Μύθοι και αλήθειες για το γαλακτικό οξύ

Λέξεις: Αντώνιος Γρηγοριάδης

Τι είναι το Γαλακτικό οξύ;

Το γαλακτικό οξύ παράγεται στα μυϊκά κύτταρα και στα ερυθρά αιμοσφαίρια όταν το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη την ώρα της γυμναστικής υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Το γαλακτικό οξύ είναι το αποτέλεσμα της γλυκόλυσης (ή διάσπαση της γλυκόζης).

Τα ενεργειακά συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού:

– Ο αερόβιος μηχανισμός σε προσπάθειες μεγάλης διάρκειας, παρέχει ενέργεια μακροπρόθεσμα. – Ο αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός, δραστηριοποιείται σε υπερεντατικές προσπάθειες βραχείας διάρκειας. – Ο αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός, σε προσπάθειες παρατεταμένης ταχύτητας διάρκειας 1-2 λεπτά.

Συνοπτικά, η διάσπαση, της γλυκόζης μέσω ειδικών γλυκολυτικών ενζύμων, παράγει το πυροσταφυλικό οξύ. Η τύχη του πυροσταφυλικού οξέος, εξαρτάται από την προμήθεια οξυγόνου. Όταν παρατηρείται ανεπάρκεια οξυγόνου, όπως συμβαίνει σε πολύ έντονες προσπάθειες που διαρκούν μέχρι ένα ή δύο λεπτά, το πυροσταφυλικό οξύ ανάγεται σε γαλακτικό.

Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος έχει πολύ μεγάλη σπουδαιότητα γιατί γίνεται το σταυροδρόμι του ενεργειακού μεταβολισμού και επιτρέπει τη συνέχιση παραγωγής ενέργειας κατά τη μυϊκή προσπάθεια υψηλής έντασης.

Το γαλακτικό οξύ συχνά έχει κατηγορηθεί για την κόπωση, στην πραγματικότητα, όμως, υδρογόνα που παράγονται από το γαλακτικό οξύ, είναι αυτά που οδηγούν στην κόπωση. Η συσσώρευση υδρογόνων μειώνει το pH του μυός (κάτω από 7.0), γεγονός που εξασθενίζει τις κυτταρικές διαδικασίες που παράγουν την ενέργεια για τη μυϊκή συστολή.

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι το γαλακτικό οξύ καταβολίζεται και παράγει ενέργεια για τους μυς και για άλλα όργανα όπως την καρδιά, το συκώτι και τους νεφρούς, τόσο κατά την άσκηση, όσο και κατά την αποκατάσταση (Brooks 1986, Bangsbo 1991, Bahr 1992).

Σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε πειραματόζωα, βρέθηκε πως οι μύες σταματούν να συστέλλονται, όταν η συγκέντρωση του γαλακτικού φτάνει τα 33 mmol/g μυός, ενώ συμπτώματα κόπωσης αρχίζουν να εμφανίζονται, όταν η συγκέντρωσή του είναι κοντά στα 9 mmol/g μυός (Hill et al, 1929).

Ο εργοφυσιολόγος Lars Hermansen, πρωτεργάτης στον αναερόβιο μεταβολισμό της μυϊκής προσπάθειας, έδειξε ότι κατά την εξαντλητική άσκηση υπερμέγιστης άσκησης και μικρής διάρκειας, το pH του αίματος κατεβαίνει σε τιμές κάτω από το 7.0 και μπορεί να φτάσει στο 6.8 στο αίμα και 6.4 στα μυϊκά κύτταρα. Η αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος σχετίζεται με τη διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας που οδηγεί στην μυϊκή κόπωση.

Το γαλακτικό κατώφλι το σημείο καμπής της συγκέντρωσης του γαλακτικού στο αίμα κατά την προοδευτικά αυξανόμενη άσκηση που αντικατοπτρίζει το αναερόβιο κατώφλι είναι, ίσως, ο πιο σημαντικός δείκτης προσδιορισμού της φυσικής κατάστασης (Yoshida et al 1987). Η τιμή γαλακτικού οξέος στο αίμα αποτελεί μια πολύ πρακτική μέθοδο μέτρησης της αερόβιας ικανότητας.

Όσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις ενός αθλήματος, τόσο υψηλότερο θα είναι το αναερόβιο κατώφλι αθλητών που συμμετέχουν σε τέτοια αθλήματα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης, το σώμα κινητοποιεί περισσότερες κινητικές μονάδες ταχείας συστολής για να ξεπεραστούν τα φορτία της προπόνησης. Στην υψηλής έντασης προπόνηση η ενέργεια προέρχεται κυρίως από τον αναερόβιο μεταβολισμό. Οι ταχείας συστολής μυϊκές ίνες έχουν λιγότερα μιτοχόνδρια από τις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες. Έτσι, κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης προπόνησης, λόγω της εκτεταμένης χρήσης των ταχείας συστολής μυϊκών ινών, υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση των υδρογόνω ν που προκαλούν οξέωση.

Από τι επηρεάζεται

• Η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα εξαρτάται από την ένταση της μυϊκής προσπάθειας. Οι τιμές του γαλακτικού, για παράδειγμα, αυξάνονται απότομα και εκθετικά, σε εντάσεις που αντιστοιχούν περίπου στο 50-60% της VO2max σε αγύμναστα άτομα και στο 65-80% της VO2max σε πιο έμπειρους και υψηλού επιπέδου αθλητές (Gollnick et al, 1986). • Η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα επηρεάζεται από τη διάρκεια της άσκησης (O’Brien et al, 1993). • Στη διαλειμματική προπόνηση, παρατηρείται μεγαλύτερη συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα, αρκεί, όμως, η άσκηση να γίνεται σε υψηλά επίπεδα έντασης. Έχει παρατηρηθεί πως η μέση ανώτατη τιμή μετά από διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ξεπεράσει τα 25 mmol/l (Hermansen 1971). • Χαμηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού παρατηρείται όταν μια άσκηση με σταθερή ένταση γίνεται σε θερμό (36oC) παρά σε ψυχρό (20oC) φυσικό περιβάλλον. • Η άσκηση με σταθερή ένταση παρουσιάζει χαμηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού σε επίπεδο θαλάσσης από ό,τι σε υψόμετρο που κυμαίνεται από 580-4000 m. • Η προθέρμανση συμβάλλει στη μικρότερη παραγωγή γαλακτικού, ακόμη κι αν έχει προηγηθεί άσκηση μέγιστης μυϊκής προσπάθειας. • Το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται πιο γρήγορα κατά την ενεργητική αποκατάσταση, δηλαδή, κατά τη συνέχιση της μυϊκής προσπάθειας σε χαμηλότερη και πιο ήπια ένταση. Ο χρόνος που απαιτείται για την πλήρη αποκατάσταση κατά τις μεταβολικές διεργασίες του γαλακτικού, αντιστοιχεί σε 90 λεπτά.

Πώς μπορούμε να προλάβουμε την αύξηση του γαλακτικού οξέος

Καλό ζέσταμά.

Κάνουμε διατάσεις, οι οποίες ενεργοποιούν τους μυς και ζεσταίνουν τις αρθρώσεις, κάνοντας το κορμί πιο ελαστικό. Ξεκινάμε από το λαιμό, τους ώμους την πλάτη και συνέχισε με τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους αστραγάλους . Με αυτόν τον τρόπο, το αίμα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του.

Καλή Ενυδάτωση.

Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, συνεπώς, όταν καταναλώνουμε αρκετό νερό, το γαλακτικό οξύ μειώνεται πολύ πιο γρήγορα.

Μασάζ.

Πιέζοντας ελαφρά το σημείο στο οποίο νιώθουμε κάψιμο ή κούραση, μπορεί να μας ανακουφίσει από τα συμπτώματα δυσφορίας που έχουμε.

Κατανάλωσε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο-ιχνοστοιχείο για την εύρυθμη παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η κατανάλωσή του βοηθά το σώμα να μεταφέρει επαρκή ενέργεια στους μυς που το έχουν ανάγκη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Καλά λιπαρά στη διατροφή μας.

Η κατανάλωση λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς, το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη έκκριση γαλακτικού οξέος, η οποία δε ν είναι αναγκαία καθώς υπάρχει αρκετή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνθήκες έντονης άσκησης. Ακόμη, τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, αποτρέποντας το πρήξιμο και τον πόνο.

Κατανάλωση βιταμινών συμπλέγματος Β.

Οι βιταμίνες Β αποτελούν μία πολύ καλή και λύση για το μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός . Αυγό, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά και σιτηρά είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β.

Αποθεραπεία.

Όσο σημαντικό είναι το ζέσταμα πριν την προπόνηση, τόσο σημαντική είναι και η αποθεραπεία με το τέλος της προπόνησής σου. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διάσπαση του γαλακτικού οξέος στους μυς σου και την αίσθηση χαλάρωσης που τους συνοδεύουν αργότερα.

*Βιβλιογραφικές αναφορές.

• Bahr R. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise 02 consumption. Med Sci Sports Exerc 24:66–71.
• Bangsbo J.(1990). Anaerobic energy production and 02 deficit-debt relationship during exhaustive exercisein humans. Journal of Physiology 422, 539-559.
• Brooks,G.(1986).Anaerobicthreshold:reviewoftheconceptanddirectionsforfutureresearch.MedicineandScienceinSportsandExercise17(1).22- 31.
• Gollnick et al, (1986). Medicine and Science in Sports and Exercise, 01 Jun 1986, 18(3):334-340.
• Hermansen L.(1971). Oxygen uptake during maximal treadmill and bicycle exercise. J. AppZ. Physiol. 26: 31-37.
• Hill et al, (1929).The American Mathematical Monthly, Vol. 36, No. 6. (Jun. – Jul., 1929), pp. 306-312.
• O’Brien (1993). Particle Cluster Effects in the Numerical Simulation of a Circulating Fluldized Bed,” presented at the 4th International CFB Conference, Somerset, PA, August 1-5. Ogawa, S.; Umemura
• Yoshida et al (1987). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology volume 56, pages7–11.

*Ο Αντώνιος Γρηγοριάδης είναι Καθηγητής Εργοφυσιολογίας