Η άσκηση για καλύτερο ύπνο
Αν η αϋπνία έχει κάνει την εμφάνιση στη ζωή μας, μια άσκηση φαίνεται να έχει τη λύση
Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως αντιμετωπίζουν δυσκολίες, όπως αϋπνία, συχνές αφυπνίσεις ή μη ξεκούραστο ύπνο. Αν και η άσκηση θεωρείται εδώ και χρόνια ένας φυσικός τρόπος βελτίωσης του ύπνου, νέες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι όλα τα είδη άσκησης εξίσου αποτελεσματικά για όλους.
Τέσσερις μεγάλες έρευνες, που δημοσιεύτηκαν στα επιστημονικά περιοδικά Sleep and Biological Rhythms, BMC Geriatrics, Complementary Therapies in Medicine και Frontiers in Psychology, εξέτασαν ποιο είδος άσκησης ωφελεί περισσότερο διαφορετικές ομάδες πληθυσμού.
Για άτομα με αϋπνία: Η άσκηση που ξεχωρίζει είναι η γιόγκα
Οι ερευνητές ανέλυσαν 30 κλινικές μελέτες με περισσότερους από 2.500 ενήλικες που είχαν διαγνωστεί με διαταραχές ύπνου. Το καλύτερο αποτέλεσμα καταγράφηκε με γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα, διάρκειας έως 30 λεπτών ανά συνεδρία, για διάστημα 8 έως 10 εβδομάδων.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η γιόγκα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση, βοηθώντας τον οργανισμό να χαλαρώσει και να εισέλθει ευκολότερα στα βαθύτερα στάδια του ύπνου.
Για άτομα άνω των 60 ετών: Ο συνδυασμός είναι η καλύτερη επιλογή
Σε ανάλυση 62 μελετών με περισσότερους από 5.000 ηλικιωμένους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης -όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο- και ασκήσεων ενδυνάμωσης είχε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν τους μυοσκελετικούς πόνους που συχνά διαταράσσουν τον ύπνο, ενώ η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν μετά από περίπου 15 εβδομάδες συστηματικής άσκησης.
Η άσκηση για όσους έχουν αϋπνία λόγω άγχους ή κατάθλιψης
Άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία εξαιτίας άγχους ή καταθλιπτικών συμπτωμάτων φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο από ένα πρόγραμμα που συνδυάζει αερόβια άσκηση και ασκήσεις αντίστασης.
Οι ερευνητές εξηγούν ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση της κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες, ενώ παράλληλα αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ουσιών που σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης. Παράλληλα, η συχνότερη άσκηση μέσα στην εβδομάδα βοηθά τους συμμετέχοντες να αποκοιμιούνται πιο γρήγορα.
Για υγιείς γυναίκες η αερόβια άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική
Σε ξεχωριστή έρευνα που αφορούσε υγιείς ενήλικες γυναίκες, η αερόβια άσκηση αναδείχθηκε ως η πιο αποτελεσματική παρέμβαση για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται σταδιακά, μιμούμενη τη φυσιολογική διαδικασία που προηγείται του ύπνου. Επιπλέον, η αερόβια δραστηριότητα μειώνει τη φλεγμονή στον οργανισμό, παράγοντα που επίσης μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Αντίθετα, οι διατάσεις από μόνες τους είχαν τη μικρότερη αποτελεσματικότητα, καθώς δεν προκαλούν τις ίδιες ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Το βασικό συμπέρασμα είναι σαφές. Δεν υπάρχει μία μορφή άσκησης που να ταιριάζει σε όλους. Η ηλικία, η γενική κατάσταση της υγείας, το φύλο και οι αιτίες των διαταραχών ύπνου καθορίζουν ποιο είδος φυσικής δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη. Η εξατομίκευση της άσκησης φαίνεται ότι αποτελεί το «κλειδί» για καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
* Πηγή: Vita
