Πάσχεις από αϋπνία; Σταμάτα να προσπαθείς να το αλλάξεις

Θες να κοιμάσαι καλά το βράδυ; Για αρχή σταμάτα να το προσπαθείς.Yπάρχουν σίγουρα πολλά άτομα εκεί έξω που έχουν «δοκιμάσει τα πάντα» προκειμένου να καταφέρουν να κοιμηθούν περισσότερο. 

Έχουν διαβάσει κάθε άρθρο σχετικά με το θέμα και έχουν επιχειρήσει να εφαρμόσουν κάθε συμβουλή που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο. Στη συνέχεια έχουν προσαρμόσει ξανά και ξανά τη ρουτίνα τους. 

Πολλοί από αυτούς κάνουν όλα τα σωστά πράγματα – περνούν χρόνο χαλαρώνοντας πριν τον ύπνο, περιορίζουν τον χρόνο μπροστά από την οθόνη. Παρόλα αυτά άκρη δε βγάζουν. 

Το πρόβλημα είναι ότι όταν πρόκειται για ύπνο- σε αντίθεση με σχεδόν κάθε άλλο τομέα της ζωής- η προσπάθεια δεν αποδίδει καρπούς. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο το προσπαθείς, τόσο λιγότερο ενδέχεται να πετύχεις αυτό που θες.

Αυτό συμβαίνει διότι ο ύπνος συνιστά μια παθητική διαδικασία, όπως η αναπνοή ή η πέψη. Δεν μπορεί να ελεγχθεί και τίποτα δεν μπορούμε να κάνουμε ώστε να τον αναγκάσουμε να συμβεί. Εάν σταματήσουμε όμως να προσπαθούμε, ο ύπνος θα έρθει φυσικά. 

Αλλά το να μην προσπαθείς να κοιμηθείς είναι εξαιρετικά δύσκολο, ειδικά όταν είσαι εξαντλημένος/η. Μάλλον θα πρέπει να στρέψεις την προσοχή σου προς τις κύριες αιτίες της αϋπνίας: π.χ. την υπερδιέγερση. Η αντιμετώπιση τέτοιων παραγόντων μπορεί στη συνέχεια να δημιουργήσει τις κατάλληλες συνθήκες που θα σε κάνουν να κοιμηθείς.

Οι πιο έγκυρες επιστημονικά συμβουλές δίνουν- ακούσια- την εσφαλμένη εντύπωση ότι μπορείς να κάνεις ορισμένα πράγματα για να κοιμηθείς. Κάπως έτσι δημιουργείται ένας κύκλος που είναι δύσκολο να σπάσει. Η αϋπνία μοιάζει θα έλεγε κανείς με παγίδα. Μερικές φορές πρέπει να κάνεις τα πράγματα διαφορετικά προκειμένου να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. 

Παρακάτω θα δεις επτά τρόπους για να βελτιώσεις τον ύπνο σου, όπως αυτοί δημοσιεύτηκαν στον Guardian. Είναι πιθανό να “πιάσουν”, αρκεί να μην το προσπαθείς και πολύ…

#1 Μην προσπαθήσεις να κοιμηθείς απόψε

Όσο βάναυσο κι αν ακούγεται, δεν μπορείς να κάνεις τίποτε από τώρα μέχρι την ώρα του ύπνου που να σου εγγυηθεί ότι θα καταφέρεις να κοιμηθείς. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλά που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τις πιθανότητες τον επόμενο μήνα. 

Χρειάζεται χρόνος για να φτιάξεις τον ύπνο σου και να μειώσεις την υπερδιέγερση και φυσικά δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις. Επομένως, αντί να ανησυχείς για το βράδυ που έρχεται, κάνε τον καλό ύπνο μακροπρόθεσμο στόχο και περίμενε τα αποτελέσματα σε βάθος χρόνου.

#2 Ανάπνεε λιγότερο

Σύμφωνα με τον James Nestor, συγγραφέα του “Breath: The New Science of a Lost Art”, οι σύγχρονοι άνθρωποι τείνουν να αναπνέουν… υπερβολικά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να τους κρατήσει σε κατάσταση συνεχούς νευρικής διέγερσης. 

Η επιβράδυνση της αναπνοής σου από τις κανονικές (12-20) αναπνοές ανά λεπτό σε τέσσερις ή πέντε αναπνοές ανά λεπτό, οδηγεί σε “εξουδετέρωση” αυτής της διέγερσης.

Για να αυξήσεις τις πιθανότητες για καλύτερο ύπνο, επιβράδυνε συνειδητά την αναπνοή σου για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα. Ανάπνεε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Έπεται η εκπνοή για περίπου επτά δευτερόλεπτα. 

Κάνε το αυτό όταν κάθεσαι άνετα, εστιάζοντας σε κάθε αναπνοή, αν και λειτουργεί εξίσου καλά όταν το κάνεις κατά τη διάρκεια τακτικών δραστηριοτήτων, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, ή η εργασία στο γραφείο. 

Μην το κάνεις λίγο πριν τον ύπνο, ωστόσο, γιατί οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα. 

Στην πραγματικότητα, η αντιμετώπιση της υπερδιέγερσης θα πρέπει να θεωρείται ως ένα έργο 24 ωρών και όχι κάτι που γίνεται μόνο πριν τον ύπνο. Μια άσκηση αναπνοής κάθε πρωί, για παράδειγμα, όχι μόνο θα σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ήρεμος/η κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να μειώσεις την υπερδιέγερση. 

#3 Mείνε ξύπνιος ως αργά το βράδυ

Το μόνο πράγμα που φέρνει ύπνο είναι το να μένεις ξύπνιος. Ένας ενήλικας θα πρέπει να είναι ξύπνιος για τουλάχιστον 16 ώρες προκειμένου να κοιμηθεί για οκτώ ώρες τη νύχτα. Το να πέφτεις λοιπόν νωρίς το βράδυ για ύπνο μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα νυστάζεις αρκετά για να κοιμηθείς γρήγορα και εύκολα, γεγονός που ενδέχεται να οδηγήσει σε απογοήτευση και άγχος. 

Εάν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς, σήκω περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα-και τα Σαββατοκύριακα- και προσπάθησε να κοιμάσαι 16 ώρες αφότου ξυπνήσεις. Αλλά μην αποκτήσεις εμμονή με τις ακριβείς ώρες ύπνου– οι λεπτομέρειες δεν έχουν σημασία. Και μην κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας – κάτι τέτοιο αφαιρεί την όρεξη για ύπνο το βράδυ. 

#4 Πες αντίο στη ρουτίνα! 

Εάν ακολουθείς σταθερά κάποια βήματα για να κοιμηθείς, τα οποία μάλιστα σου τρώνε όλο το βράδυ και δεν αποδίδουν, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό. 

Ρώτα τον εαυτό σου ποια από αυτά τα στοιχεία της ρουτίνας σου αρέσουν και ποια κρατάς απλώς και μόνο επειδή θεωρείς ότι θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς. Για παράδειγμα, αν ανυπομονείς να κάνεις ένα μπάνιο στο τέλος της ημέρας, τότε κάνε το. Αν όμως δεν απολαμβάνεις το μπάνιο, σταμάτα το. 

Αξιοποίησε τα βράδια κάνοντας χαλαρά πράγματα που πραγματικά σου αρέσουν, π.χ. το να παρακολουθείς τηλεόραση στο κρεβάτι ή να ρίχνεις μια ματιά στο Instagram. Δεν είναι το μπλε φως από την οθόνη που σε κρατάει ξάγρυπνο, είναι το άγχος για το αν θα κοιμηθείς ή όχι. Το να κάνεις κάτι που σου αρέσει είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσεις το άγχος.

#5 Μη φοβάσαι να μένεις ξύπνιος/α

Ένα από τα πράγματα που διαιωνίζει την αϋπνία είναι ο φόβος του να μένεις ξύπνιος. Αυτό σχετίζεται βεβαίως με ένα ωραιότατο κοκτέιλ ορμονών στρες. Πρέπει επιτέλους να γίνεις φίλος με την “αυπνία” σου.

Όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, προσπάθησε να το αποδεχτείς. Κάνε κάτι που σου δίνει πραγματική ευχαρίστηση όπως το να ακούς ένα ωραίο podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο, να παρακολουθείς παλιά οικογενειακά βίντεο κα. 

Μείνε στο κρεβάτι αν μπορείς να είσαι χαλαρός/η εκεί. Αν όχι, σήκω και βρες ένα άνετο μέρος μέχρι να νυστάξεις αρκετά για να επιστρέψεις. 

Εάν αυτή η προσέγγιση φαίνεται πολύ ήπια και αργή, δοκίμασε να αντιμετωπίσεις τον φόβο του να μένεις ξύπνιος κρατώντας τα μάτια σου ανοιχτά για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνοντας ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλεις να συμβεί μειώνεται η πίεση του να κοιμηθείς και σταματάς να προσπαθείς τόσο σκληρά. Πρόκειται για μια προσέγγιση που αναπτύχθηκε από τον Αυστριακό νευροεπιστήμονα και ψυχίατρο Viktor Frankl.

#6 Χαμογέλα περισσότερο

Ένας γρήγορος τρόπος για να αντιμετωπίσεις τις ορμόνες του στρες είναι να σκάσεις ένα χαμόγελο. Το χαμόγελο απελευθερώνει σεροτονίνη, ντοπαμίνη και ενδορφίνες που μειώνουν την υπερδιέγερση και βοηθούν στη χαλάρωση. 

Καθώς σβήνεις το φως το βράδυ, προσπάθησε να σκεφτείς κάτι αστείο ή φαντάσου κάποιον που αγαπάς και χαμογέλα. Κάνε το ίδιο όταν ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

Δεν χρειάζεται να είναι ένα αληθινό χαμόγελο. Ακόμα και ένα ψεύτικο χαμόγελο είναι αρκετό για να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο που μειώνει το άγχος και τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις όταν ξυπνάς ξανά, αλλά μπορεί να είναι και ένας απίστευτα ισχυρός τρόπος για να αλλάξεις τη διάθεσή σου και να εκπαιδεύσεις ξανά τον εγκέφαλο ώστε να είναι άνετος με το να είναι ξύπνιος/α. 

---

BONUS- Σταμάτα να διαβάζεις άρθρα σχετικά με τον ύπνο 

Θα πρέπει να έχεις κατά νου πως καμία από τις έρευνες ή την ανάλυση δεν οδηγεί στην πραγματικότητα σε καλύτερο ύπνο. 

Στην πραγματικότητα, η συνεχής αναζήτηση λύσης αναμφίβολα κάνει τα πράγματα χειρότερα. 

Δώσε λοιπόν λιγότερη προσοχή στο ζήτημα αυτό. Κάνε ό,τι μπορείς από αυτό το τελευταίο άρθρο που διάβασες και κατόπιν βρες κάτι πιο ενδιαφέρον να ασχοληθείς. 

Πηγή: Camilla Stoddart/ Guardian