Ένα βραδινό τελετουργικό για μια πιο ευτυχισμένη ζωή

Η σωστή προετοιμασία για έναν καλό ύπνο είναι πολύτιμη όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για την ψυχική σας ευεξία.

Με κάποιες απλές κινήσεις μπορείς να βελτιώσεις θεαματικά την ποιότητα της καθημερινότητας σου και κατ’ επέκταση και της ζωής σου.

Η δομή του βραδινού πρωτοκόλλου στοχεύει στο να σου δημιουργήσει μια ήρεμη, θετική διάθεση, αλλά και να σε προετοιμάσει κατάλληλα για έναν ιδανικό νυχτερινό ύπνο.

1. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα σε κατάλληλη ώρα

Το τέλος της ημέρας ξεκινά με το δείπνο, περίπου στις 6 μ.μ. Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να καθυστερήσει αρκετά το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείς, αλλά και την ποιότητα που θα έχει ο ύπνος σου. Το αλκοόλ τείνει επίσης να έχει αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, ενώ η καφεΐνη είναι απαγορευμένη οποιαδήποτε ώρα αργά το βράδυ.

2. Κάντε μια βόλτα

Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό μετά το φαγητό, επειδή μειώνει την υπεργλυκαιμία (αύξηση της γλυκόζης) κατά περίπου 14%. Η υπεργλυκαιμία επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση ορισμένων ανθρώπων, οπότε εκτός από τα άλλα οφέλη για την υγεία, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την συναισθηματική κατάσταση.

3. Πάρτε τις βιταμίνες σας

Πολλές πρόσφατες έρευνες έχουν εξετάσει πώς τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της διάθεσης το βράδυ και στον ύπνο. Δεν υπάρχει μαγική λύση για την αϋπνία, ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να προσφέρουν βοήθεια. Το πιο αποτελεσματικό είναι πιθανώς το μαγνήσιο. Λιγότερο υποστηριζόμενα από την έρευνα, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε, είναι ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, η L-θεανίνη και η μελατονίνη.

4. Αφήστε το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση του smartphone καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου. Το μπλε φως που εκπέμπει η συσκευή σας,  καταστέλλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από τον επίφυση και διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα και αν κοιμηθείτε ενώ περιηγείστε στο διαδίκτυο, ο ύπνος σας θα είναι διακεκομμένος και δεν θα είναι ξεκούραστος.

5. Πήγαινε για ύπνο!

Ο κάθε άνθρωπος χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου. Πήγαινε για ύπνο σε λογική ώρα για να βελτιστοποιηθεί τόσο η παραγωγικότητα όσο και η ευτυχία σου.

6. Κοιτάξτε τον σύντροφό σας στα μάτια

Αυτό το βήμα προϋποθέτει ότι κοιμάστε με τον σύζυγό ή τον σύντροφό σας — αλλά, αν έχετε σκύλο, μπορεί να λειτουργήσει και πάλι. Πριν κοιμηθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά πριν σβήσετε τα φώτα για να συζητήσετε τι πήγε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας πλήρη επαφή με τα μάτια. Για επιπλέον αποτέλεσμα, κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα.

7. Διαβάστε (ή ζητήστε να σας διαβάσουν)

Πολλοί άνθρωποι διαβάζουν στο κρεβάτι. Αυτό είναι εξαιρετικό όχι μόνο για τον ύπνο —εφόσον διαβάζετε από βιβλίο και όχι από συσκευή— αλλά και για την εκμάθηση και την ανάκληση των ιδεών που απορροφάτε λίγο πριν αποκοιμηθείτε. Το να διαβάζετε δυνατά σε άλλους και να σας διαβάζουν είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Όπως έδειξε μια μελέτη του 2024 σε φοιτητές κολεγίου, η ακουστική «ανάγνωση» —για παράδειγμα, το να ακούτε ένα ηχοβιβλίο— βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου ακόμη περισσότερο από το να διαβάζετε ένα φυσικό βιβλίο.

8. Οι τελευταίες λέξεις το βράδυ

Όταν ήσασταν παιδιά, πιθανότατα σας συμβούλευαν ότι όταν δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε, έπρεπε να δοκιμάσετε να μετρήσετε πρόβατα ή απλά να μετρήσετε ανάποδα από το 100. Αυτό είναι εντάξει, αν και βαρετό, αλλά μπορείτε να κάνετε κάτι καλύτερο ακολουθώντας μια σιωπηλή, αυτοηρεμιστική ρουτίνα που λέει στον εγκέφαλό σας: «Θα κοιμηθείς τώρα, και ευτυχισμένα».

9. Δεν πειράζει

Ίσως σήμερα να είναι αδύνατο να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο λόγω περιστάσεων που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Ή ίσως να έχετε ακολουθήσει πιστά το πρωτόκολλο, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Το να αγχώνεστε για οποιοδήποτε από τα δύο σενάρια είναι αντίθετο με το πνεύμα της άσκησης. Αντίθετα, απλά πείτε: «Έτσι πρέπει να είναι. Το αποδέχομαι».

*μετάφραση από άρθρο του The Atlantic