Τα 20 καλύτερα Super foods για απώλεια βάρους (που ίσως να μην γνωρίζεις)

Τα superfoods είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, επίσης, περιέχουν συγκεκριμένες ενώσεις, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.

Ακολουθούν 20 από τα καλύτερα superfoods για την απώλεια βάρους, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.

1. Λαχανίδα

Η λαχανίδα είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που είναι γνωστό για τις θρεπτικές του ιδιότητες. Αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο και βιταμίνες C και Κ. Η λαχανίδα έχει χαμηλές θερμίδες και  είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μια ένωση που κινείται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανίδα στις αγαπημένες σας σαλάτες, να το σοτάρετε με σκόρδο για ένα εύκολο συνοδευτικό πιάτο ή να το χρησιμοποιήσετε για να δώσετε χρώμα στα ζυμαρικά σας.

2. Κόκκινα φρούτα

Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα είναι γευστικά και εξαιρετικά θρεπτικά. Για παράδειγμα, τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες C και Κ. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την όρεξη σας για γλυκό, ενώ παρέχουν λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα σνακ ή επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα μούρα λειτουργούν καλά σε smoothies ή ως επικάλυψη για γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό σνακ, είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό με άλλα φρούτα σε μια φρουτοσαλάτα.

3. Mπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια θρεπτική υπερτροφή και μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους. Ειδικότερα, το μπρόκολο είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το κάλιο και το μαγγάνιο. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης σταυρανθών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου. Προσθέστε λίγο σκόρδο, χυμό λεμονιού ή παρμεζάνα – ή και τα τρία – στο μπρόκολο σας για ένα γρήγορο και εύκολο συνοδευτικό πιάτο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε το μπρόκολο σε σαλάτες,  κις λορέν ή πιάτα ζυμαρικών για να αυξήσετε τη θρεπτική τους αξία.

4. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.  Είναι επίσης γεμάτες με διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ένας τύπος φυτικών ινών που απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ στον πεπτικό σωλήνα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να συνδέεται με αυξημένη απώλεια βάρους και σωματικού λίπους. Οι σπόροι Chia είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στη ρύθμιση της όρεξής σας. Δοκιμάστε να πασπαλίζετε σπόρους chia πάνω από τα αγαπημένα σας smoothies, γιαούρτια ή μπολ βρώμης για να ενισχύσετε τη γεύση και την υφή τους. Ή δοκιμάστε να βάζετε 3 κουταλιές της σούπας σε ένα μποκάλι νερό και να το πίνετε κατά την διάρκεια της ημέρας.

5. Αυγά

Τα αυγά είναι ευέλικτα, νόστιμα και απλά στην προετοιμασία. Είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί είναι μία από τις καλύτερες υπερτροφές για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι γεμάτα με μια ποικιλία βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε κάθε μερίδα, όπως σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και φώσφορο. Επιπλέον, τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας για την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Τα βραστά αυγά είναι ένα εξαιρετικό σνακ πασπαλισμένα με λίγο αλάτι και πιπέρι ή λίγη καυτερή σάλτσα. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε αυγά σε ομελέτες, κις λορέν, μπουρίτος πρωινού και τηγανητά.

6. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γνωστό για τη μοναδική γεύση και υφή του, καθώς και για το εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών τους. Συγκεκριμένα, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Παρόλο που τα αβοκάντο θεωρούνται τροφή με πολλές θερμίδες, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα αβοκάντο μπορούν να δώσουν μια κρεμώδη υφή και πλούσια γεύση σε τοστ, σαλάτες, σούπες ή ομελέτες. Αποτελούν επίσης εξαιρετική προσθήκη σε σάλτσες και ντιπ, όπως το γουακαμόλε, το χούμους και η σάλσα.

7. Γλυκοπατίτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια ζωντανή, νόστιμη και θρεπτική υπερτροφή. Είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, μαζί με βιταμίνες Α και C, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου για να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και λίπους. Μπορείτε να ψήσετε, να πολτοποιήσετε, να βράσετε ή να σοτάρετε γλυκοπατάτες και να τις απολαύσετε ως χορταστικό σνακ ή συνοδευτικό πιάτο.

8. Κίμτσι και ξινολάχανο

Το Kimchi είναι ένα συστατικό της κορεατικής κουζίνας. Συνήθως αποτελείται από αλατισμένα, ζυμωμένα λαχανικά όπως λάχανο και ραπανάκι. Το ξινολάχανο είναι η ευρωπαϊκή εκδοχή αυτού του πιάτου, που επίσης συνήθως παρασκευάζεται με ζυμωμένο λάχανο.

Όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το kimchi και το ξινολάχανο είναι εξαιρετικές πηγές προβιοτικών. Πρόκειται για έναν τύπο ωφέλιμων βακτηρίων που βρίσκονται επίσης στο έντερό σας και υποστηρίζουν διάφορες πτυχές της υγείας

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να διαδραματίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και να επηρεάζουν την όρεξη και το αίσθημα πληρότητας

Για να προσθέσετε περισσότερα προβιοτικά στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τρώτε kimchi με ρύζι ή να το προσθέσετε σε βραστά φαγητά, μπολ με δημητριακά ή πιάτα με ζυμαρικά. Το ξινολάχανο ταιριάζει καλά σε wraps και μπιφτέκια και μαζί με λουκάνικα, συμπεριλαμβανομένων των vegan ποικιλιών. Συνδυάζεται επίσης καλά με τυρί.

Δεν υπάρχουν κανόνες για το πώς να τρώτε kimchi και ξινολάχανο, οπότε πειραματιστείτε ελεύθερα με τους συνδυασμούς των τροφίμων σας. Πολλοί άνθρωποι τα τρώνε και μόνα τους.

Όταν επιλέγετε kimchi και ξινολάχανο, αποφύγετε τις ποικιλίες που περιέχουν πρόσθετα συντηρητικά ή ζάχαρη, καθώς και εκείνες που έχουν παστεριωθεί. Μπορείτε επίσης εύκολα να φτιάξετε το δικό σας kimchi ή ξινολάχανο στο σπίτι.

9. Πιπεριές Bell

Οι πιπεριές, που μερικές φορές αναφέρονται και ως γλυκές πιπεριές, είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό που διατίθεται σε ποικιλία χρωμάτων. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και διαθέτουν μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και κάλιο. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι επίσης πολύ χαμηλες σε θερμίδες και μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα συστατικά στη διατροφή σας για να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Συνδυάστε τις πιπεριές με χούμους, τζατζίκι ή ντιπ γιαουρτιού για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ με λίγες θερμίδες. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να τις κόψετε σε κύβους και να τις προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες ή τηγανητά για να φωτίσετε τα πιάτα σας.

10. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι ένα είδος οσπρίων που συγγενεύουν στενά με άλλα είδη φασολιών, όπως τα φασόλια νεφρών, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια pinto. Κάθε μερίδα ρεβίθια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, φώσφορο και χαλκό. Τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, να ρυθμίσουν την όρεξή σας και να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ρεβίθια με άλλες πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα για να δώσετε σε οποιαδήποτε συνταγή μια φυτική πινελιά. Μπορείτε επίσης να ψήσετε ή να ψήσετε ρεβίθια και να τα καρυκεύσετε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για ένα απλό σνακ.

11. Mήλα

Τα μήλα δεν είναι μόνο ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον πλανήτη, αλλά και ένα από τα πιο θρεπτικά. Τα μήλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, καθώς και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Περιέχουν επίσης έναν συγκεκριμένο τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία, όπως έχουν δείξει μελέτες σε ζώα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στην αύξηση της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ένταξη των μήλων σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη γενική σας υγεία. Μπορείτε να απολαμβάνετε τα μήλα σε ολόκληρη, ωμή μορφή για ένα υγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης νόστιμα κομμένα σε φέτες και συνδυασμένα με φυστικοβούτυρο, τυρί κρέμα ή ντιπ γιαουρτιού.

12. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές πράσινο φυλλώδες λαχανικό που προέρχεται από την αρχαία Περσία. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και Α και σίδηρο. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει θυλακοειδή, τα οποία είναι ένας τύπος φυτικής ένωσης που μπορεί να καθυστερήσει την πέψη του λίπους και να μειώσει την πείνα και τη λαχτάρα. Εκτός από τις σαλάτες, υπάρχουν πολλοί άλλοι δημιουργικοί τρόποι για να προσθέσετε το σπανάκι στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε τηγανητά, σούπες, smoothies ή πιάτα ζυμαρικών για να δώσετε επιπλέον χρώμα και μικροθρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας.

13. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα είδος ξηρού καρπού, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Εκτός από πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια περιέχουν συγκεντρωμένη ποσότητα βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και χαλκού. Αν και είναι σχετικά πλούσια σε θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι ο οργανισμός απορροφά 21% λιγότερες θερμίδες από τα καρύδια από ό,τι αναμενόταν με βάση τη διατροφική τους αξία. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα καρύδια μπορούν να μειώσουν την πείνα και την όρεξη, γεγονός που θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Τα καρύδια είναι ιδανικά για να προσθέσετε ένα τραγανό και υγιεινό σνακ για ρόφημα σε σαλάτες, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να τα ωριμάσετε και να τα φρυγανίσετε για ένα νόστιμο, χορταστικό σνακ.

14. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια τροφή ολικής άλεσης και ένα αγαπημένο βασικό προϊόν πρωινού. Η επιστημονική τους ονομασία είναι Avena sativa. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού και πρωτεΐνης. Χάρη στις άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες της βρώμης, η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο της όρεξης, σύμφωνα με διάφορες μελέτες. Εκτός από το πλιγούρι βρώμης, μπορείτε επίσης να απολαύσετε τη βρώμη σε γιαούρτι, smoothies, κουάκερ ή κέικ. 

15. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι μια γευστική υπερτροφή και μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα απώλειας βάρους. Οι ντομάτες είναι επίσης γεμάτες με αντιοξειδωτικά, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και K και του καλίου. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, οι ντομάτες έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Οι ντομάτες μπορούν να προσθέσουν μια επιπλέον δροσερή γεύση στις σαλάτες, τα wraps και τα σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να τις χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε νόστιμες σούπες, σάλτσες, σάλτσες και μαρμελάδες.

16. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια ισχυρή πηγή πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως η κερκετίνη, το χλωρογενικό οξύ και η θεογαλλίνη.

Είναι επίσης πλούσιο σε γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και να το απολαύσετε ως έχει ή να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο λεμόνι, μέλι ή τζίντζερ για επιπλέον γεύση.

17. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα είδος λιπαρού ψαριού που διακρίνεται για το εντυπωσιακό διατροφικό του προφίλ.

Ο σολομός δεν περιέχει μόνο μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε μερίδα, αλλά και υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, σεληνίου και καλίου (53Trusted Source).

Είναι επίσης μία από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξής σας και να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας

Μπορείτε να ψήσετε, να σοτάρετε, να ψήσετε στη σχάρα ή να τηγανίσετε σολομό και να τον συνδυάσετε με τα βότανα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής σας για ένα υγιεινό, υγιεινό γεύμα.

18. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα δημοφιλές εσπεριδοειδές που είναι γνωστό για την ιδιαίτερη γεύση του, η οποία μπορεί να είναι ξινή, ελαφρώς γλυκιά και λίγο πικρή.

Κάθε μερίδα γκρέιπφρουτ περιέχει μια καλή ποσότητα από τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες Α και C που χρειάζεστε κάθε μέρα.

Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, και ορισμένες παλαιότερες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να απολαύσετε το γκρέιπφρουτ είναι πασπαλίζοντάς το με λίγο αλάτι και ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γκρέιπφρουτ σε σαλάτες, σάλτσες, smoothies ή χυμούς.

19. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φώσφορο και ριβοφλαβίνη.

Ορισμένες ποικιλίες γιαουρτιού, συμπεριλαμβανομένου του ελληνικού γιαουρτιού, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες θα μπορούσαν να είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους.

Ορισμένοι τύποι περιέχουν επίσης προβιοτικά, τα οποία μπορεί να εμπλέκονται στον έλεγχο του βάρους και στη ρύθμιση της όρεξης.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Δοκιμάστε να προσθέσετε στο γιαούρτι σας μερικά φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή αναμείξτε το σε ντιπ και επαλείψεις για να δώσετε στις συνταγές σας μια υγιεινή, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αναβάθμιση.

20. Κινόα

Η κινόα είναι μια υπερτροφή ολικής άλεσης που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Εκτός από την πλούσια περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, η κινόα περιέχει άφθονο μαγγάνιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και φώσφορο. Επιπλέον, είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πείνας και της όρεξης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την κινόα με άλλα δημητριακά, όπως το ρύζι, το κουσκούς ή το κριθάρι, στα αγαπημένα σας πιάτα. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες με δημητριακά, σούπες, βραστά και μπιφτέκια λαχανικών.