ΕΡΕΥΝΑ: Πώς ο περισσότερος ύπνος βοηθα στην απώλεια σωματικού βάρους
Έως και 12 κιλά κάτω.
Θέλετε να χάσετε βάρος; Παρατείνετε τον χρόνο ύπνου σας!
Αυτό είναι το εκπληκτικό συμπέρασμα μιας τυχαιοποιημένης δοκιμής που ζήτησε από νεαρούς, υπέρβαρους ενήλικες οι οποίοι συνήθως κοιμόντουσαν λιγότερο από 6,5 ώρες, να προσπαθήσουν να κοιμηθούν περίπου 8,5 ώρες τη νύχτα για δύο εβδομάδες.
Στο τέλος αυτού του σύντομου χρονικού διαστήματος, πολλοί από εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερο, μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 270 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine.
Ορισμένοι από τους συμμετέχοντες στη μελέτη μείωσαν την πρόσληψη κατά 500 θερμίδες κάθε μέρα, σύμφωνα με τη μελέτη.
«Αυτό αλλάζει τα δεδομένα σχετικά με την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Έσρα Τασάλι, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής και διευθύντρια του Κέντρου Έρευνας Ύπνου στο Πανεπιστήμιο στο Σικάγο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 270 λιγότερων θερμίδων την ημέρα θα μεταφραζόταν σε απώλεια 12 κιλών σε διάστημα τριών ετών, απλά και μόνο με λίγο περισσότερο ύπνο.
Ένα από τα δυνατά σημεία της μελέτης, σύμφωνα με το σχετικό άρθρο του CNN, ήταν το γεγονός ότι πραγματοποίηθηκε σε πραγματικό περιβάλλον και όχι σε εργαστήριο ύπνου και χρησιμοποίησε μια αντικειμενική εξέταση ούρων για τη μέτρηση των θερμίδων αντί να βασίζεται στα στοιχεία που έδωσαν οι συμμετέχοντες.
«Πρόκειται για μια πολύ καλά εκτελεσμένη μελέτη που απαντά σε ένα σημαντικό ερώτημα», δήλωσε ο Δρ. Μπανουπρακάς Κόλλα, ψυχίατρος ύπνου και νευρολόγος στο Κέντρο Ιατρικής του Ύπνου και στο Τμήμα Ιατρικής του Εθισμού στην Κλινική Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. Ο ίδιος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Έδειξε ξεκάθαρα ότι καθώς αυξάνεται η ποσότητα του ύπνου, μειώνεται η ενεργειακή πρόσληψη και αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε μέτρια μείωση του βάρους», εξήγησε ο Κόλλα.
Ο ύπνος και η πείνα σχετίζονται
Πώς βοηθάει ο περισσότερος ύπνος να χάσετε βάρος; Ένας λόγος είναι ο αντίκτυπος που έχει η έλλειψη ύπνου σε δύο βασικές ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό: την γκρελίνη και την λεπτίνη.
Η γκρελίνη διεγείρει την πείνα και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται με την στέρηση ύπνου, ενώ η λεπτίνη, μας λέει πότε είμαστε χορτάτοι.
«Η λεπτίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται με την έλλειψη ύπνου. Επομένως, όταν κοιμόμαστε λιγότερο, έχουμε λιγότερη ποσότητα αυτής της ορμόνης και για αυτό πεινάμε περισσότερο», δήλωσε ο Κόλλα.
Και δεν είναι μόνο οι υπέρβαροι που διαπιστώνουν ότι λαχταρούν υδατάνθρακες και προσθέτουν κιλά όταν στερούνται ύπνου, δήλωσε η Κρίστεν Κνούτσον, αναπληρώτρια καθηγήτρια ύπνου και προληπτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Οι μελέτες που παρατήρησαν αυξημένη όρεξη μετά από έλλειψη ύπνου, ήταν σε άτομα που δεν ήταν υπέρβαρα. Ο επαρκής ύπνος έχει οφέλη για την υγεία όλων, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος», δήλωσε η Κνούτσον.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές, αφορά τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το σημείο δηλαδή, που μας προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα που θέλουμε να ξανανιώσουμε.
«Τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο ενεργοποιούνται περισσότερο όταν έχετε έλλειψη ύπνου, γεγονός που αυξάνει την επιθυμία σας για υδατάνθρακες, πρόχειρο φαγητό, ή μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη τροφής», δήλωσε η Τασάλι.
Στη συνέχεια, υπάρχει το πρόβλημα της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνεται με την στέρηση ύπνου και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
«Αρκετές εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάνατε ένα τεστ ανοχής σακχάρου το πρωί σε άτομο με έλλειψη ύπνου σε σύγκριση με άτομο που έχει κοιμηθεί καλά, θα έδειχνε μια προδιαβητική, ανθεκτική στην ινσουλίνη κατάσταση το πρωί», πρόσθεσε η Τασάλι.
Πόσο δύσκολο ήταν για τους ανθρώπους να προσθέσουν περισσότερες ώρες ύπνου στη ζωή τους; Καθόλου δύσκολο, δήλωσε η Τασάλι. Κάθε άτομο υποβλήθηκε σε μια ωριαία συμβουλευτική συνεδρία σχετικά με τον τρόπο ύπνου του.
«Ήταν πολύ εξατομικευμένη, επικεντρώθηκε στην προσπάθεια να επανεξετάσει τον τρόπο ζωής των ανθρώπων, τους περιορισμούς που σχετίζονται με την εργασία τους, τα μέλη της οικογένειάς τους, τα κατοικίδια ζώα, τα παιδιά και τις ρουτίνες ύπνου», είπε. «Στη συνέχεια τους μιλήσαμε για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους, όπως το να μένουν μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο».
Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συμβουλεύουν να κλείνουμε όλες τις συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως – smartphones, φορητοί υπολογιστές και τηλεοράσεις- 45 λεπτά έως μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπλε φως σταματά την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου.
Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν τον ύπνο σε δροσερό και ήσυχο υπνοδωμάτιο (περίπου 15 έως 20 βαθμούς Κελσίου), την αποφυγή κατανάλωσης πικάντικων φαγητών και αλκοόλ πριν από τον ύπνο και την πραγματοποίηση ενός τελετουργικού πριν από τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, την ανάγνωση ενός βιβλίου, την ακρόαση καταπραϋντικής μουσικής, βαθιές αναπνοές, γιόγκα, διαλογισμό ή ελαφρές διατάσεις.
Η Τασάλι δήλωσε ότι είδε αλλαγές μετά από μόλις μία εβδομάδα του προγράμματος βελτίωσης του ύπνου, το οποίο είχε διάρκεια δύο εβδομάδων.
«Κάποιοι από αυτούς μου είπαν ‘Νόμιζα ότι θα ήμουν λιγότερο παραγωγικός. Μένω τόσο χρόνο στο κρεβάτι, πώς θα προλάβω να κάνω όλες μου τις δουλειές;’ Στο τέλος των δύο εβδομάδων μου έλεγαν συνεχώς ότι ήταν πιο παραγωγικοί, επειδή είχαν περισσότερη ενέργεια και επειδή ήταν σε εγρήγορση».
Ένας από τους περιορισμούς της μελέτης, δήλωσε ο Κόλλα, είναι ότι κανένα από τα άτομα δεν υπέφερε από αϋπνία ή άλλες σημαντικές διαταραχές του ύπνου, οι οποίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους.
«Συμμετείχαν μόνο άτομα που δεν έχουν διαταραχές ύπνου αλλά έχουν αυτό που θα ονομάζαμε ανεπαρκής ύπνος που προκαλείται από ορισμένες συμεριφορές», είπε. «Αν και ο στόχος ήταν να επεκταθεί στις 8,5 ώρες, είναι πολύ πιθανό ότι η πλειονότητα των ανθρώπων δεν χρειάζεται τόσες ώρες ύπνου. Έτσι, οι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εξετάσουν πληροφορίες που αφορούν συγκεκριμένους συμμετέχοντες για να δουν ποιοι είναι πιθανό να ωφεληθούν από αυτού του είδους την παρέμβαση».
Παρά τους περιορισμούς αυτούς, ο επιστήμονας δήλωσε ότι είναι σαφές ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να προσέχουν «το πόσες ώρες κοιμούνται κάθε μέρα, γιατί η αποφυγή της εκούσιας στέρησης ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο».
