Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο και να μη φοβάσαι

Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τόσο προσιτό όσο και τρομακτικό. Από τη μία πλευρά, είναι απλό: Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φορέσετε μερικά παπούτσια, να βγείτε έξω και να τρέξετε. Από την άλλη: Πρέπει να τρέξεις.

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι εκφοβιστικό για δύο λόγους», λέει ο Martinus Evans, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Slow AF Run Club. Πρώτον, συμβαίνει συχνά σε εξωτερικούς χώρους – σε πλήρη θέα των άλλων. «Πολλοί άνθρωποι είναι αμήχανοι και νευρικοί για το τι θα πουν οι άλλοι», εξηγεί.

Δεύτερον, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν είναι φτιαγμένοι για τρέξιμο – ανησυχούν ότι είναι πολύ μεγάλοι ή πολύ αργοί. Αλλά αυτό δεν έχει σημασία, λέει ο Έβανς.

«Μπορείτε να είστε δρομέας με το σώμα που έχετε», λέει. «Μπορεί ακόμα να είναι κάτι που σας ανήκει και να το απολαμβάνετε».

Περπατήστε όσο χρειάζεται

«Ξεκινήστε από εκεί που είστε και όχι από εκεί που θέλετε να είστε», λέει ο Dr Randy Accetta, διευθυντής εκπαίδευσης προπονητών στο Road Runners Club of America. Ορισμένοι αρχάριοι είναι σε θέση να ξεκινήσουν αμέσως το τρέξιμο, αλλά άλλοι μπορεί να χρειαστεί να αναπτύξουν πρώτα τη δύναμη του περπατήματος.

«Συνιστούμε στους πραγματικούς αρχάριους να ξεκινήσουν με περπάτημα και να περάσουν μερικές εβδομάδες αναπτύσσοντας την ικανότητα να περπατούν για πάνω από μία ώρα», λέει ο Accetta.

Όταν ξεκινούν για πρώτη φορά να τρέχουν, πολλοί άνθρωποι -και εγώ πολύ μαζί- προσπαθούν να τρέχουν για όσο περισσότερο μπορούν. Αυτό όμως μπορεί να είναι εξαντλητικό, δυσάρεστο και να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Η Jasmine Adgerson, υπεύθυνη για τη δέσμευση της κοινότητας για το Austin Runners Club στο Όστιν του Τέξας, θυμάται ότι όταν πρωτοξεκίνησε να τρέχει, δεν είχε ιδέα πώς να βάλει ρυθμό στον εαυτό της. «Ξεκινούσα πολύ γρήγορα, μόνο και μόνο για να καώ σε λίγα λεπτά», λέει. Κάθε τρέξιμο το ένιωθε εξαντλητικό και δεν μπορούσε να καταλάβει πώς οι άλλοι άνθρωποι το έκαναν να φαίνεται τόσο αβίαστο.

Στη συνέχεια, άρχισε να τρέχει και να περπατάει εναλλάξ – τρέχοντας για σύντομες περιόδους και στη συνέχεια περπατώντας για να ανακάμψει. Αυτό έκανε τις προπονήσεις να φαίνονται πιο εύκολες και με την πάροδο του χρόνου η Adgerson διαπίστωσε ότι μπορούσε να τρέχει για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και να κάνει λιγότερα διαλείμματα για περπάτημα.

Ο Έβανς λέει ότι συμβουλεύει τους νέους δρομείς να εξασκούνται σε διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος, τρέχοντας για μόλις 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, ανεβάστε το τρέξιμο στα 30 δευτερόλεπτα. Αν προλάβετε να αναπνεύσετε προτού τελειώσουν τα 90 δευτερόλεπτα περπατήματος, δοκιμάστε να περπατήσετε μόνο για 60 δευτερόλεπτα. «Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να προχωράτε με ρυθμό που σας φαίνεται βιώσιμος», λέει ο Adgerson.

Κρατήστε το αργό

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι νέοι δρομείς είναι ότι τρέχουν πολύ γρήγορα.

«Πολλοί άνθρωποι τρέχουν και υπεραναπνέουν», λέει ο Έβανς. «Τότε σκέφτονται ότι αυτό δεν είναι βιώσιμο».

Ο Εβανς προτείνει τα τρεξίματα να γίνονται σε ρυθμό συνομιλίας, πράγμα που σημαίνει ότι ενώ τρέχετε, μπορείτε να συζητάτε με έναν φίλο σας ή «να τραγουδάτε το αγαπημένο σας τραγούδι με όλη την ένταση των πνευμόνων σας». Αυτός ο ρυθμός είναι πολύ πιο αργός από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι, λέει ο Έβανς.

«Το επίπεδο της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας πρέπει να είναι πάντα χαμηλό», λέει ο Accetta – ένα πέντε ή έξι στα 10.

Μην τρέχετε κάθε μέρα

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί, οπότε είναι σημαντικό να του δώσετε χρόνο να ανακάμψει.

Το να είστε συνεπείς είναι πιο σημαντικό από το να τρέχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ημερών, λέει η Tia Accetta, η οποία είναι πιστοποιημένη προπονήτρια του Road Runners Club of America. (Η Tia και ο Randy είναι παντρεμένοι).

«Προσπαθήστε να κάνετε δύο τρεξίματα την εβδομάδα για τις δύο πρώτες εβδομάδες», προτείνει. Αν αυτό σας φαίνεται καλό και θέλετε να κάνετε περισσότερα, δοκιμάστε τρία τρεξίματα την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες, και αν αυτό σας φαίνεται καλό, δοκιμάστε να το ανεβάσετε σε τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες.

Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνεστε το κάθε πρόγραμμα. «Αν αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι και αρχίσετε να μην έχετε κίνητρο να τρέξετε, τότε μάλλον βρίσκεστε στα όρια της υπερπροπόνησης», λέει η Tia. Αν συμβεί αυτό, μειώστε σε δύο τρεξίματα την εβδομάδα μέχρι να νιώσετε καλύτερα.

Αυτή είναι μια καλή εξάσκηση ακόμη και όταν μπαίνετε πιο βαθιά στη ρουτίνα σας. «Για κάθε επίπεδο δρομέα, συνιστούμε να προγραμματίζετε μια εβδομάδα αποφόρτισης κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, ώστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο αποκατάστασης και την ευκαιρία να απορροφήσει το προπονητικό φορτίο που μόλις ολοκληρώσατε», εξηγεί.

Τις ημέρες που δεν τρέχετε, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών σας και στην πρόληψη τραυματισμών.

Αρχικά, η Adgerson έτρεχε δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα και ανακάτευε και άλλες δραστηριότητες, όπως ποδηλασία και προπόνηση ενδυνάμωσης. Λέει ότι αυτό τη βοήθησε να παραμείνει δυνατή, να σημειώσει πρόοδο και να αποτρέψει την εξουθένωση.

Αποκτήστε τα κατάλληλα παπούτσια

Το μόνο που χρειάζεστε για να τρέξετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια – αλλά πρέπει να είναι το σωστό ζευγάρι.

«Η τεχνολογία των παπουτσιών τρεξίματος έχει εκραγεί», λέει η Tia. Ο αριθμός των επιλογών μπορεί να αισθάνεται συντριπτικός. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να μπείτε πολύ μέσα στα ζιζάνια. «Για τις περισσότερες ανάγκες σας στο τρέξιμο, όσο λιγότερη τεχνολογία τόσο το καλύτερο», προσθέτει.

Αν είναι δυνατόν, ζητήστε βοήθεια και δοκιμάστε παπούτσια πριν τα αγοράσετε. «Η αγορά του πρώτου σας ζευγαριού παπουτσιών τρεξίματος από το διαδίκτυο είναι απόδειξη τραυματισμού», λέει ο Randy.

Οι ειδικοί συνιστούν να επισκεφθείτε ένα κατάστημα τρεξίματος, όπου μπορείτε να προσαρμοστείτε σωστά και να δοκιμάσετε μια μεγάλη ποικιλία παπουτσιών. Παρατηρήστε ποια στυλ και μάρκες αισθάνονται καλύτερα στα πόδια σας. Οι φίλοι μπορεί να ορκίζονται σε ένα συγκεκριμένο παπούτσι, αλλά μπορεί να μην είναι το κατάλληλο για εσάς.

Οι μάρκες παπουτσιών ταιριάζουν διαφορετικά, λέει ο Evans. «Συνήθως, οι άνθρωποι βρίσκουν τη συγκεκριμένη μάρκα και σε αυτό το παπούτσι μένουν».

Τα παπούτσια τρεξίματος μπορεί να είναι ακριβά – μεταξύ 130 και 170 δολαρίων – αλλά δεν χρειάζεται να αγοράσετε το ακριβότερο ζευγάρι, λέει η Tia.

Πρόκειται για μια σημαντική επένδυση εκ των προτέρων. «Αλλά λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντικά είναι τα πόδια σας, αξίζει απολύτως τον κόπο», λέει ο Adgerson.

Οι διάδρομοι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνεπείς

Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν τους διαδρόμους, άλλοι τους μισούν. Αλλά μπορούν να είναι χρήσιμοι αν ταξιδεύετε ή αν ζείτε κάπου πολύ ζεστά, κρύα ή υγρά – όχι ιδανικές συνθήκες για υπαίθριο τρέξιμο.

Εάν τρέχετε σε διάδρομο, ο Randy λέει να αποφεύγετε να τρέχετε ακριβώς πάνω στο μπροστινό μέρος του μηχανήματος. Για καλύτερο, μακρύτερο βηματισμό, προσπαθήστε να αφήσετε στον εαυτό σας ένα ή δύο μέτρα χώρο «ώστε να μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας χωρίς να χτυπήσετε το μπροστινό μέρος του διαδρόμου».

Βρείτε μια κοινότητα τρεξίματος

Αν σας αρέσει το τρέξιμο, οι ειδικοί λένε ότι ο καλύτερος και πιο ευχάριστος τρόπος για να αναπτύξετε την πρακτική σας είναι να βρείτε μια κοινότητα δρομέων.

«Οι ομάδες τρεξίματος όχι μόνο σας κρατούν υπόλογους, αλλά και κάνουν το άθλημα πολύ πιο ευχάριστο», λέει ο Adgerson, ο οποίος είναι μέλος πολλών συλλόγων στο Όστιν. «Υπάρχει μια βαθιά αίσθηση υποστήριξης και ανήκειν σε αυτούς τους χώρους και είναι εμπνευσμένο να βλέπεις πώς το τρέξιμο μπορεί να φέρει τους ανθρώπους κοντά».

Πηγή: Guardian