10 απλοί τρόποι που μπορούν να σου διώξουν το άγχος

Το άγχος έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια αποτέλεσμα αυτού δεκάδες άνθρωποι να ταλαιπωρούνται καθημερινά από αυτό.

Ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες ήταν η πανδημία COVID-19. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) ανέφερε ότι τα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης αυξήθηκαν κατά 25% το πρώτο έτος της πανδημίας. Οι περιορισμοί μετακίνησης, η απομόνωση, η αβεβαιότητα γύρω από την υγεία και την οικονομία, καθώς και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συνέβαλαν στην αυξημένη ψυχολογική πίεση.

Επιπλέον, οι αλλαγές στον τρόπο εργασίας, όπως η τηλεργασία και η ψηφιοποίηση της καθημερινότητας, επηρέασαν την ψυχική υγεία πολλών εργαζομένων. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εργαζόμενοι αναφέρουν αυξημένο άγχος λόγω της δυσκολίας ισορροπίας μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής και της συνεχούς συνδεσιμότητας. Μια μελέτη από το American Psychological Association (APA) το 2022 έδειξε ότι το 87% των Αμερικανών ανέφεραν το άγχος ως σταθερό ή αυξανόμενο μέρος της καθημερινότητάς τους.

Επίσης, η οικονομική ανασφάλεια και οι αυξανόμενες ανισότητες επιδεινώνουν το πρόβλημα. Η ακρίβεια σε βασικά αγαθά, η αβεβαιότητα γύρω από την αγορά εργασίας και τα υψηλά ποσοστά ανεργίας αυξάνουν την οικονομική πίεση στους πολίτες. Σύμφωνα με την Eurofound, στην Ευρώπη το 64% των εργαζομένων αντιμετώπισαν σοβαρό άγχος κατά την πανδημία λόγω οικονομικών δυσκολιών.

Η γενιά των νέων αντιμετωπίζει επίσης σοβαρές προκλήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι νέοι, ειδικά αυτοί ηλικίας 18-24 ετών, παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα άγχους, κυρίως λόγω των αβεβαιοτήτων για το μέλλον, των κοινωνικών πιέσεων και της αυξημένης εξάρτησης από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Σύμφωνα με την UNICEF, το 2021, πάνω από το 40% των νέων ανέφεραν υψηλά επίπεδα άγχους που σχετίζονται με τη ζωή τους μετά την πανδημία.

Η κλιματική αλλαγή επίσης, αποτελεί έναν ακόμα αυξανόμενο παράγοντα άγχους. Ο όρος “eco-anxiety” έχει εισέλθει στη συζήτηση για την ψυχική υγεία, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι εκφράζουν ανησυχία για την επιδείνωση των περιβαλλοντικών συνθηκών και τις συνέπειές της στην καθημερινή ζωή και στις μελλοντικές γενιές.

1. Διαλογισμός και Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)

Ο διαλογισμός είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για τη μείωση του άγχους. Με την πρακτική του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας, μαθαίνουμε να επικεντρωνόμαστε στο παρόν, χωρίς να αφήνουμε το μυαλό μας να περιπλανιέται σε αρνητικές σκέψεις και ανησυχίες. Η τεχνική της βαθιάς αναπνοής είναι πολύ αποτελεσματική, καθώς μειώνει τους παλμούς και βοηθάει στην άμεση χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

Πώς να ξεκινήσετε:

• Καθίστε σε ένα ήρεμο μέρος και κλείστε τα μάτια σας.
• Εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε αργά από το στόμα.
• Αφήστε τις σκέψεις να περνούν χωρίς να τις κρίνετε. Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή και το παρόν.

2. Φυσική Άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση είναι από τους καλύτερους τρόπους να αποβάλετε το άγχος, καθώς βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι οι “ορμόνες της ευτυχίας”. Ακόμη και μια απλή βόλτα μπορεί να κάνει θαύματα στην ψυχολογία σας.

Τρόποι άσκησης που βοηθούν:

• Περπάτημα στη φύση ή στην πόλη.
• Γιόγκα, που συνδυάζει την άσκηση με την ενσυνειδητότητα.
• Χορός, που είναι ένας διασκεδαστικός και κοινωνικός τρόπος να γυμναστείτε.

3. Τέχνες και Δημιουργικές Δραστηριότητες

Οι δημιουργικές δραστηριότητες, όπως η ζωγραφική, η χειροτεχνία ή η μουσική, μπορούν να είναι θεραπευτικές. Η διαδικασία της δημιουργίας μας αποσπά από το άγχος και μας βοηθά να εκφράσουμε συναισθήματα που μπορεί να μην μπορούμε να εκφράσουμε με λόγια.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων:

• Ζωγραφική με χρώματα ή σχήματα.
• Χειροτεχνία, όπως πλέξιμο, μακραμέ ή scrapbooking.
• Εκμάθηση μουσικού οργάνου ή τραγούδι.

4. Καλή Διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει άμεσα τη διάθεση και τα επίπεδα άγχους μας. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το μαγνήσιο και τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.

Τροφές που καταπολεμούν το άγχος:

• Ψάρια, όπως ο σολομός, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα και λιναρόσπορος.
• Λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

5. Αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιεί τα αιθέρια έλαια για να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος. Ορισμένες μυρωδιές έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ηρεμία και τη χαλάρωση.

Τα καλύτερα αιθέρια έλαια για το άγχος:

• Λεβάντα: Για χαλάρωση και καλύτερο ύπνο.
• Χαμομήλι: Για ηρεμία και καταπολέμηση του στρες.
• Περγαμόντο: Για ενεργοποίηση θετικών συναισθημάτων.

6. Ύπνος και Χαλάρωση

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του άγχους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εντείνει το άγχος και να μειώσει την ικανότητά μας να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές προκλήσεις.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

• Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου.
• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια, όπως λεβάντα, για να δημιουργήσετε μια ήρεμη ατμόσφαιρα.

7. Επικοινωνία και Κοινωνική Υποστήριξη

Η επικοινωνία με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να αποφορτίσετε το άγχος. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας και ζητήστε υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε.

Τρόποι για να ενισχύσετε την κοινωνική σας υποστήριξη:

• Βρείτε χρόνο για να συναντάτε φίλους ή την οικογένεια.
• Συμμετάσχετε σε ομάδες ή κοινότητες με κοινά ενδιαφέροντα.
• Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια ή να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας.

8. Χαλαρωτική Μουσική

Η ακρόαση μουσικής που αγαπάτε μπορεί να είναι εξαιρετικά χαλαρωτική και να μειώσει το άγχος. Η μουσική, και ιδιαίτερα οι αργοί και χαλαρωτικοί ρυθμοί, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να δημιουργήσει θετική διάθεση.

Τύποι μουσικής που βοηθούν:

• Κλασική μουσική ή μουσική χωρίς στίχους.
• Ήχοι της φύσης, όπως το κελάηδισμα πουλιών ή το θρόισμα του ανέμου.
• Chillout ή χαλαρωτική ηλεκτρονική μουσική.

9. Ταξινόμηση και Οργάνωση

Η αποδιοργάνωση στον χώρο μας μπορεί να αυξήσει το άγχος. Η καθαριότητα και η οργάνωση του περιβάλλοντός μας βοηθούν στο να νιώθουμε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.

Τρόποι για να οργανώσετε το περιβάλλον σας:

• Καθαρίστε το χώρο εργασίας σας και απομακρύνετε ό,τι δεν χρειάζεστε.
• Οργανώστε τα προσωπικά σας αντικείμενα σε κουτιά ή συρτάρια.
• Καθαρίστε το σπίτι σας και δημιουργήστε ένα ήρεμο και τακτοποιημένο περιβάλλον.

10. Ανάγνωση Βιβλίων

Η ανάγνωση ενός καλού βιβλίου μπορεί να λειτουργήσει σαν μια διέξοδος από την καθημερινότητα και το άγχος. Είτε πρόκειται για μυθιστόρημα είτε για ένα βιβλίο αυτοβελτίωσης, η ανάγνωση μπορεί να προσφέρει στιγμές χαλάρωσης και αυτοφροντίδας.

Προτάσεις για χαλαρωτική ανάγνωση:

• Μυθιστορήματα φαντασίας ή ρομαντισμού.
• Βιβλία αυτοβελτίωσης ή ψυχολογίας για τη διαχείριση του άγχους.
• Ποίηση ή δοκίμια με θετική και ενθαρρυντική θεματολογία.