14 λόγοι που σας κάνουν να νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι

Η έλλειψη ύπνου δεν είναι ο μόνος λόγος που μπορεί να σας μειώνει την ενέργεια. Ακόμα και μικρά πράγματα που κάνετε (και δεν κάνετε) μπορούν να σας εξαντλήσουν, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, με αποτέλεσμα η μέρα να σας φαίνεται εξαντλητική. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν τις πιο συχνές κακές συνήθειες που κάνουν τους ανθρώπους να νιώθουν κουρασμένοι και συνιστούν μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίες θα σας τονώσουν άμεσα.

Αποφεύγετε την γυμναστική όταν είστε κουρασμένοι

Αποφεύγοντας την γυμναστική για να εξοικονομήσετε ενέργεια, μπορεί στην πραγματικότητα να αποβεί εις βάρος σας. Σε μελέτη που πραγματοποίησε το Πανεπιστήμιο της Georgia, υγιείς ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή, οι οποίοι ξεκίνησαν να γυμνάζονται ελαφρά για 3 ημέρες ανά εβδομάδα, κατά 20 λεπτά τη φορά, ανάφεραν 6 εβδομάδες μετά ότι ένιωθαν λιγότερο κουρασμένοι και με περισσότερη ενέργεια. Η τακτική άσκηση ενισχύει την δύναμη και την αντοχή, βοηθά το σύστημα του μυοκαρδίου να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και να μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Έτσι, την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να καταρρεύσετε στον καναπέ, προτιμήστε -αν όχι γυμναστική- τουλάχιστον μία βόλτα με τα πόδια. Δεν θα το μετανιώσετε!

Δεν πίνετε αρκετό νερό

Το να είστε έστω και λίγο αφυδατωμένοι -ακόμα και απώλεια 2% από τα φυσιολογικά υγρά- μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας, όπως αναφέρει η διαιτολόγος Amy Goodson. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση του όγκου του αίματος, εξηγεί η ειδικός, με αποτέλεσμα το αίμα να γίνεται πιο παχύρρευστο. Αυτό δυσκολεύει την καρδιακή λειτουργία, μειώνοντας την ταχύτητα με την οποία το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους μύες και στα όργανα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) η πρόσληψη 2 και 2,5 λίτρων υγρών για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα, θεωρείται επαρκής για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά. Ωστόσο, οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής του, το βάρος του, τις περιβαλλοντικές συνθήκες αλλά και την γενικότερη διατροφή του (π.χ. ένα άτομο που καταναλώνει πολλά φρούτα και λαχανικά, καλύπτει και με αυτά μεγάλο μέρος των υγρών).

Δεν τρώτε πρωινό

Το φαγητό αποτελεί καύσιμο για το σώμα και όταν κοιμάστε το σώμα σας συνεχίζει να χρησιμοποιεί αυτό που φάγατε για βραδινό, το προηγούμενο βράδυ, προκειμένου να ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και την ροή του οξυγόνου στον οργανισμό. Έτσι, όταν ξυπνάτε το πρωί, χρειάζεται να επαναφορτίσετε τον οργανισμό με πρωινό. Μην τρώγοντας πρωινό θα νιώθετε οκνηροί. «Το να τρως πρωινό είναι σαν να βάζεις φωτιά στον οργανισμό, ενεργοποιώντας απευθείας τον μεταβολισμό», λέει η Goodson. Η ίδια συνιστά το πρωινό να περιλαμβάνει τροφές ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Καλά παραδείγματα πρωινού είναι τα δημητριακά με βρώμη και οι φρυγανιές με φυστικοβούτυρο, ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και βούτυρο αμυγδάλου ή αυγά με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Ζείτε τρώγοντας αποκλειστικά junk food

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες (όπως το junk food) βρίσκονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνουν οι υδατάνθρακες το ζάχαρο στο αίμα. Η απότομη αύξηση του ζαχάρου, η οποία ακολουθείται από απότομη πτώση, δημιουργεί αίσθημα κόπωσης κατά την διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με την Goodson. Διατηρήστε, λοιπόν, το ζάχαρο στο αίμα σταθερό καταναλώνοντας άπαχη πρωτεΐνη μαζί με τροφές ολικής άλεσης, ιδανικά σε κάθε γεύμα. Καλές επιλογές είναι το κοτόπουλο (ψητό ή βραστό και όχι τηγανιτό) με μαύρο ρύζι, ο σολομός με γλυκοπατάτες ή μια σαλάτα με κοτόπουλο και φρούτα.

Δεν καταναλώνετε αρκετό σίδηρο

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί, ευερέθιστοι, αδύναμοι και ανίκανοι να συγκεντρωθείτε. «Σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, γιατί λιγότερο οξυγόνο ταξιδεύει στους μύες και τα κύτταρα», λέει η Goodson. Ενισχύστε την πρόσληψη σιδήρου για να μειώσετε τον κίνδυνο αναιμίας: Τρώτε άπαχο μοσχάρι, κόκκινα φασόλια, τόφου, αυγά (και τον κρόκο), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο και συνδυάστε τις τροφές αυτές με βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου όταν καταναλώνεται μαζί του. Ωστόσο, τονίζει η Goodson, η έλλειψη σιδήρου μπορεί και να μαρτυρά κάποιο πρόβλημα υγείας, οπότε καλό είναι παράλληλα να επισκεφθείτε και τον γιατρό σας.

Είστε τελειομανείς

Το να πασχίζετε διαρκώς να είστε τέλειοι -κάτι που όλοι ξέρουμε πως είναι αδύνατο- σας κάνει να δουλεύετε πολύ πιο σκληρά και για περισσότερες ώρες από όσο χρειάζεται, λέει η καθηγήτρια ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή της Νέας Υόρκης Irene S. Levine. «Θέτετε στόχους, οι οποίοι είναι τόσο μη ρεαλιστικοί ώστε είναι δύσκολο ή αδύνατο να επιτευχθούν και, στο τέλος, δεν εισπράττετε κανένα αίσθημα ικανοποίησης» λέει η ίδια. Συνιστά, λοιπόν, να βάζετε στον εαυτό σας ένα όριο για τις δουλειές σας και να φροντίζετε να υπακούτε σε αυτό. Εν καιρώ θα συνειδητοποιήσετε ότι ο επιπλέον χρόνος που αφιερώνατε, στην πραγματικότητα δεν βελτίωνε την δουλειά σας.

Το γραφείο σας είναι άνω-κάτω

Ένα γραφείο γεμάτο χαρτιά, φακέλους και σκουπίδια σας εξουθενώνει, γιατί περιορίζει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε και να επεξεργαστείτε πληροφορίες, όπως λέει μελέτη από το Πανεπιστήμιο Princeton. Οι ειδικοί συνιστούν, στο τέλος της ημέρας να τακτοποιείτε και να μαζεύετε τόσο τα χαρτιά της δουλειάς σας όσο και τα προσωπικά σας αντικείμενα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινάτε πολύ πιο παραγωγικά την εργασία σας την επόμενη ημέρα.

Φέρνετε την καταστροφή

Αν με το που σας καλεί το αφεντικό σας στο γραφείο του για ένα έκτακτο meeting, η πρώτη σας σκέψη είναι ότι θα απολυθείτε, ή αν φοβάστε να πάτε βόλτα με το ποδήλατο γιατί ανησυχείτε ότι θα πέσετε και θα χτυπήσετε, τότε ανήκετε στους «καταστροφολόγους» ή σε αυτούς που περιμένουν πάντα το χειρότερο δυνατό σενάριο. Το άγχος αυτό μπορεί να σας παραλύσει και να σας εξαντλήσει πνευματικά, λέει η Levine. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να κάνει τέτοιες σκέψεις, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αναρωτηθείτε πόσο πιθανό είναι να συμβεί το χειρότερο δυνατό. Βγείτε έξω, κάντε διαλογισμό, ασκηθείτε ή μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με κάποιον φίλο και μπορεί να νιώσετε άμεσα καλύτερα, καθώς και να δείτε τα πράγματα πιο ρεαλιστικά.

Δυσκολεύεστε να πείτε «όχι»

Το να ευχαριστείτε συνέχεια τους άλλους, συχνά γίνεται εις βάρος της ενέργειας αλλά και της ευτυχίας σας. Το χειρότερο είναι, μάλιστα, ότι αυτό πολλές φορές σας κάνει να μετανιώνετε ή και να θυμώνετε με τον εαυτό σας. Έτσι, είτε είναι η δασκάλα του παιδικού σταθμού που σας ζητά να ψήσετε κουλουράκια για την τάξη, είτε το αφεντικό που σας ζητά να δουλέψετε και την Κυριακή, δεν χρειάζεται να δεχτείτε! Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να λέει «όχι» δυνατά, συνιστά η Susan Albers, κλινική ψυχολόγος σε νοσοκομείο του Cleveland. «Δοκιμάστε το μόνοι σας, στο αυτοκίνητο», προτείνει η ίδια. «Ακούγοντας τον εαυτό σας να λέει την λέξη δυνατά, θα σας είναι πιο εύκολο να την πείτε την επόμενη φορά που θα σας δοθεί η ευκαιρία».

Εργάζεστε κατά την διάρκεια των διακοπών

Το να ελέγχετε τα e-mail σας, ενώ θα έπρεπε να χαλαρώνετε στην παραλία είναι ικανό για να σας προκαλέσει υπερκόπωση. Στις διακοπές σας, λοιπόν, κλείνετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και επιτρέψτε στον εαυτό σας πραγματικά να χαλαρώσει, ψυχή τε και σώματι, προκειμένου να μπορέσετε να επιστρέψετε στην δουλειά σας ανανεωμένοι και δυνατοί.

Πίνετε ένα ποτήρι κρασί (ή και δύο) πριν κοιμηθείτε

Μπορεί ένα ποτήρι κρασί να σας ακούγεται καλή ιδέα, προκειμένου να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, όμως η συνήθεια αυτή μπορεί και να εκπυρσοκροτήσει. Το αλκοόλ στην αρχή «ρίχνει» το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας κατασταλτική τάση, όπως λέει ο γενικός διευθυντής της Νευρολογικής Κλινικής της Νέας Υόρκης, Allen Towfigh. «Τελικά, όμως, σαμποτάρει την διατήρηση του ύπνου», προσθέτει ο ίδιος. Το αλκοόλ, καθώς μεταβολίζεται από τον οργανισμό, αρχίζει να αυξάνει την αδρεναλίνη, με αποτέλεσμα κάποια στιγμή στα μισά της νύχτας να ξυπνάτε και να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε.

Διαβάζετε τα e-mail σας πριν κοιμηθείτε

Το εκτυφλωτικό φως του κινητού, του tablet ή της οθόνης του υπολογιστή, μπορεί να αποσυντονίσει το βιολογικό σας ρολόι (τον λεγόμενο κιρκαδικό ρυθμό σαςε), καταστέλλοντας τη μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό στην ρύθμιση των κύκλων ύπνου και ξύπνιου, όπως λέει ο Towfigh. Η ευαισθησία στο φως των ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά ένας γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε την τεχνολογία τουλάχιστον για μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Κι αν πρέπει οπωσδήποτε να δείτε κάτι στον υπολογιστή τη νύχτα, σταθείτε τουλάχιστον 35 εκατοστά μακριά από την οθόνη, για να περιορίσετε όσο γίνεται την επίδρασή της στον ύπνο σας.

Βασίζεστε στην καφεΐνη για να «βγάλετε» την ημέρα

Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με μία κούπα καφέ, όχι μόνο είναι φυσιολογικό αλλά κάποιες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι και ωφέλιμο για τον οργανισμό. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, όμως, μπορεί να βλάψει σοβαρά τον κύκλο του ύπνου και του ξύπνιου σας, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, ένα υποπροϊόν των ενεργών κυττάρων το οποίο καθώς συσσωρεύεται οδηγεί τον οργανισμό στον ύπνο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Sleep Medicine αποκάλυψε ότι καταναλώνοντας καφεΐνη ακόμα και έξι ώρες πριν την ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, οπότε καλό είναι να αποφεύγετε τον απογευματινό καφέ.

Ξενυχτάτε τα Σαββατοκύριακα

Αν κοιμάστε πολύ αργά το βράδυ του Σαββάτου και ξυπνάτε μεσημέρι την Κυριακή, είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθείτε ξανά νωρίς το βράδυ της Κυριακής, με αποτέλεσμα την Δευτέρα να ξυπνάτε κουρασμένοι. Φυσικά, η λύση δεν είναι να μην βγαίνετε το βράδυ του Σαββάτου, αλλά να προσπαθείτε να ξυπνάτε όσο γίνεται πιο νωρίς το πρωί της Κυριακής και, εν ανάγκη, ας κοιμηθείτε λίγο το μεσημέρι. Οι ειδικοί λένε ότι ακόμα και για 20 λεπτά να κοιμηθείτε το μεσημέρι, είναι αρκετό για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας, χωρίς να προλάβει ο οργανισμός να μπει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου που μπορεί να σας κάνουν να ξυπνήσετε πιο κουρασμένοι.