15 τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.

Αν ψάχνετε τρόπους για να προλάβετε το κρυολόγημα, τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι μια επίσκεψη στο τοπικό σας παντοπωλείο.

Σχεδιάστε τα γεύματά σας ώστε να περιλαμβάνουν αυτά τα 15 ισχυρά ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος.

1. Εσπεριδοειδή

Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται κατευθείαν στη βιταμίνη C μετά από ένα κρυολόγημα. Αυτό συμβαίνει επειδή συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Η βιταμίνη C πιστεύεται ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι το κλειδί για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Τα περισσότερα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να προσθέσετε μια δόση αυτής της βιταμίνης σε οποιοδήποτε γεύμα.

Τα δημοφιλή εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν:

Γκρέιπφρουτ Πορτοκάλια Κλημεντίνες Μανταρίνια Λεμόνια Limes

2. Κόκκινες πιπεριές

Η κόκκινη πιπεριά περιέχει σχεδόν 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C (127 mgΕμπιστευμένη πηγή) από ένα πορτοκάλι Φλόριντας (45 mg). Είναι επίσης μια πλούσια πηγή β-καροτίνης.

Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές δέρμα. Το β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των ματιών και του δέρματός σας.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι υπερφορτωμένο με βιταμίνες και μέταλλα. Γεμάτο βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και φυτικές ίνες και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας.

Το κλειδί για να διατηρήσετε τη δύναμή του ανέπαφη είναι να το μαγειρεύετε όσο το δυνατόν λιγότερο – ή ακόμα καλύτερα, καθόλου. Η έρευνα του Trusted Source έχει δείξει ότι ο ατμός ή ο φούρνος μικροκυμάτων είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό.

4. Σκόρδο

Το σκόρδο προσθέτει γεύση στο φαγητό και χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για ιατρικούς σκοπούς.

Οι πρώτοι πολιτισμοί αναγνώριζαν την αξία του στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το σκόρδο μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη σκλήρυνση των αρτηριών και οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι ανοσοενισχυτικές ιδιότητες του σκόρδου φαίνεται να προέρχονται από τη μεγάλη συγκέντρωση ενώσεων που περιέχουν θείο, όπως η αλλικίνη.

5. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ένα άλλο συστατικό στο οποίο πολλοί στρέφονται μετά από ασθένεια. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πονόλαιμου και των φλεγμονωδών ασθενειών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ναυτία.

Ενώ χρησιμοποιείται σε πολλά γλυκά επιδόρπια, το τζίντζερ περιέχει λίγη θερμότητα με τη μορφή της τζιντζερόλης, μιας σχετικήςΕμπιστευμένη πηγή της καψαϊκίνης.

Το τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνιο πόνοΕμπιστευμένη Πηγή και μπορεί ακόμη και να διαθέτει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.

6. Σπανάκι

 

Το σπανάκι μπήκε στη λίστα μας όχι μόνο επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C – είναι επίσης γεμάτο με πολλά αντιοξειδωτικά και β-καροτένιο, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

Παρόμοια με το μπρόκολο, το σπανάκι είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται όσο το δυνατόν λιγότεροTrusted Source ώστε να διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά. Ωστόσο, το ελαφρύ μαγείρεμα διευκολύνει την απορρόφηση της βιταμίνης Α και επιτρέπει την απελευθέρωση άλλων θρεπτικών συστατικών από το οξαλικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό.

7. Γιαούρτι

Αναζητήστε γιαούρτια που έχουν τυπωμένη τη φράση «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι καλλιέργειες μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

Προσπαθήστε να παίρνετε απλά γιαούρτια και όχι αυτά που είναι αρωματισμένα και φορτωμένα με ζάχαρη. Μπορείτε να γλυκάνετε μόνοι σας το απλό γιαούρτι με υγιεινά φρούτα και μια σταγόνα μέλι αντί για αυτό.

Το γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, γι’ αυτό προσπαθήστε να επιλέγετε μάρκες εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και θεωρείται ότι ενισχύει τη φυσική άμυνα του σώματός μας κατά των ασθενειών.

Έχουν ξεκινήσει ακόμη και κλινικές δοκιμές για να μελετηθούν οι πιθανές επιδράσεις της στο COVID-19.

Η μέχρι στιγμής ResearchTrusted Source δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για COVID19 και τη σοβαρότητα της εξέλιξης της νόσου σε άτομα με τη λοίμωξη. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να προστατεύσει τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η βιταμίνη D μπορεί να θεραπεύσει μια λοίμωξη COVID19.

8. Αμύγδαλα

Όταν πρόκειται για την πρόληψη και την καταπολέμηση των κρυολογημάτων, η βιταμίνη Ε τείνει να υποχωρεί σε σχέση με τη βιταμίνη C. Ωστόσο, αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι απαιτεί την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί σωστά. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι γεμάτοι με τη βιταμίνη και έχουν επίσης υγιεινά λιπαρά.

Οι ενήλικες χρειάζονται μόνο περίπου 15 mgΑξιόπιστη πηγή βιταμίνης Ε κάθε μέρα. Μια μερίδα αμυγδάλων μισής κούπας, δηλαδή περίπου 46 ολόκληρα αμύγδαλα χωρίς κέλυφος, παρέχει περίπου το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

9. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, όπως φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6 και Ε.

Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Άλλα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν τα αβοκάντο και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε σελήνιο. Μόλις 1 ουγγιά περιέχει σχεδόν το μισόTrusted Source από το σελήνιο που χρειάζεται καθημερινά ο μέσος ενήλικας. Διάφορες μελέτες, που πραγματοποιήθηκαν κυρίως σε ζώα, εξέτασαν τη δυνατότητά του να καταπολεμά ιογενείς λοιμώξεις όπως η γρίπη των χοίρων (H1N1).

10. Κουρκουμάς

Μπορεί να γνωρίζετε τον κουρκουμά ως βασικό συστατικό σε πολλά κάρυ. Αυτό το φωτεινό κίτρινο, πικρό μπαχαρικό χρησιμοποιείται επίσης εδώ και χρόνια ως αντιφλεγμονώδες για τη θεραπεία τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Η έρευνα του Trusted Source δείχνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις κουρκουμίνης, η οποία δίνει στον κουρκουμά το χαρακτηριστικό του χρώμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Η κουρκουμίνη υπόσχεται ως ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος (βάσει ευρημάτων από μελέτες σε ζώα) με αντιμικροβιακές ιδιότητε. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

11. Πράσινο τσαί

Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικού. Το πράσινο τσάι ξεχωρίζει πραγματικά για τα επίπεδα της επιγαλλοκατεχινικής γαλλικής ουσίας (EGCG), ενός άλλου ισχυρού αντιοξειδωτικού.

Η ResearchTrusted Source έχει προτείνει ότι το EGCG μπορεί να έχει αντιιικές ιδιότητες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η διαδικασία ζύμωσης που υφίσταται το μαύρο τσάι καταστρέφει μεγάλο μέρος του EGCG. Το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, παρασκευάζεται στον ατμό και δεν υφίσταται ζύμωση, οπότε το EGCG διατηρείται

12. Παπάγια

Μια μικρή παπάγια περιέχει 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C. Οι παπάγιες έχουν επίσης ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Οι παπάγιες έχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι ευεργετικά για τη συνολική σας υγεία.

13. Ακτινίδια

Όπως και οι παπάγιες, έτσι και τα ακτινίδια αποτελούν πλούσια πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, ενώ τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά του ακτινιδίου διατηρούν την καλή λειτουργία του υπόλοιπου οργανισμού σας.

14. Πουλερικά

Όταν είστε άρρωστοι και πιάνετε την κοτόσουπα, δεν είναι μόνο το φαινόμενο placebo που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Η σούπα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θα μπορούσε να βελτιώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Περίπου 3 ουγκιές ελαφρύ κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλου περιέχουν σχεδόν το ένα τρίτοΕμπιστευμένη πηγή της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας Β6.

Η βιταμίνη Β6 είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ο ζωμός ή ο ζωμός που παρασκευάζεται από το βράσιμο των οστών κοτόπουλου περιέχει ζελατίνη, χονδροϊτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά χρήσιμα για την επούλωση του εντέρου και την ανοσία.

15. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή δεν είναι αυτό που έρχεται στο μυαλό πολλών που προσπαθούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, αλλά ορισμένα είδη οστρακοειδών παρέχουν ψευδάργυρο, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι ποικιλίες οστρακοειδών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:

Στρείδια καβούρια αστακός μύδια