Τα 10 λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο σου

Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Αντιμετώπισης Παθήσεων (CDC), ένας στους τρεις Αμερικάνους, κοιμάται λιγότερο από τις προτεινόμενες εννιά ώρες κάθε βράδυ. Στη Ηνωμένο Βασίλειο μια έρευνα που διεξήχθη το 2020, υπέδειξε πως το 18% των Βρετανών, κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα, ποσοστό που οι ειδικοί το χαρακτήρισαν ως “ανεπαρκές και ανθυγιεινό”.

Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Όπως ανέφερε και η Alaina Tiani, κλινική ψυχολόγος υγείας και συνεργαζόμενο μέλος της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, στο κέντρο διαταραχών ύπνου στην Κλινική του Cleveland, οι διαταραχές ύπνου έχουν συσχετισθεί με την αδυναμία συγκέντρωσης, προβλήματα στο μνημονικό πεδίο, συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους, αλλά και κατά μεγάλο ποσοστό σωματικών δυσλειτουργιών, όπως παραμελημένο ανοσοποιητικό και αρρυθμία στις ορμονικές λειτουργίες.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, είναι αρκετά απαιτητική η συνθήκη αυτή για να τη διαχειριστούν. “Υπάρχουν ορισμένοι κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου“, ανέφερε ο Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας, στο Penn State College of Medicine. “Οι άνθρωποι, οι οποίοι κατοικούν σε γειτονιές με αυξημένη εγκληματικότητα, κοιμούνται λιγότερο, όπως και όσοι δουλεύουν σε περισσότερες από μια δουλειές, ή όσοι αντιμετωπίσουν φυλετικές διακρίσεις. Οποιοσδήποτε κοινωνικός παράγοντας κρίνεται καθοριστικός, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου”. 

 Βέβαια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που καθορίζουν τον ύπνο μας και είναι στο χέρι μας να ορίσουμε την ποιότητά του. Στην παρακάτω λίστα έχουν κατανεμηθεί τα πιο κοινά λάθη, αλλά και τρόποι αποφυγής τους.

1.Να μην γνωρίζεις πόσο ύπνο, στην πραγματικότητα, χρειάζεσαι: “Οι άνθρωποι τείνουν να δίνουν σημασία στην ποσότητα ύπνου που χρειάζονται”, δήλωσε ο Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου, στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Για του ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μεταξύ επτά και εννιά ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη είναι μια γενική προτροπή και υπάρχουν πολλές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ιδιαιτερότητα του καθενός. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, είχε δηλώσει δημόσια πως αρκούταν στον ύπνο μόνο τεσσάρων ωρών, ενώ αντίθετα, η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον ανέφερε σε συνέντευξή της, πως δεν αισθάνεται λειτουργική εάν κοιμηθεί λιγότερο από δέκα ώρες. Για να επιβεβαιώσεις εάν όντως λαμβάνεις τον ύπνο που χρειάζεσαι, η Lee προτείνει στην συνεχή επιτήρηση της συμπεριφοράς και απόδοσής σου. Αν παρατηρήσεις πως είσαι εύκολα ευερέθιστος και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε όσα έχεις να κάνεις μέσα στην ημέρα σου, τότε ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο.

2. Η βρώση περισσότερης ή λιγότερης τροφής από αυτή που χρειάζεσαι: Τρώγοντας πολύ ποσότητα φαγητού, λίγο πριν ξαπλώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ανεπαρκή πέψη και καούρα, τα οποία επηρεάζουν δραστικά την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου που λαμβάνεις. Αντιστοίχως, εάν τρως ελάχιστα, μπορεί να προκαλέσεις έντονο αίσθημα πείνας στον οργανισμό σου, το οποίο μπορεί να σε αποτρέψει από έναν ανενόχλητο και αδιάλειπτο ύπνο.

Ο Fernandez-Mendoza εξηγεί πως, όπως ο ύπνος ενός ανθρώπου έχει κύκλους, το ίδιο ισχύει και για την πείνα, η οποία ακολουθεί συγκεκριμένου ρυθμούς. Καταναλώνοντας τρία γεύματα την ημέρα, σχεδόν τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουμε στην καλύτερη ρύθμιση της πείνας και του ύπνου μας.

3. Οι οθόνες πριν ξαπλώσεις: Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε, είναι να κοιτάμε για αρκετή ώρα οθόνες ηλεκτρικών συσκευών, πριν κοιμηθούμε. “Το “μπλε” φως που εκπέμπουν τα κινητά, τα λάπτοπ και οι τηλεοράσεις, κρατάει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο και παρατείνει την ώρα που εν τέλει θα αποκοιμηθεί κανείς”, ανέφερε ο Patricio Escalante, πνευμονολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου, στην Κλινική Mayo.

Υπάρχει μια συζήτηση γύρω από την επιρροή που έχει το “μπλε” φως στην ποιότητα του ύπνου. Αλλά, πέρας από το ίδιο τω φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε μέσω των οθονών, είναι αρκετά διεγερτικό, όπως τηλεοπτικά σόου περιπέτειας ή πληροφορίες και φωτογραφίες στα κοινωνικά μέσα, τα οποία δεν βοηθούν στην αποσυμφόρηση .

4. Η έλλειψη χαλάρωσης πριν τον ύπνο: Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο στην ψυχική αποσυμφόρηση και στη χαλάρωση πριν κοιμηθούν. Μετά το βραδινό φαγητό, μπορεί να δουλέψουν περισσότερο, να κάνουν γυμναστική ή να κοινωνικοποιηθούν, “και μετά πηγαίνουν κατ’ ευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλος έχει διακόπτη και κλείνει όπως η τηλεόραση”, εξήγησε ο Fernandez-Mendoza.

“Είναι βοηθητικό να έχει κανείς ένα πρόγραμμα χαλάρωσης στο τέλος της ημέρας”, ανέφερε η Tiani. “Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνεις τουλάχιστον 30-60 λεπτά στην απόλυτη χαλάρωση, χωρίς να κάνεις κάτι παραγωγικό πριν αποκοιμηθείς”, δήλωσε. Ο Escalante προτείνει την καταγραφή όσων χρειάζεται να θυμάσαι την επόμενη μέρα, μειώνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο την αγωνία, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις χαζό περιεχόμενο στα κοινωνικά μέσα.

5. Ο υπερβολικός “υπνάκος”: Οι μικρής διάρκεια ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλουν θετικά στην εξασφάλιση γρήγορης ξεκούρασης, μόνο όταν είναι γρήγοροι. Ο πολύωρος ύπνος μέσα στην ημέρα, επηρεάζει αρνητικά την ποσότητα που θα λάβεις εν τέλει, τις βραδινές ώρες, διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνο σου.

“Ο περιορισμός των ” μικρών υπνάκων”, σε ένα μισάωρο, είναι το ιδανικό“, πρότεινε ο Fernandez.

6. Σπαταλάς πολύ χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι: Ο Γουίνστον Τσόρτσιλ εργαζόταν στον κρεβάτι. Ο Μαρσέλ Προυστ έγραψε μεγάλο μέρος της “Αναζήτηση του χαμένου χρόνου” στο κρεβάτι. Η Φρίντα Κάλο, επίσης, ζωγράφιζε στο κρεβάτι της. Παρ’ όλα τα μεγάλα επιτεύγματα όλων των παραπάνω στο κρεβάτι, οι ειδικοί προτείνουν πως δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε για κανένα άλλο λόγο το κρεβάτι μας, πέρα από τον ύπνο και το σεξ.

“Όσο πιο πολύ χρόνο περνάμε ξύπνιοι στο κρεβάτι μας, τόσο πιο πολύ το συνηθίζει αυτό το σώμα μας”, επισημαίνει ο Lee.

Ακόμη κι αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα και δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς, ο Lee προτείνει να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξεις ξανά. Αναφέρθηκε σε έναν ασθενή του, ο οποίος κρατούσε τα ρούχα που είχε βγάλει από το πλυντήριο, για να τα διπλώσει όταν δεν θα μπορούσε να κοιμηθεί. “Πρέπει να δημιουργήσεις την σύνδεση κρεβάτι=ύπνος”, αναφέρει.

7. Δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα: Πολλοί από εμάς παραβλέπουμε τη σημασία του ύπνου που λαμβάνουμε μέσα στην εβδομάδα, ελπίζοντας πως θα τον αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα. Αυτό, βέβαια, δεν ισχύει, υποστηρίζει ο Fernandez.

Όταν συχνά έχεις ακαθόριστο και διακεκομμένο ύπνο, “αυξάνεις το χρέος του ύπνου σου”. Μπορεί ο Κυριακάτικος ύπνος να σε κάνει να αισθάνεσαι ξεκούραστος, αλλά δεν αναπληρώνει όλο το κενό που έχει δημιουργεί τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.

Ένα επιστημονικό κείμενο του 2022, στο Trends in Neuroscience, κατέληξε πως έπειτα από μια με δύο εβδομάδες, ελλιπούς ύπνου , λιγότερο από επτά ώρες, η αίσθηση της νύστας και της κακής διάθεσης, αναπληρώθηκαν μέσα σε μια με δύο νύχτες “αναπληρωματικού” ύπνου.

8. Συντηρείς ένα ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου: Όσο περισσότερο διαφοροποιούνται οι ώρες που κοιμόμαστε και οι ώρες που ξυπνάμε, τόσο δυσκολεύεται ο οργανισμός να συνηθίσει ένα πρόγραμμα ύπνου.

“Προσπάθησε να έχεις σταθερή ώρα που ξυπνάς κάθε πρωί”, προειδοποιεί η Tiani. Ιδανικά, η ώρα που ξυπνάει κανείς θα πρέπει να τηρείται όλες τις ημέρες της εβδομάδας, τόσο τις εργάσιμες, όσο και τις μη εργάσιμες ημέρες.

Αν κοιμηθεί κάποιος μια ώρα περισσότερο το Σάββατο, δεν σημαίνει πως θα επηρεάσει την ισορροπία του οργανισμού εντελώς. Ωστόσο, περισσότερες από δύο ώρες ύπνου από αυτές που έχεις συνηθίσει, μπορεί να αποτελέσουν πρόσφορο έδαφος για αυτό που αποκαλεί ο Fernandez “κοινωνικό jet lag”.

“Αντιλαμβάνεσαι τις επιπτώσεις, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ της Κυριακής”.

9. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης: “Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ, επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου”, υπενθυμίζει ο Escalante.  “Ο οργανισμός χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη”.  Αυτό σημαίνει, πως ακόμη και ο καφές που θα πιείς στις τρεις το μεσημέρι, μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και μετά τις δέκα το βράδυ.

Όσο και το αλκοόλ να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος, δεν θα σε οδηγήσει στον βαθύ ύπνο. Μια έρευνα του 2014, υπέδειξε πως, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν τον ύπνο, εμποδίζουν στην ομαλή ισορροπία του ύπνου και υποβαθμίζουν την ποιότητά του.

10. Το άγχος για τον ύπνο: Αν όλα τα προαναφερθέντα σε έβαλαν σε σκέψεις, μην τα αφήσει να σε στρεσάρουν. Όπως εξήγησαν και οι ειδικοί, ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνεις για τον ύπνο σου είναι να αγχώνεσαι για αυτό.

“Είναι σαν μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία”, λέει ο Fernandez-Mendoza. “Αν περάσεις μια ημέρα ανησυχώντας για τον ύπνο σου, οι πιθανότητες είναι να μην κοιμηθείς καλά”.

Προσπάθησε να χαλαρώσεις και ίσως δίπλωσε μερικά ρούχα.

πηγή: TheGuardian