Γιατί οι σύντομοι ύπνοι μπορεί να είναι καλοί για την υγεία μας

Σε πολλούς πολιτισμούς, ο μεσημεριανός ύπνος είναι ένα καθημερινό τελετουργικό. Οι Ισπανοί είναι γνωστό ότι απολαμβάνουν μια καθημερινή siesta και μερικοί Ιάπωνες εργαζόμενοι απολαμβάνουν έναν ύπνο το μεσημέρι, γνωστό ως hirune ή “απογευματινός ύπνος”.

Οι τεχνολογικοί γίγαντες όπως η Google, η Samsung και το Facebook έχουν όλοι δωμάτια ύπνου στα γραφεία τους, επιτρέποντας στους εργαζόμενους να κοιμηθούν λίγο κατά την διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Οι σύντομοι ύπνοι είναι μία αυξανόμενη τάση παγκοσμίως. Αλλά είναι πραγματικά αποτελεσματικός ένας σύντομος ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας; Σε αφήνει να νιώσεις ανανεωμένος και γεμάτος ενέργεια ή καταλήγεις να αισθάνεσαι περισσότερο κουρασμένος από ότι προηγουμένως; Πόσο πρέπει να διαρκεί ένας ύπνος; Και ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να κοιμηθείς;

Ποια είναι τα οφέλη του σύντομου ύπνου για την υγεία;

Η έρευνα δείχνει ότι οι τακτικοί σύντομοι ύπνοι είναι καλοί για την μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.

Οι συνηθισμένοι σύντομοι ύπνοι μπορεί να βοηθήσουν στην διατήρηση μεγαλύτερου εγκεφάλου για περισσότερο χρόνο και στην βελτίωση της συνολικής του υγείας, σύμφωνα με μια έρευνα του 2023 από ερευνητές στο University College του Λονδίνου και του πανεπιστημίου της Δημοκρατίας της Ουρουγουάης.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 35.000 ανθρώπους, ηλικίας 40 έως 69 ετών, οι οποίοι είχαν συμμετάσχει σε μια μελέτη της Biobank στο Ηνωμένο Βασίλειο, μιας βιοϊατρικής βάσης δεδομένων και ερευνητικών πόρων. Εξέτασαν προηγουμένως αναγνωρισμένα αποσπάσματα DNA που σχετίζονται με ανθρώπους που συνήθως κοιμούνται.

Οι εγκέφαλοι των ανθρώπων που κοιμόντουσαν αρκετές φορές την εβδομάδα ήταν περισσότερο από 15 κυβικά εκατοστά (0,9 κυβικές ίντσες) μεγαλύτεροι από τους εγκεφάλους των ανθρώπων που δεν είχαν κοιμηθεί ποτέ κατά την διάρκεια της ημέρας.

Αυτό ισοδυναμεί με την καθυστέρηση της γήρανσης του εγκεφάλου από τρία έως έξι χρόνια, λέει η επικεφαλής συγγραφέας Victoria Garfield, ανώτερη ερευνήτρια στην μονάδα για την δια βίου υγεία και την γήρανση στο University College του Λονδίνου.

“Οτιδήποτε μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις το μέγεθος του εγκεφάλου σου όσο το δυνατόν περισσότερο είναι καλό” λέει η Garfield “είναι ένα πραγματικά θετικό μήνυμα ότι ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο.”

Έχει αποδειχθεί ότι ο ύπνος είναι κρίσιμος για την γνωστική ανάπτυξη των μωρών, με δοκιμές να δείχνουν ότι δεν μπορούσαν να θυμηθούν νέες εργασίες αν δεν έκαναν έναν μεγάλο ύπνος αμέσως μετά.

Αλλά τα οφέλη του ύπνου για τους ενήλικες είναι λιγότερο κατανοητά. Οι συμμετέχοντες στην μελέτη της Garfield είχαν ηλικία 40 έως 69 ετών. “Προσπαθήσαμε να εστιάσουμε σε εκείνο το σημείο μέσης ηλικίας όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να εμφανίζουν ασθένειες [και καταστάσεις] όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση” λέει.

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη φαίνονται μόνο σε ανθρώπους που κοιμούνται τακτικά το μεσημέρι, τονίζει η Garfield “Πρέπει να είναι συσσωρευτικά”.

Υπάρχουν ακόμα βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τον ύπνο. Οι σύντομοι ύπνοι διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν αμέσως την πνευματική μας απόδοση. Αυτό το ψυχικό ερέθισμα μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από τρεις ώρες αφού ξυπνήσουμε.

“Ο ύπνος είναι τεράστιος στην επιστήμη του αθλητισμού αυτή την στιγμή” λέει ο Kevin Morgan, καθηγητής ψυχολογίας και ειδικός στον ύπνο στο πανεπιστήμιο Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο. “Οτιδήποτε μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή έστω και ελάχιστα, γνωστό ως σταδιακή βελτίωση, αξιοποιείται πλήρως.

Οι προπονητές θέλουν να… συσκευάσουν τους σύντομους ύπνους και να τους δώσουν στους αθλητές τους. Θέλουν να τα θεωρούν σαν ένα είδος διατροφικού συμπληρώματος” λέει ο Morgan.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος μεταξύ 1 και 4 το μεσημέρι μπορεί να ωφελήσει την φυσική και γνωστική επίδοση, όπως επίσης και την διάθεση. “Συγκεντρώνεις αναμνήσεις, σίγουρα. Οι χρόνοι αντίδρασής σου μπορεί να βελτιωθούν και μπορεί να υπάρξει κάποια βελτίωση όσον αφορά την συντονισμένη απόδοση” λέει ο Morgan.

Μια μελέτη που συνέταξε ο Morgan διαπίστωσε ότι οι ελίτ αθλητές, που προπονούνται έως και 17 ώρες την εβδομάδα, κοιμούνται πιο γρήγορα από τους μη αθλητές, παρά το γεγονός ότι αναφέρουν τα ίδια επίπεδα υπνηλίας. Ο παίκτης σνούκερ Ronnie O’Sullivan, η δρομέας υπερμαραθωνίου Camille Herron και οι ποδοσφαιριστές της Premier League στη Ρεάλ Μαδρίτης έχουν όλοι ενσωματώσει τον μεσημεριανό ύπνο στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Πρέπει ο σύντομος ύπνος να είναι μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας;

Δεδομένων αυτών των ωφελειών για την υγεία, πρέπει όλοι να αρχίσουμε να κάνουμε έναν καθημερινό σύντομο ύπνο;

Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό ο μεσημεριανός ύπνος να μην υποκαθιστά έναν καλό βραδινό ύπνο.

“Ο μεσημεριανός ύπνος είναι συνήθως ένα σημάδι ότι δεν κοιμάσαι επαρκώς” λέει ο Colin Espie, καθηγητής ιατρικής ύπνου στο πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι συχνά έναν ύπνο μέσα στην ημέρα, είναι σημαντικό να αναρωτηθείς αν προσπαθείς να αντισταθμίσεις ένα πρόβλημα ύπνου ή μια επιλογή τρόπου ζωής που σε εμποδίζει να κοιμηθείς αρκετά την νύχτα, λέει ο Espie. “Το κύριο πράγμα που θα πρέπει να προσπαθούμε να κάνουμε είναι να προστατεύουμε τον νυχτερινό ύπνο. Δεν μπορούμε απλώς να τσιμπάμε τον ύπνο όπως κάνουν ορισμένα ζώα.”

Κάποιοι πιγκουίνοι που φωλιάζουν για παράδειγμα, κοιμούνται πάνω από 10.000 φορές την ημέρα για μέσο όρο τεσσάρων δευτερολέπτων κάθε φορά.

Οι ύπνοι που διαρκούν 15 με 20 λεπτά δεν επιτρέπουν στους ανθρώπους να βυθιστούν σε έναν βαθύ ύπνο. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα επισκευάζει και αναπλάθει τους ιστούς, χτίζει μυϊκό ιστό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι σημαντική για την συγκράτηση της μακροχρόνιας μνήμης και την επεξεργασία νέων πληροφοριών.

“Ο ύπνος είναι φάρμακο της φύσης” λέει ο Espie “είμαστε πολύ εξελιγμένοι και χρειαζόμαστε πολλή νοητική δύναμη. Για αυτό χρειαζόμαστε πολύ ύπνο την νύχτα.”

Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν επαρκώς το βράδυ, όπως οι γονείς μικρών παιδιών, ή οι εργαζόμενοι σε βάρδιες “θα ωφεληθούν πιθανότατα από μια περίοδο πειθαρχημένου ύπνου κατά την διάρκεια της ημέρας” λέει ο Morgan.

Αλλά δεν μπορούν όλοι να αποκοιμηθούν γρήγορα, προσθέτει. “Πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται επειδή δεν το βρίσκουν εύκολο” λέει.

Πόση ώρα πρέπει να κοιμάσαι;

Ο χρόνος είναι το κλειδί για τον τέλειο σύντομο ύπνο.

Αν πρόκειται να κάνεις έναν ύπνο, φρόντισε να τον κάνεις το απόγευμα και μην τον αφήσεις να διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά, λέει ο Morgan.

“Το σώμα σου θα είναι πιο δεκτικό στον ύπνο μεταξύ 2 και 4 το μεσημέρι, καθώς αυτή είναι η ώρα που υπάρχει πτώση στον κιρκάδιο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται” εξηγεί ο Morgan.

Αν προσπαθήσεις να κοιμηθείς το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος σου εξακολουθεί να αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεσαι περισσότερο σε εγρήγορση, λέει. Αν το αφήσεις για πολύ αργότερα μέσα στην ημέρα. θα δυσκολευτείς να κοιμηθείς το βράδυ.

Αν κοιμηθείς για περισσότερα από 20 λεπτά, είναι πιθανό να ξυπνήσεις νιώθοντας μπερδεμένος και ζαλισμένος, κάτι που τεχνικά ονομάζεται αδράνεια ύπνου, λέει ο Espie “Αυτό είναι προφανώς αντιπαραγωγικό καθώς θα δυσκολευτείς να ξεκινήσεις μετά”.

Η αδράνεια του ύπνου σχετίζεται με το βάθος του ύπνου και μετά από 30 λεπτά μπαίνεις σε ύπνο βραδέων κυμάτων, γνωστός και ως βαθύς ύπνος, από τον οποίο είναι δύσκολο να ξυπνήσεις, λέει ο Morgan.

Αν πρόκειται να αρχίσεις να κοιμάσαι το μεσημέρι, είναι σημαντικό να τα κρατήσεις σύντομους τους ύπνους και να τους εντάξεις στον τρόπο ζωής σου, όπως η παράδοση της siesta στην Ισπανία, λέει ο Espie.

“Οι σύντομοι ύπνοι είναι κοινοί σε πολλούς πολιτισμούς στα μεσογειακά κλίματα. Αλλά πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι ένα αποτέλεσμα αυτού είναι ότι οι άνθρωποι που ζουν εκεί κοιμούνται πολύ αργότερα και δεν κοιμούνται τόσο εύκολα γιατί έχουν κάνει έναν σύντομο ύπνο” λέει.

“Ο σύντομος ύπνος δεν είναι επιλογή, είναι συνήθεια” λέει ο Espie “μόλις μπεις στην συνήθεια, ο εγκέφαλός σου σε βοηθάει να κολλήσεις με αυτήν.”

Μετάφραση από άρθρο του BBC