Αυτές είναι οι 5 εντολές της μακροζωίας – Πώς να καθυστερήσετε τη γήρανση

Ο τρόπος ζωής είναι ο κύριος ρυθμιστής της βιολογικής ηλικίας, επηρεάζοντας ουσιαστικά την μακροζωία και την ευημερία.

Απλές, συνεπείς και καλά δομημένες συνήθειες μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση σε μοριακό και κυτταρικό επίπεδο.

Σύμφωνα με τους ειδικούς που συμβουλεύτηκε η εφημερίδα Infobae, ο τρόπος ζωής είναι ο κύριος ρυθμιστής της βιολογικής ηλικίας.

«Στη βιολογία της γήρανσης, ο πρωταγωνιστής είναι η «βιολογική ηλικία»: η ταχύτητα με την οποία φθείρονται τα κύτταρα, οι ιστοί και τα συστήματα», ξεκίνησε η Marianela Aguirre Ackermann, ιατρική ειδικός στην Παθολογία και τη Διατροφή, με μεταπτυχιακό δίπλωμα στον διαβήτη και μέλος της Ομάδας Παχυσαρκίας της Αργεντινής Εταιρείας Διατροφής (SAN).

Σύμφωνα με την ειδικό, αυτή η ηλικία μπορεί να εκτιμηθεί μέσω επιγενετικών ρολογιών, «και προβλέπει τη μελλοντική υγεία καλύτερα από τη χρονολογική ηλικία».

«Αυτή η προσέγγιση μας επιτρέπει να παρατηρήσουμε«, ανέφερε η ίδια, ότι δύο άτομα της ίδιας ηλικίας μπορούν να έχουν ένα σημαντικά νεότερο ή γερασμένο σώμα, κυρίως λόγω των καθημερινών τους συνηθειών.

Οι 5 εντολές της μακροζωίας για να καθυστερήσετε τη γήρανση

1. Θα γυμνάζεστε τακτικά

Η επίδραση της άσκησης στην κυτταρική υγεία και τη μακροζωία είναι ένας από τους πιο διερευνημένους τομείς της επιστήμης. «Η σωματική άσκηση δρα άμεσα σε διάφορες κυτταρικές διεργασίες που σχετίζονται με τη γήρανση», εξήγησε η Claudia Lescano, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής με πτυχίο στα Αθλήματα Υψηλών Επιδόσεων και εξειδίκευση στην Ιατρική και την Υγεία της Άσκησης.

Πρόσθεσε ότι η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα προστατεύει τα τελομερή, τα άκρα των χρωμοσωμάτων που ρυθμίζουν τον ρυθμό της συρρίκνωσης που σχετίζεται με την ηλικία. «Η άσκηση, ειδικά η αερόβια και η άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να προστατεύσει το μήκος των τελομερών, να επιβραδύνει τη συρρίκνωσή τους και να ενεργοποιήσει την τελομεράση», εξήγησε η Lescano.

Ο επαγγελματίας τόνισε ότι η προπόνηση δύναμης και η μέτρια αερόβια δραστηριότητα διατηρούν τη μυϊκή μάζα και επηρεάζουν θετικά τη μιτοχονδριακή βιολογία και την επιδιόρθωση του DNA. Η Lescano προειδοποίησε επίσης ότι «η υπερβολική προπόνηση προκαλεί χρόνια βλάβη και μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση, καθώς αυξάνει την αποικοδόμηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης, προάγοντας έτσι τη γήρανση του δέρματος».

Η διατήρηση μιας ποικίλης ρουτίνας που εναλλάσσει αερόβιες, αναερόβιες και ασκήσεις δύναμης βοηθά στη διατήρηση των μηχανισμών που προάγουν τη μακροζωία.

2. Θα τρώτε θρεπτικά και θα αποφεύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Οι διατροφικές επιλογές έχουν άμεση επίδραση στην επιγενετική και τη βιολογική ηλικία. «Τα στοιχεία των τελευταίων ετών μας επιτρέπουν να εμβαθύνουμε στο πώς οι διατροφικές μας επιλογές τροποποιούν τη γήρανση», δήλωσε ο Aguirre Ackermann.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα διατροφικά πρότυπα μεσογειακού τύπου, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ψάρια και φυτικά έλαια, σχετίζονται με επιγενετικούς δείκτες που είναι ένα έως τρία χρόνια νεότεροι.

Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως οι πολυφαινόλες (που βρίσκονται στα σταφύλια, τα μούρα και το ελαιόλαδο), τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια), οι διαλυτές φυτικές ίνες (που βρίσκονται στα όσπρια και τη βρώμη), τα καροτενοειδή και η σουλφοραφάνη (που βρίσκεται σε πολύχρωμα λαχανικά και λάχανο) προάγει τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση της επιδιόρθωσης των κυττάρων και επιβραδύνει τη γήρανση του DNA.

Ο ειδικός τόνισε ότι «δεν έχει σημασία το «όνομα» της διατροφής, αλλά η μεταβολική και αντιφλεγμονώδης επίδρασή της».

Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 10% για κάθε παρόμοια αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης από αυτά τα τρόφιμα, σύμφωνα με μελέτες που επικαλείται ο Aguirre Ackermann. Η υπερβολική κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων, ραφιναρισμένων αλεύρων και ζαχαρούχων ποτών επιταχύνει το επιγενετικό ρολόι.

3. Θα κοιμάστε αρκετά και ξεκούραστα

Η νυχτερινή ξεκούραση παρουσιάζεται ως κρίσιμος πυλώνας για την αποκατάσταση και την υγιή γήρανση.

Ο πνευμονολόγος και επικεφαλής του Εργαστηρίου Ύπνου στο Νοσοκομείο Κλινικών, Facundo Nogueira, προειδοποίησε για τις επιπτώσεις του κακού ύπνου: «Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζουν την υγεία και τη λειτουργία των νευρώνων αποβάλλονται . Η βήτα-αμυλοειδής ουσία αποβάλλεται κυρίως κατά τη φάση του βαθύ ύπνου».

Η συσσώρευση αυτής της ουσίας συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ.

Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική ικανότητα, τη μνήμη, την πνευματική απόδοση και την καρδιαγγειακή υγεία . «Ο πολύ λίγος ή κακός ύπνος, εκτός από τη μείωση του εύρους προσοχής και της ανταπόκρισης, ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακής θνησιμότητας», δήλωσε ο Nogueira στο Infobae .

4. Όχι σε καπνό, αλκοόλ και άτμισμα

Επιστημονικά στοιχεία κατατάσσουν τις τοξίνες – τον καπνό, το αλκοόλ και τα προϊόντα ατμίσματος – ως τους κύριους επιταχυντές της βιολογικής γήρανσης.

Ο Ignacio Gutiérrez Magaldi , κλινικός ιατρός, επικεφαλής του Κλινικού Τμήματος Ενηλίκων και αναπληρωτής ιατρικός διευθυντής Ανάπτυξης στην Κλινική Reina Fabiola του Καθολικού Πανεπιστημίου της Κόρδοβα, δήλωσε: « Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα αυξάνουν τους συστηματικούς δείκτες φλεγμονής και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, μεταβολικών και αναπνευστικών παθήσεων, καθώς και ορισμένων καρκίνων».

Ο ειδικός υποστήριξε ότι το άτμισμα προκαλεί επίσης φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα και βλάβη στους πνεύμονες.

Το συνεχιζόμενο κάπνισμα επιταχύνει τη γήρανση των πνευμόνων κατά τέσσερα έως πέντε χρόνια και το αλκοόλ -ακόμα και σε μικρές ποσότητες- έχει συσχετιστεί με επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση σε πρόσφατες μελέτες. Ο Gutiérrez Magaldi επεσήμανε ότι «καμία «προστατευτική» επίδραση που παρατηρείται σε ελάχιστες ποσότητες αλκοόλ δεν δικαιολογεί την έναρξη ή τη συνέχιση της κατανάλωσης».

5. Καλές δεξιότητες διαχείρισης άγχους

Το χρόνιο στρες, η απομόνωση και τα αντίξοα περιβάλλοντα επιταχύνουν τη γήρανση των σωματικών συστημάτων μέσω επιγενετικών και ορμονικών μηχανισμών.

Ο Aguirre Ackermann εξήγησε ότι «το χρόνιο στρες συνδέεται με τη βράχυνση των τελομερών και τις επιγενετικές αλλαγές που προάγουν τη γήρανση».

Μελέτες έχουν προσθέσει ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση αυξάνουν τη συστηματική φλεγμονή και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η συναισθηματική διαχείριση, η ανθεκτικότητα και η κοινωνική υποστήριξη λειτουργούν ως εμπόδια που μετριάζουν αυτές τις συνέπειες.

Ορισμένες έρευνες διαπιστώνουν ότι παρεμβάσεις όπως η ενσυνειδητότητα επηρεάζουν τους μοριακούς δείκτες που σχετίζονται με τη γήρανση , αν και τα αποτελέσματα απαιτούν επικύρωση σε μεγαλύτερα δείγματα.

Πηγή: in.gr