Η αλήθεια πίσω από την κατανάλωση αυγών

Αν υπήρχε μια λίστα με τα καλύτερα φαγητά, τότε τα αυγά θα ήταν σίγουρα ένα από αυτά. Εκτός του ότι αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ιδανική τροφή για τον άνθρωπο, είναι απίστευτα εύκολο να τα βρεις στην αγορά και πολύ εύκολο να τα μαγειρέψεις (μάλιστα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους).

«Το αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί ένας οργανισμός» σημειώνει ο Christopher Blesso, αναπληρωτής καθηγητής διατροφικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Connecticut στις ΗΠΑ. Η κατανάλωση αυγών σε συνδυασμό με άλλες τροφές μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό μας να απορροφήσει περισσότερες βιταμίνες. Για παράδειγμα έρευνες έδειξαν πως το να προσθέσεις ένα αυγό στην σαλάτα σου σε βοηθάει να απορροφήσεις περισσότερη βιταμίνη Ε.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση αυγών έχει αμφισβητηθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την χοληστερίνη με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 185 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, το οποίο είναι περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ποσότητας χοληστερόλης 300 mg που συνιστούσαν μέχρι πρόσφατα οι αμερικανικές διαιτητικές οδηγίες.

Μήπως αυτό σημαίνει ότι τα αυγά αντί για ένα ιδανικό φαγητό, θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να μας βλάψουν;

Η χοληστερόλη είναι ένα κιτρινωπό λίπος που παράγεται στο ήπαρ και στα έντερα και μπορεί να βρεθεί σε κάθε κύτταρο του σώματός μας. Συνήθως το θεωρούμε «κακό», αλλά η χοληστερόλη είναι ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο στις κυτταρικές μεμβράνες μας. Επίσης είναι απαραίτητο για το σώμα μας να παράγει βιταμίνη D, τις ορμόνες τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Παράγουμε όλη τη χοληστερόλη που χρειαζόμαστε μόνοι μας, αλλά βρίσκεται επίσης στα ζωικά προϊόντα που καταναλώνουμε συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, των γαρίδων και των αυγών, καθώς και του τυριού και του βουτύρου.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται γύρω από το σώμα μας με μόρια λιποπρωτεΐνης στο αίμα. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό συνδυασμό διάφορων τύπων λιποπρωτεϊνών. Η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) η οποία αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη μεταφέρεται από το ήπαρ σε αρτηρίες και ιστούς του σώματος. Οι ερευνητές λένε ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, η κατανάλωση χοληστερόλης δεν έχει συνδεθεί οριστικά με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, οι αμερικανικές οδηγίες διατροφής δεν έχουν πλέον περιορισμό της χοληστερόλης. Αντί για αυτό, δίνεται έμφαση στον περιορισμό του ποσού των κορεσμένων λιπών που καταναλώνουμε, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ειδικά τα τρόφιμα που περιέχουν trans-λιπαρά, αυξάνουν τα επίπεδα LDL. Αν και μερικά μεταγγενικά λίπη εμφανίζονται σε ζωικά προϊόντα, τα περισσότερα γίνονται τεχνητά και βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα σε μαργαρίνες, σνακ και ψητά τρόφιμα, όπως ζαχαροπλαστική, ντόνατς και κέικ.

Τα αυγά όπως και οι γαρίδες είναι το μόνο φαγητό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη αλλά χαμηλή περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.

«Ενώ η χοληστερόλη στα αυγά είναι πολύ υψηλότερη από ότι στο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Αυτό έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες εδώ και πολλά χρόνια», λέει η Maria Luz Fernandez, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ στις ΗΠΑ. Η τελευταία της έρευνα δεν έδειξε κάποια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η συζήτηση για τις επιπτώσεις των αυγών στην υγειά έχει μετατοπιστεί εν μέρει επειδή το σώμα μας μπορεί να αντισταθμίσει τη χοληστερόλη που καταναλώνουμε.

Σε μια ανασκόπηση 40 μελετών του 2015, ο Johnson και μια ομάδα ερευνητών δεν μπόρεσαν να βρουν αποδεικτικά στοιχεία σχετικά με τη σχέση μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.

Επίσης, κάποια χοληστερόλη μπορεί να μας κάνει καλό. Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL) ταξιδεύει στο ήπαρ, όπου σπάει και απομακρύνεται από το σώμα. Η HDL θεωρείται ότι έχει προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της καρδιαγγειακής νόσου εμποδίζοντας την ανάπτυξη της χοληστερόλης στο αίμα. «Οι άνθρωποι πρέπει να ανησυχούν για τη χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα τους, αυτή οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις», λέει ο Fernandez.

Αυτό που έχει σημασία είναι η αναλογία της HDL προς την LDL στο σώμα μας, καθώς η αυξημένη HDL εξουδετερώνει τις επιδράσεις της LDL.

Ενώ αυτές οι μελέτες έχουν αναζωπυρώσει τη συζήτηση για την επίδραση της χοληστερόλης στην υγεία μας, γνωρίζουμε ορισμένους τρόπους με τους οποίους τα αυγά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον κίνδυνο των ασθενειών μας. Ένας τρόπος είναι μέσω μιας σύνθεσης σε αυγά που ονομάζεται χολίνη, η οποία μπορεί να μας προστατεύσει από τη νόσο του Alzheimer.

Επίσης προστατεύει το συκώτι αλλά μπορεί να έχει και αρνητικές επιπτώσεις. Η χολίνη μεταβολίζεται από το μικροβιακό έντερο σε ένα μόριο που ονομάζεται TMO, το οποίο στη συνέχεια απορροφάτε στα συκώτια των ανθρώπων και μετατρέπεται σε TMAO, ένα μόριο που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο Blasso αναρωτήθηκε εάν η κατανάλωση πολλών χολινών από αυγά θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του TMAO: βρήκε μελέτες όπου οι άνθρωποι παρατηρήθηκαν ότι είχαν αυξημένα επίπεδα TMAO έως και 12 ώρες μετά την κατανάλωση αυγών.

Η έρευνα που μετρά την κατανάλωση αυγών και το TMAO έχει μέχρι τώρα βρει μόνο μεταβατικές αυξήσεις στο TMAO. Ωστόσο, το TMAO μετριέται ως δείκτης για καρδιακές παθήσεις μόνο σε επίπεδο βασικής γραμμής, το οποίο μπορεί να ανιχνευθεί όταν οι άνθρωποι νηστεύουν. Ο Blasso παρομοιάζει το πώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνουν προσωρινά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται μόνο με διαβήτη όταν αυτά τα επίπεδα είναι συνεχή.

Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή όταν τρώμε αυγά, θα μπορούσαμε να πάρουμε μόνο ευεργετικά αποτελέσματα της χολίνης. «Το πρόβλημα είναι όταν, αντί να απορροφηθεί στο αίμα, η χολίνη συνεχίζει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να γίνει TMA και στη συνέχεια TMAO», λέει ο Fernandez. «Αλλά στα αυγά, η χολίνη απορροφάται και δεν πηγαίνει στο παχύ έντερο, έτσι δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».

Παράλληλα οι επιστήμονες αρχίζουν να κατανοούν άλλα οφέλη για την υγεία των αυγών. Οι κρόκοι αυγών είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης, μια χρωστική ουσία που συνδέεται με την καλύτερη όραση και τον χαμηλότερο κίνδυνο για ασθένεια των ματιών, για παράδειγμα. «Υπάρχουν δύο τύποι λουτεΐνης που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του οφθαλμού, όπου μπορούν να προστατεύσουν τον αμφιβληστροειδή από ελαφρές βλάβες, δουλεύοντας ως φίλτρο με μπλε φως, καθώς η έκθεση στο φως κάνει το μάτι να επιδεινώνεται» λέει ο Johnson.

Ενώ οι ερευνητές απέχουν πολύ από την κατανόηση του γιατί τα αυγά μας επηρεάζουν διαφορετικά, η συντριπτική πλειοψηφία των πρόσφατων ερευνών υποδεικνύει ότι δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία μας και είναι πολύ πιο πιθανό να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Ακόμα κι έτσι, η κατανάλωση αυγών κάθε μέρα πιθανότατα δεν είναι υγιέστερη επιλογή. Όπως συνιστάται πρέπει να έχουμε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να εξασφαλίσουμε την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας.