Φριχτός ύπνος το βράδυ; Υπάρχουν ακόμα τρόποι να σώσεις την επόμενη μέρα

Μια εξουθενωτική μέρα έχει λάβει τέλος κι εσύ στέκεσαι με ανυπομονησία πάνω από το λευκό σου σεντόνι. Κλείνεις το φως, ακουμπάς το κεφάλι στο μαξιλάρι και βολεύεις το σώμα στην κατάλληλη θέση. Αλλά ο ύπνος είτε σε αποφεύγει πεισματικά, είτε σε βρίσκει μόνο για λίγο.

Ο ύπνος.

Για τον Όμηρο, «ο δίδυμος αδελφός του θανάτου» αλλά για τον Σαίξπηρ «η απαλή νοσοκόμα της φύσης». Επτά με οχτώ ώρες παραγωγικού ύπνου κρίνονται απόλυτα αναγκαίες τόσο για την λήψη κρίσιμων αποφάσεων όσο και για την μελλοντική καλή κατάσταση της υγείας σου. Όμως, το ερώτημα παραμένει: πώς να επιβιώσεις μιας ανήσυχης νύχτας χωρίς να αισθάνεσαι αφόρητη εξουθένωση το επόμενο πρωί; Πώς να μην επιτρέψεις σε ένα άσχημο βράδυ να γίνει το έναυσμα για ακόμα περισσότερα; Λύσεις υπάρχουν. Αλλά ας τις πάρουμε με τη σειρά.

Ποια είναι η πρώτη λέξη που τρυπώνει στο μυαλό μας με το που σηκωνόμαστε από το κρεβάτι; Καφές. Οι περισσότεροι από εμάς, τον χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε την μέρα όμως πως θα μας φαινόταν η ιδέα να το αφήσουμε για λίγο στην άκρη;

Όλο και περισσότεροι σύμβουλοι ύπνου συνιστούν να καθυστερούμε την πρώτη γουλιά καφέ για 30 έως 90 λεπτά μετά το ξύπνημα. Το σκεπτικό λειτουργεί ώς εξής: η καφεΐνη, την στιγμή που φτάνει στον εγκέφαλο, μπλοκάρει τους υποδοχείς για ένα μόριο που ονομάζεται αδενοσίνη. Το μόριο αυτό, προωθεί κανονικά τη χαλάρωση επιβραδύνοντας τη νευρική δραστηριότητα.

Τα επίπεδα αδενοσίνης βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο τους όταν ξυπνάμε, και έτσι θεωρητικά, ενδέχεται να σπαταλάμε το πρώτο ρόφημα της ημέρας, όταν δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να μπλοκάρει η καφεΐνη. Χρειάζονται δέκα λεπτά ώσπου οι επιδράσεις της καφεΐνης να αρχίσουν να δρούν και περίπου σαρανταπέντε πριν τα επίπεδα κορυφωθούν στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια ισχυρή δόση καφεΐνης δεν επιδρά ευεργετικά μόνο στην βελτίωση της διάθεσης αλλά και στην εκτέλεση επιμέρους δραστηριοτήτων της καθημερινότητάς όπως για παράδειγμα, μια προπόνηση ή ένας περίπατος. Μέσω του καφέ, παράγονται οι λεγόμενες ενδορφίνες. Αυτές, συμβάλλουν στην αίσθηση ευεξίας καθώς και την άυξηση της ποσότητας λίπους που είμαστε σε θέση να κάψετε. Οι απόψεις φαίνονται αντικρουόμενες αλλά μπορούν να προσαρμοστούν με τις ανάγκες του καθενός μας ξεχωριστά. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι το να περιμένουμε λίγο πριν από το πρώτο μας φλιτζάνι βοηθά στην αποφυγή της απογευματινής υπνηλίας, αλλά σύμφωνα με μια αξιολόγηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε πέρυσι, «δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη καφεΐνης κατά το ξύπνημα είναι κατά κάποιο τρόπο υπεύθυνη για την απογευματινή κατάρρευση.

Η ειδικός μακροζωίας Dr Brittany Busse, έχει προτείνει τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης σε ένα ποτήρι και αυτό πριν το απογεύμα έτσι ώστε να αποφύγουμε να διαταράξουμε τον ύπνο μας. Αλλά το πραγματικό μυστικό βρίσκεται αλλού: στο πως και όχι στο πότε πίνουμε τον καφέ μας. Το να καταναλώνουμε το ρόφημα μας μαζί με μια αξιοπρεπή ποσότητα νερού βοηθά στο να μένουμε ενυδατωμένοι.

Καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε να τηρούμε τον κανόνα του ενός ποτηριού νερού ανά ενός ροφήματος καφέ για να διατηρούμε τα επίπεδα ενέργειάς σε υψηλό επίπεδο. Άλλη μια ορμόνη που βοηθά στο κομμάτι της ενέργειας είναι και η κρεατίνη. Σε μελέτη του 2024, τα συμπληρώματα κρεατίνης αποδείχθηκαν οι απόλυτοι σύμμαχοι ενάντια των αρνητικών επιπτώσεων από την στέρησης ύπνου. Η κρεατίνη, που χρησιμοποιείται συνήθως από τους bodybuilders, λειτουργεί αποθηκεύοντας τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού. Η διαδικασία αυτή λαμβάνει χώρα τόσο στον εγκέφαλο όσο και στους μυς, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην συγκέντρωση μετά από μια ανήσυχη νύχτα.

Άλλο ένα συστατικό που βοηθά στη συγκέντρωση και δίνεται από την ίδια τη φύση είναι ο ήλιος. Η έκθεση στο πρωινό φως, λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής. Δίνει σήμα στον εγκέφαλο να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου) και να προβεί σε αύξηση της κορτιζόλης. Ένας σύντομος περίπατος σε εξωτερικό χώρο ή ακόμα και λιγοστές φωτεινές αχτίδες από το μισάνοιχτο παράθυρο είναι αρκετές για την έκρηση της «ορμόνης χαράς» ή αλλιώς της σεροτονίνης.

Επόμενο βήμα το κρύο ντούζ; Εξαρτάται από το βαθμό που καθένας μπορεί να το αντέξει. Μια σύντομη, απότομη έκρηξη κρύου νερού είναι απόλυτα ικανή να σας προσφέρει ενδορφίνες και αδρεναλίνη. Να αυξήσει την πρόσληψη οξυγόνου και τα επίπεδα εγρήγορσής. Από την άλλη πλευρά όμως, αν δεν αντέχουμε το κρύο νερό, η θεραπεία θα αποδειχθεί χειρότερη από το πρόβλημα. Αν αναζητούμε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους, θα μπορούσαμε να βασίσουμε το ντους πάνω σε μια αντίθεση. Την εναλλαγή μεταξύ ζεστού και κρύου για διάστημα 15-60 δευτερολέπτων. Το κρύο νερό φαντάζει περισσότερο ανεκτό όταν ξέρουμε πως μετά θα ακολουθήσει η ανακούφιση του ζεστού.

Αφού όλα τα προηγούμενα εμπόδια έχουν ξεπεραστεί ποιος είναι ο επόμενος πειρασμός; Μάλλον το φαγητό. Μετά από μια ανήσυχη νύχτα, αυτό που αποζητά ο οργανισμός μας είναι τρόφιμα πλούσια σε υδατανθρακες και ζάχαρη. Σε αυτό ακριβώς το σημείο, κρύβεται η παγίδα.

Ένα κρουασάν ακούγεται μια άκρως δελεαστική πρόταση αλλά μακροπρόθεσμα να ρίξει την ενέργεια στο σώμα και θα επιβραδύνει την ανάκαμψή του. Γενικά, τα τρόφιμα με αυξυμένη ποσότητα ζάχαρης μπορεί να οδηγήσουν σε ένα τρενάκι του σακχάρου στο αίμα το οποίο με τη σειρά του, θα αυξήσει τη λαχτάρα για ακόμα περισσότερα γλυκά. Σε αντίθεση με αυτό, τροφές όπως τα αυγά, το γιαούρτι ή τα φρούτα, τροφές δηλαδή με άπαχες πρωτεΐνες, καταφέρνουν να διατηρoύν την ενέργεια σε σταθερά επίπεδα χωρίς να δημιουργήσουν έντονες αυξομειώσεις. Οι πρωτεΐνες χαρίζουν ένα αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας την επιθυμία για ζάχαρη ή επεξεργασμένα τρόφιμα.

Κάτι που βοηθά ακόμα περισσότερο; Τα συμπληρώματα μαγνησίου. Το μαγνήσιο όπως και η βιταμίνη Β12 προάγει τη χαλάρωση και συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του επόμενου κύκλου ύπνου.

Γυμναστική μετά από μια κουραστική νύχτα; Ναι αλλά με μέτρο. Μικροί κύκλοι γυμναστικής όπως μερικά πηδηματάκια, λίγα καθίσματα ή ένα δεκάλεπτο τρέξιμο μπορούν να αποδειχθούν κινήσεις ιδιαίτερα ευεργετική για την διοχέτευση ενέργειας στο σώμα. Όμως, ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα θα φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Ας φροντίσουμε να μην εξαντλήσουμε όλες τις δυνάμεις μας εκεί.

Αν και μετά από όλα αυτά, συνεχίζουμε να αισθανόμαστε εξαντλημένοι η λύση ίσως να είναι η ίδια η ρίζα του προβλήματος. Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να μας ωφελήσει αρκεί να περιοριστεί στα 15-30 λεπτά. Μεγαλύτεροι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να αποσταθεροποιήσουν το συνιθισμένο πρόγραμμα του ύπνου μας. Οπότε η ισσοροπία φέρνει και πάλι την λύση.

Αφού η μέρα ολοκληρωθεί και γυρίσουμε σπίτι, η επόμενη προτεραιότητά μας θα πρέπει να είναι να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας για ένα ξεκούραστο βράδυ. Πως θα εξασφαλίσουμε πως κάτι τέτοιο θα συμβεί; Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποφύγουμε τις έντονες αλλαγές. Αντί να αφεθούμε στην κούραση τους σώματος που θέλει να μας στείλει στο κρεβάτι νωρίτερα, καλύτερη επιλογή θα ήταν να ακολουθήσουμε το συνηθισμένο μας ωράριο. Το να τιθασεύσουμε την κούρασή μας μπορεί να φαίνεται παράλογο αλλά εντέλει αποτρέπει τον οργανισμό μας από το να διαταραχθεί, να πιστέψει πως κάτι πάει στραβά.

Πάνω από όλα: η αποβολή της ανησυχίας. Καθώς πέφτουμε στο κρεβάτι πρέπει να θυμόμαστε πως ερωτήσεις του τύπου «Πότε θα κοιμηθώ και γιατί δεν έχω κοιμηθεί ακόμα;» ανάβουν κόκκινα λαμπάκια. Ο εγκέφαλος μας θεωρώντας πως κάτι πηγαίνει λάθος, δαπανά μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να μας προστατεύσει.

Προτεραιότητα του δεν είναι πια ο ύπνος αλλά η αποφυγή του ανύπαρκτου κινδύνου. Καλύτερο θα ήταν λοιπόν να επενδύσουμε σε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν ακόμα ακουμπήσουμε το μαξιλάρι. Όχι, το άσκοπο scrolling στην οθόνη του κινητού δεν θα βοηθήσει ιδιαίτερα. Αλλά η επικέντρωση της προσοχής σε ένα λογοτεχνικό βιβλίο; Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανάγνωση λογοτεχνίας ακόμα και μέσα από ηλεκτρονικές πηγές, δρα αγχολυτικά θέτοντας το σώμα σε μια πορεία χαλάρωσης πολύ πριν τη στιγμή που τα βλέφαρα θα κλείσουν. Όταν έρθει η ώρα για λίγο ύπνο ας σβήσουμε τα φώτα, ας πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές κι ας επιτέψουμε στο σώμα να αφεθεί. Χωρίς περιττές σκέψεις. Έτσι κι αλλιώς, αύριο ξεκινά μια καινούρια μέρα.

Πηγή: The Guardian