Πώς θα γίνει να κοιμάσαι λίγο παραπάνω τα βράδια;
Τρεις απλές συμβουλές για ένα μεγάλο πρόβλημα.
Εάν το σώμα και ο εγκέφαλός σου νιώθεις να μη λειτουργούν μέχρι αργά μέσα στη μέρα, πιθανότατα ανήκεις και εσύ στα λεγόμενα “νυχτοπούλια” και απολαμβάνεις να μένεις ξύπνιος/α ως αργά ή και να πέφτεις για ύπνο τις παραδοσιακές ώρες που ξεκινά το σχολείο και οι διάφορες εργασίες.
Το ερώτημα εδώ είναι το εξής: «Μπορείς να επαναπρογραμματίσεις το βιολογικό σου ρολόι ώστε να ξυπνάς νωρίς;».
Η απάντηση για τους περισσότερους βραδινούς τύπους είναι «Ναι», σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο.
Πάντως, το πόσο επιτυχημένη θα είναι αυτή η αλλαγή εξαρτάται από τα γονίδια κάποιου και τη δύναμη της θέλησής του.
«Μπορούμε να σας κάνουμε λιγότερο ξενύχτηδες, αλλά όχι εντελώς, επειδή η γενετική τάση ή η προδιάθεση παραμένουν», λέει η Δρ Phyllis Zee, διευθύντρια Κέντρου Ύπνου στο Northwestern University Feinberg School of Medicine, στο Ιλινόις.
Η επιτυχία εξαρτάται, όπως ειπώθηκε, και από το πόσο διατεθειμένος/ η είσαι να εργαστείς προκειμένου να αλλάξεις συμπεριφορές που επηρεάζουν τον ύπνο σου, σημειώνει από μέρους της η Δρ Ελίζαμπεθ Κλέρμαν, καθηγήτρια νευρολογίας στο τμήμα ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη.
«Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι κάτι το πολύ δύσκολο. Μπορούμε να πούμε τι λειτουργεί και έπειτα πρέπει να αποφασίσεις αν θέλεις να το κάνεις», υπογραμμίζει η Κλέρμαν. «Δεν υπάρχει μαγικό χάπι».
Kίνδυνοι για την υγεία
Θα πρέπει για αρχή να γνωρίζεις ότι, το φως της ημέρας εισέρχεται στα μάτια, ταξιδεύει στον εγκέφαλο και καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο. Όταν ο ήλιος δύει το ρολόι του σώματος ενεργοποιεί ξανά την παραγωγή μελατονίνης προκαλώντας υπνηλία μέσα σε λίγες ώρες.
Ο κληρονομικός χρονοτύπος ύπνου σου μπορεί να αλλάξει αυτή τη διαδικασία. Εάν είσαι από τη φύση σου πρωινός τύπος, ο κιρκάδιος ρυθμός σου απελευθερώνει μελατονίνη νωρίτερα από το συνηθισμένο, δίνοντάς σου ενέργεια ώστε να είσαι πιο δραστήριος/α το πρωί. Οι βραδινοί τύποι ωστόσο, εκκρίνουν μελατονίνη πολύ μετά.
Το ρολόι του σώματός σου κατευθύνει επίσης το πότε αισθάνεσαι πείνα, νωθρότητα και είσαι αρκετά ζωηρός/η για να ασκηθείς, επομένως το να είσαι «νυχτοπούλι» μπορεί να έχει ένα μειονέκτημα ως προς την υγεία σου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι απογευματινοί τύποι είναι πιο πιθανό να παραλείψουν το πρωινό. Αυτοί τρώνε περισσότερο μετά μέσα στη μέρα και καταναλώνουν περισσότερο καπνό, αλκοόλ και καφεΐνη. Όσοι ξενυχτούν έχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (βασικός παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις).
Αλλάζοντας το γενετικό ρολόι
Παρότι ενδέχεται να μη μπορείς να αλλάξεις τη γενετική προδιάθεση που έχεις, δε χρειάζεται να την αφήσεις να σε ελέγχει. Οι ειδικοί στον ύπνο γνωρίζουν πολλές τεχνικές για να αλλάξει το “ρολόι” του σώματός σου, εφόσον είσαι διατεθειμένος/η να τις εφαρμόσεις.
Ακολουθούν οι τεχνικές:
#1 Άφησε να μπει στα μάτια σου φως το πρωί
Η πρώτη και πιο σημαντική αλλαγή είναι να ελέγχεις το χρόνο και τον τύπο φωτός που βλέπεις κάθε πρωί, λέει η Zee.
«Η ισχυρότερη επαναφορά για το κιρκάδιο σύστημα είναι το έντονο φως», τονίζει η ίδια. «Το φως το πρωί αλλάζει την ταλάντωση των γονιδίων του κιρκάδιου ρολογιού τόσο σε κυτταρικό όσο και σε μοριακό επίπεδο».
Άφησε να μπει στα μάτια σου άπλετο φως μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι. Χρησιμοποίησε το φυσικό ηλιακό φως αν είναι δυνατόν ή άναψε τεχνητά φώτα, ειδικά αυτά του μπλε φάσματος.
«Συνέχισε να λαμβάνεις πιο έντονο φως κατά διαστήματα όλο το πρωί», λέει μεταξύ άλλων η Lee.
#2 Eπίλεξε το σκοτάδι τα βράδια
Η κιρκαδική επαναφορά επιτυγχάνεται ακόμη με το να χαμηλώνεις τα φώτα πολύ νωρίτερα το βράδυ, ειδικά το μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές.
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι θα πρέπει να απενεργοποιήσεις το smartphone, το φορητό υπολογιστή, τη συσκευή παιχνιδιών και την τηλεόρασή σου πολύ νωρίτερα από ό,τι θα ήθελες.
«Θα πρέπει να βάλεις φίλτρα στο τηλέφωνό σου για να αλλάξει το χρώμα της οθόνης. Μπορείς να το κάνεις αυτό και στον υπολογιστή ώστε το χρώμα να είναι περισσότερο προς το πορτοκαλί ή κοκκινωπό πορτοκαλί φάσμα, το οποίο δεν καταστέλλει τη μελατονίνη», συμβουλεύει η Zee.
Επιπλέον, μπορείς να κατεβάσεις δωρεάν την εφαρμογή “f.lux”. Δίνει μια κίτρινη απόχρωση στην οθόνη ώστε να εκτίθεσαι λιγότερο στο μπλε φως, σημειώνει με τη σειρά της η Klerman.
Δε μπορείς να απενεργοποιήσεις το μπλε φως από την τηλεόραση, αλλά μπορείς να απενεργοποιήσεις την τηλεόραση. «Διάβασε ένα βιβλίο ή παίξε ένα παιχνίδι με κάρτες ή κάτι άλλο», προτρέπει.
#3 Να τρως και να ασκείσαι νωρίτερα μέσα στη μέρα
Οι βραδινοί τύποι προτιμούν φυσικά να τρώνε αργά, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με την αύξηση βάρους και παχυσαρκίας, αναφέρει η Zee.
«Ο κανόνας μου: Σταμάτα να τρως μέσα στις τρεις ώρες πριν πας για ύπνο», λέει.
Η άσκηση είναι εξίσου κρίσιμη για τον καλό ύπνο και τη γενική υγεία ανεξαρτήτως της ώρας που την κάνεις. Ωστόσο, εάν είσαι βραδινός τύπος, θα πρέπει να προσπαθήσεις να ασκείσαι το πρωί ή νωρίς το απόγευμα και να αποφεύγεις τη βαριά άσκηση το βράδυ, λέει η Zee.
«Να θυμάσαι, όλα πρέπει να είναι συγχρονισμένα», συμπληρώνει.
#4 Μη στραφείς σε υπνωτικά χάπια
Έχε κατά νου ότι θέλεις να αλλάξεις το βιολογικό σου ρολόι, όχι να κοιμάται το σώμα σου. Επίσης «η συμπεριφορική θεραπεία της αϋπνίας είναι πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα», λέει η Klerman.
Καλή τύχη, ευχόμαστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα!
Πηγή: CNN.COM
