Είναι τα δημητριακά πρωινού πραγματικά καλά για εμάς;

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών – αλλά ορισμένα θεωρούνται εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συχνά μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πάρτε αυτή την απόφαση σωστά και το θρεπτικό πρωινό σας γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας για όποιες προκλήσεις κι αν έρθουν στο δρόμο σας. Ωστόσο, η επιλογή του τι να φάτε για πρωινό – ή τι να δώσετε στα παιδιά σας, αν έχετε παιδιά – μπορεί μερικές φορές να μοιάζει συντριπτική.

Αν, όπως το 53% του πληθυσμού των ΗΠΑ, αποφασίζετε να τρώτε δημητριακά για πρωινό κάθε εβδομάδα, τότε μπορείτε να διαλέξετε. Υπάρχει πλιγούρι βρώμης, γκρανόλα, μούσλι, νιφάδες πίτουρου, νιφάδες καλαμποκιού και φουσκωτό ρύζι – οι επιλογές είναι ατελείωτες, με κάθε πολύχρωμο κουτί να υπόσχεται να προσφέρει ένα υγιεινό, θρεπτικό γεύμα. Ωστόσο, παρόλο που τα δημητριακά πρωινού παραδοσιακά θεωρούνται έτσι, ορισμένοι επιστήμονες προειδοποιούν ότι πρόκειται για εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ – και στην πραγματικότητα δεν μας κάνουν καθόλου καλό.

Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια και τι είδους δημητριακά -αν υπάρχουν- πρέπει να τρώμε;

Πρώτα απ’ όλα, μερικά γεγονότα. Τα δημητριακά είναι αγρωστώδη της οικογένειας Poaceae, που καλλιεργούνται για τους βρώσιμους σπόρους τους. Οι καλλιέργειες δημητριακών περιλαμβάνουν το σιτάρι, το ρύζι, τη βρώμη, το κριθάρι και το καλαμπόκι. Κάθε σπόρος δημητριακών έχει τρία κύρια βρώσιμα συστατικά. Υπάρχει το εξωτερικό στρώμα του πίτουρου, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία. Στη συνέχεια, υπάρχει το ενδοσπέρμιο, το οποίο είναι γεμάτο άμυλο και πρωτεΐνες για την υποστήριξη του αναπτυσσόμενου φυτικού εμβρύου. Τέλος, το φύτρο περιέχει το έμβρυο και είναι πλούσιο σε έλαια, βιταμίνες και μέταλλα.

Ένας από τους πρώτους που σκέφτηκε να μετατρέψει τα δημητριακά σε δημητριακά πρωινού ήταν ο John Harvey Kellogg, ένας Αμερικανός γιατρός. Εκείνη την εποχή ήταν επόπτης του Battle Creek Sanatarium – ένα είδος υβριδίου μεταξύ νοσοκομείου και θεραπευτηρίου. Για να βελτιώσει τη διατροφή των ασθενών, ο Kellogg ανέπτυξε, κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας και εισήγαγε μια ποικιλία νέων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των Granola και Corn Flakes. Ωστόσο, αυτά έχουν γίνει πλέον τόσο διαδεδομένα που υπάρχουν δεκάδες γενικές εκδόσεις στην αγορά.

Σήμερα η παραγωγή δημητριακών πρωινού είναι μια βιομηχανική υπόθεση. Μετά τη συγκομιδή των σπόρων, τα δημητριακά πρωινού υποβάλλονται σε διάφορα στάδια επεξεργασίας πριν συσκευαστούν και σταλούν στους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ. Ορισμένα δημητριακά -όπως οι νιφάδες πίτουρου- παρασκευάζονται από ολόκληρο τον κόκκο, ενώ σε άλλα, όπως ορισμένες νιφάδες καλαμποκιού, ο κόκκος συνθλίβεται ανάμεσα σε μεγάλους μεταλλικούς κυλίνδρους για να αφαιρεθεί το εξωτερικό στρώμα πίτουρου. Ορισμένα δημητριακά υποβάλλονται στη συνέχεια σε περαιτέρω επεξεργασία, όπου ο κόκκος αλέθεται σε αλεύρι.

Το προϊόν που προκύπτει αναμιγνύεται στη συνέχεια με αρωματικές ύλες, αλάτι, γλυκαντικά και άλλα συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Στη συνέχεια μαγειρεύονται και διαμορφώνονται σε νιφάδες, βρόχους ή άλλες μορφές. Τέλος, τα δημητριακά ψήνονται ή φρυγανίζονται για να αποκτήσουν τραγανή υφή.

Επειδή τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με μέταλλα και βιταμίνες, θεωρούνται εδώ και πολύ καιρό ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξασφαλίζεται ότι οι άνθρωποι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με περιορισμένη διατροφή που μπορεί να δυσκολεύονται να λάβουν τις βιταμίνες που χρειάζονται από τα τρόφιμα. Οι χορτοφαγικές και οι χορτοφαγικές δίαιτες, για παράδειγμα, τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ενώ ένα άτομο με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να αποφεύγει το γάλα και επομένως να μην λαμβάνει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Καθώς μεγαλώνουμε, απορροφούμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά λιγότερο αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποσιτισμού. Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού μπορεί να έχει κάποια οφέλη. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί πληθυσμοί σε όλο τον κόσμο παρουσιάζουν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Μια μελέτη στις ΗΠΑ, εν τω μεταξύ, διαπίστωσε ότι χωρίς τον εμπλουτισμό, ένα μεγάλο ποσοστό παιδιών και εφήβων δεν θα έπαιρνε αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, με κίνδυνο να δημιουργηθούν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που τροφοδοτεί τα «καλά» βακτήρια στο έντερό μας – τα οποία το 90% από εμάς δεν λαμβάνει αρκετά.

«Σε γενικές γραμμές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να συνεισφέρουν χρήσιμα σε ορισμένες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που, στο Ηνωμένο Βασίλειο, κάποιοι από εμάς έχουν έλλειψη», λέει η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College του Λονδίνου.

Για παράδειγμα, η Berry επισημαίνει το γεγονός ότι στο Ηνωμένο Βασίλειο, σχεδόν το 50% των κοριτσιών ηλικίας 11 έως 18 ετών έχουν χαμηλή πρόσληψη σιδήρου. Εν τω μεταξύ, το 14% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν ανεπαρκή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. (Διαβάστε περισσότερα από το BBC σχετικά με την παγκόσμια πρόκληση της έλλειψης σιδήρου και τη συζήτηση σχετικά με το πότε πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα σιδήρου).

«Ωστόσο, πρέπει να το εξισορροπήσετε αυτό με το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ», λέει ο Berry. Υπάρχουν επίσης τρόποι για να πάρετε αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα που μπορεί να είναι καλύτεροι για εσάς, όπως τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά, λέει.

Ενώ ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, πολλά από αυτά είναι επίσης πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη.

Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς, μια φιλανθρωπική οργάνωση που χρηματοδοτεί καρδιαγγειακές έρευνες με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, μια μερίδα 30 γρ. δημητριακών καλαμποκιού με ζάχαρη, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 11 γρ. ζάχαρης. Αυτό είναι το 12% της μέγιστης συνιστώμενης συνολικής πρόσληψης (ΣΠ) για τα σάκχαρα στο Ηνωμένο Βασίλειο. (Στις ΗΠΑ, δεν υπάρχει συνιστώμενο όριο για τα συνολικά σάκχαρα, αλλά η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς για τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι 50g την ημέρα (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων). Εν τω μεταξύ, μια μερίδα δημητριακών 45 γρ. με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, εν τω μεταξύ, έχει 9,6 γρ. ζάχαρης (10,7% της συνολικής RI σας).

Η κατανάλωση τόσο μεγάλης ποσότητας ζάχαρης με τη μία είναι πιθανό να οδηγήσει σε μεγάλες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας αφήσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων. Οι άνθρωποι που βιώνουν αιχμές και βυθίσεις του σακχάρου στο αίμα τείνουν επίσης να αισθάνονται πιο γρήγορα πεινασμένοι, οδηγώντας σε ανθυγιεινά σνακ.

Υπάρχει επίσης η ανησυχία ότι ορισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υποστεί σημαντική βιομηχανική επεξεργασία. Συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά, τεχνητά χρώματα και άλλα πρόσθετα.

«Ως μητέρα και επιστήμονας, είμαι επιφυλακτική στο να επιτρέπω στα παιδιά μου να τρώνε δημητριακά που περιέχουν πολλές χρωστικές ουσίες», λέει η Berry.

«Ενώ στο Ηνωμένο Βασίλειο υπάρχουν αυστηροί κανονισμοί που αποδεικνύουν την ασφάλεια αυτών των πρόσθετων και χρωστικών ουσιών, νομίζω ότι υπάρχουν πολλά που δεν γνωρίζουμε ακόμα για το πώς μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας μακροπρόθεσμα», προσθέτει ο Berry. «Αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά παράγοντες όπως το μικροβίωμα του εντέρου μας, αλλά απλά δεν γνωρίζουμε αρκετά ακόμα».

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες και φιλανθρωπικές οργανώσεις για την υγεία υποστηρίζουν ότι η ομαδοποίηση όλων των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων (UPF) είναι πολύ απλοϊκή – και ότι δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα κακά για εσάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2024 από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας T H Chan του Χάρβαρντ, στη Μασαχουσέτη, διαπίστωσε ότι ενώ τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, το αντίθετο ισχύει για τα υπερ-επεξεργασμένα ψωμιά, τα δημητριακά πρωινού, τα γιαούρτια και τα επιδόρπια με γαλακτοκομικά.

Και δεν είναι όλα τα δημητριακά πρωινού ίσα. Η Berry θεωρεί τις γρανίτες και τα μούσλι υγιεινές επιλογές, αρκεί να μην περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. «Το θέμα είναι να φτιάξουμε ένα πρωινό που να έχει τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που θα προκαλέσουν την πιο διαρκή απελευθέρωση ενέργειας και θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο», λέει. “Οι γρανόλες και τα μούσλι έχουν πολλούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα μέσα τους, οπότε έχουν πολλές φυτικές ίνες, αλλά και πρωτεΐνες και λιπαρά από τους ξηρούς καρπούς. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως θα εξισορροπήσει καλύτερα τα επίπεδα ενέργειάς σας”.

Μια άλλη δημοφιλής επιλογή πρωινού είναι το κουάκερ ή το πλιγούρι βρώμης, όπως είναι γνωστό στις ΗΠΑ. Μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης περιελάμβανε δεδομένα από περισσότερα από 470.000 άτομα και παρακολούθησε τα αποτελέσματα της υγείας τους για χρόνια ή δεκαετίες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση βρώμης είχαν 22% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση. Εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 19 γραμμάρια την ημέρα είχαν επίσης 24% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα.

Το βασικό συστατικό που θεωρείται υπεύθυνο για τα οφέλη της βρώμης στην υγεία είναι μια διαιτητική ίνα γνωστή ως β-γλυκάνη. Η β-γλυκάνη έχει αποδειχθεί σε πολλές κλινικές δοκιμές ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία, ιδίως της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), της «κακής» χοληστερόλης που συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η β-γλυκάνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει τα άτομα να αναπτύξουν καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης.

Ωστόσο, πολλά δημητριακά πρωινού με βάση τη βρώμη παρασκευάζονται από λεπτοαλεσμένα άλευρα βρώμης που δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με την ολική, κυλινδρική βρώμη. Σε σύγκριση με την τελευταία, η μεγάλη επιφάνεια των δημητριακών πρωινού που παρασκευάζονται με αλεύρι βρώμης σημαίνει ότι χωνεύονται πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα η ζάχαρη να εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για τους προμαγειρεμένους χυλούς που παρασκευάζονται από “στιγμιαία βρώμη”.

Σε μια κλινική δοκιμή, ζητήθηκε από τους εθελοντές να τρώνε βρώμη σε μορφή ρολού τη μία ημέρα και βρώμη σε μορφή στιγμιαίας αλέσεως την άλλη ημέρα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι παρά το γεγονός ότι η βρώμη περιείχε την ίδια ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, η πιο λεπτοαλεσμένη βρώμη προκάλεσε πολύ μεγαλύτερη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων.

Εν τω μεταξύ, τα δημητριακά πρωινού που παρασκευάζονται από εξευγενισμένα δημητριακά, από τα οποία έχουν αφαιρεθεί τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες στρώματα πίτουρου και φύτρου, μπορεί επίσης να έχουν λιγότερα οφέλη. Ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων ασθενειών, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες από αυτές τις επιδράσεις στην υγεία δεν φαίνεται να ισχύουν όταν τα δημητριακά καταναλώνονται στις εξευγενισμένες μορφές τους.

«Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι υγιεινά επειδή είναι γεμάτα φυτικές ίνες», λέει ο Riccardo Caccialanza, κλινικός διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο της Παβίας στην Ιταλία. Ο ίδιος εξηγεί ότι μια σημαντική λειτουργία αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι η επιβράδυνση της πέψης της τροφής, ώστε να έχετε λιγότερες αιχμές γλυκόζης και καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης. «Ωστόσο, αν αφαιρέσετε τις φυτικές ίνες, κάτι που συμβαίνει όταν διυλίζετε το σιτάρι, τότε η γλυκόζη αυξάνεται πιο γρήγορα», λέει.

Είναι λοιπόν τα δημητριακά πρωινού καλά ή κακά για εμάς; Εξαρτάται αποκλειστικά από το δημητριακό.

Μια μελέτη στην Αυστραλία εξέτασε πάνω από 140.000 άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μούσλι για πρωινό μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Μια άλλη μεγάλη μελέτη ρώτησε περισσότερους από 186.000 συμμετέχοντες ηλικίας 40 έως 69 ετών στο Ηνωμένο Βασίλειο σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες – συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης δημητριακών για πρωινό – και στη συνέχεια παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για 13 χρόνια κατά μέσο όρο. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έτρωγαν τουλάχιστον ένα μπολ μούσλι, δημητριακά με βάση το πίτουρο και κουάκερ την ημέρα είχαν 15%, 12% και 11% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης σε σχέση με τα άτομα που δεν έτρωγαν δημητριακά πρωινού. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έτρωγαν για πρωινό δημητριακά με γλυκαντικά είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης.

Το κλειδί, λοιπόν, είναι να κοιτάτε προσεκτικά το πίσω μέρος της συσκευασίας, λένε οι ειδικοί. «Αν επιλέγετε δημητριακά που έχουν περίπου λιγότερα από πέντε γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και περισσότερα από τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, τότε είστε σε καλό δρόμο για να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή για τα δημητριακά σας», λέει ο Berry.

Αλλά για να τα κάνετε επιπλέον υγιεινά, τόσο η Berry όσο και η Caccialanza προτείνουν να «χακάρετε» ή να προσαρμόσετε τα δημητριακά σας έτσι ώστε να μην περιέχουν μόνο υδατάνθρακες, αλλά να έχουν επίσης ένα καλό μείγμα υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών που θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

«Λατρεύω τα granola, αλλά προσθέτω επιπλέον ξηρούς καρπούς και γιαούρτι κεφίρ», λέει ο Berry. “Κάνω μια τυπική granola του σούπερ μάρκετ υγιεινή με αυτά που βάζω από πάνω. Και νομίζω ότι αυτό είναι κάτι που οι άνθρωποι πρέπει να σκεφτούν λίγο – τι μπορούν να κάνουν για να προσθέσουν κάποια ισορροπία στα [δημητριακά πρωινού];”

Πηγή: BBC