς άνω των 65 ετών υποκύπτει τώρα στη «μεγάλη λήθη» και τις άθλιες συνέπειές του, αρχίστε να καταλαβαίνετε τη σημασία αυτού που πρόκειται να ανακαλύψετε.

Αποδεικνύεται ότι είναι αντιπαραγωγικό να τρέφεσαι συνεχώς καλά. Βρισκόμαστε εν μέσω επιδημίας παχυσαρκίας στον ανεπτυγμένο κόσμο, εν μέρει λόγω της εύκολης διαθεσιμότητας τροφίμων σε 24ωρη βάση. Ωστόσο, αυτή η ιστορία περιλαμβάνει περισσότερο από την αύξηση βάρους και τις συνέπειές τους. Ιδού πως δουλεύει.

Σε καλή κατάσταση, δλδ ταϊσμένα, τα κύτταρά σας βρίσκονται σε σταθερή κατάσταση ανάπτυξης. Αυτό μπορεί πραγματικά να έχει τρομερές συνέπειες, ιδιαίτερα σε σχέση με τον καρκίνο. Παρουσία άφθονης τροφής, τα μονοπάτια σηματοδότησης ινσουλίνης και mTOR που λένε στο κύτταρο να μεγαλώσει, να διαιρέσει και να συνθέσει πρωτεΐνες, είναι συνεχώς ενεργά. Τι είναι το mTOR, σε ακούω να σκέφτεσαι; Αναφέρεται στον «στόχο της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά», ο οποίος ακούγεται περισσότερο σαν ένα φρικιαστικό σαρκοφάγο ερπετό παρά ως σημαντική σωματική λειτουργία. Στην πραγματικότητα, αυτό το σύστημα σηματοδότησης κυττάρων οδηγεί την κυτταρική ανάπτυξη και τον σχηματισμό πρωτεΐνης. Όταν είναι συνεχώς ενεργό παρουσία άφθονων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, το mTOR τερματίζει αποτελεσματικά μια βασική διαδικασία καθαρισμού των κυττάρων, που ονομάζεται αυτοφαγία.

Υπάρχει ένα ενζυμο-φρένο στον επιταχυντή mTOR και ονομάζεται AMPK. Όταν νηστεύετε ή ασκείστε ή και τα δύο, ενεργοποιείτε το μονοπάτι του AMPK, το οποίο θέτει το κύτταρο σε προστατευτική λειτουργία και αναστέλλει το mTOR. Η κινάση (αυτό είναι το ένζυμο) AMPK ενεργοποιεί επίσης την αυτοφαγία.

Κατανοήστε ότι είστε μια κοινότητα δέκα τρισεκατομμυρίων κυττάρων και όταν ενεργοποιηθεί η αυτοφαγία, το σώμα σας μπορεί να εντοπίσει, να καταστρέψει και να αντικαταστήσει ελαττωματικές μηχανικές μέσα σε αυτά τα κύτταρα. Χωρίς αυτοφαγία, τρέχετε αποτελεσματικά το εκπληκτικό μηχάνημα που ονομάζεται ανθρώπινο σώμα χωρίς καμία συντήρηση. Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε τι συμβαίνει με τα αγροτικά μηχανήματα σε αυτό το σενάριο.

Η παρακμή που συνδέεται με τη γήρανση μπορεί να συνδεθεί έντονα με την απουσία αυτοφαγίας, σε έναν υπερβολικό κόσμο. Μιλάμε για ολοκληρωμένη έρευνα που συνδέει την κακή αυτοφαγία με τη νόσο Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον, τον διαβήτη τύπου 2, την αθηροσκλήρωση, την παχυσαρκία, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την καρδιαγγειακή νόσο, τον καρκίνο, την παχυσαρκία και την πολυκυστική νεφρική νόσο.

Είναι πλέον κατανοητό ότι η νηστεία μπορεί να ενεργοποιήσει την αυτοφαγία, αυξάνοντας παράλληλα την απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Αυτή είναι η αντιγηραντική ορμόνη που επηρεάζει πολλαπλά σωματικά συστήματα προς το καλύτερο. Είναι ένα υπέροχο σενάριο win/win. Ας δούμε λοιπόν τη δυναμική της νηστείας, σε σχέση με αυτά τα δύο πολύ επιθυμητά, αναγεννητικά αποτελέσματα.

Η διαλειματική νηστεία μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία μεταξύ της κυτταρικής ανάπτυξης και του καθαρισμού των κυττάρων που λείπει τόσο στον ωκεανό της αφθονίας μας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται χωρίς φαγητό για να ξεκινήσει η αυτοφαγία; Μια ολοκληρωμένη μελέτη του 2017 από τους Yang et al, διαπίστωσε ότι ο μαγικός αριθμός ήταν 14 ώρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δημοφιλής στρατηγική μιας ημέρας νηστείας την εβδομάδα μπορεί να είναι επωφελής. Η νηστεία 5: 2, όπου εφαρμόζεται περιορισμός θερμίδων για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα, μπορεί να είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά δεν προκαλεί την αυτοφαγία.

Υπάρχει μια αυξανόμενη ομάδα ερευνών που υποδηλώνει ότι η διαλειματική νηστεία 16: 8 μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτό περιλαμβάνει μια νηστεία 16 ωρών κάθε μέρα της εβδομάδας. Εδώ, ολοκληρώνετε το τελευταίο σας γεύμα στις 6:30 το απόγευμα και ξαναρχίζετε με ένα πολύ καλό brunch στις 10:30 το πρωί το επόμενο πρωί. Υπάρχουν 16 ώρες αποχής και 8 ώρες όπου μπορείτε να καταναλώσετε φαγητό. Υπάρχει πολύ λίγη δύναμη θέλησης και θυσίας εδώ, οπότε είναι πολύ πιο πιθανό να το κάνετε.

*1η σημείωση μεταφραστή: Ο Graeme Sait είναι συγγραφέας εκατοντάδων άρθρων και ενός δημοφιλούς βιβλίου, «Κανόνες Διατροφής!». Ταξιδεύει στον κόσμο εκπαιδεύοντας και εμπνέοντας τους καλλιεργητές και συχνά συμβουλεύει σε κυβερνητικό επίπεδο. Διευθύνων Σύμβουλος της Nutri-Tech Solutions (NTS).

*2η σημείωση μεταφραστή: Η διαφάνεια πιο κάτω παρουσιάστηκε από τον βραβευθέντα με Nobel καθηγητή Yoshinori Ohsumi , το 2016.