Γιατί τα power naps δεν είναι ποτέ στην πραγματικότητα power naps;

Πόσες φορές έχεις γυρίσει σπίτι σου εξαντλημέν@ από την δουλεια και αισθάνεσαι την ανάγκη να πέσεις για ύπνο όμως ξέρεις πως αυτός ο ύπνος θα σε αποσυγκεντρώσει και θα σε βγάλει από το πρόγραμμα. Όσες φορές κι αν έχεις πέσει για ύπνο το μεσημέρι, για κάποιον λόγο το ξυπνητήρι δεν χτυπά ή μάλλον δεν το ακούς, αποτέλεσμα αυτού να σηκώνεσαι ώρες μετά και εξαντλημέν@ από τον ύπνο, έχοντας χάσει πραγματικά όλη την ημέρα και ενδεχομένως πιο κουρασμέν@ απ’ ότι ήσουν πριν κοιμηθείς. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως όταν ξυπνάς μετά από έναν βαθύ μεσημεριανό ύπνο, συνήθως η όρεξη σου για φαγητό ανεβαίνει κατά κόρυφα. Τι κάνουμε όμως τόσο λάθος και τελικά τα μεσημεριανά power naps αντί να είναι power είναι anti-power;

Στην αγχωτική και υπερκαταπονητική καθημερινότητά μας, οι power naps αναδεικνύονται ως ένας άσσος στο μανίκι μας για την ανανέωση και την αύξηση της απόδοσης. Πέρα από τον όρο “power nap” κρύβεται μια ολόκληρη επιστημονική προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας και της επίδοσης του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Τι είναι το Power Nap;

Η έννοια του power nap αναφέρεται σε μια σύντομη περίοδο ύπνου, συνήθως διάρκειας 10 έως 30 λεπτών, που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με σκοπό την αναζωογόνηση και την επαναφορά της ενέργειας. Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι ένα σωστά δοσμένο power nap μπορεί να βελτιώσει την ευφυΐα, τη μνήμη, την αντίληψη και την κατάσταση διάθεσης.

Οι Επιστημονικές Αποδείξεις Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει τα πολλαπλά οφέλη των power naps στην υγεία και την επίδοση του εγκεφάλου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Neuroscience ανακάλυψε ότι ένα 20-λεπτος υπνάκος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε προβλήματα μνήμης κατά 10%. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι power naps μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και να βελτιώσουν την αντίδραση του ανθρώπου σε στρες.

 Η Τέχνη της Ιδανικής Διάρκειας . Η ορθή διάρκεια ενός power nap είναι κρίσιμη για τη μέγιστη αποδοτικότητα. Μικρότερες ιδανικά περιόδους θεωρούνται για απλή αναζωογόνηση, ενώ μεγαλύτερες περιόδους μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα “συννεφιάς” μετά την αφύπνιση. Οι επιστήμονες συνιστούν μια διάρκεια μεταξύ 10 και 30 λεπτών για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Η Τέχνη του Ιδανικού Περιβάλλοντος. Πέρα από τη διάρκεια, το περιβάλλον είναι επίσης σημαντικό για έναν αποτελεσματικό power nap. Ένας ήσυχος και σκοτεινός χώρος με άνετη θερμοκρασία και άνετο στρώμα μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη βαθύτερου ύπ νου και αναζωογόνησης.

Παρά τα πολλά οφέλη των power naps, πολλές κοινωνικές και εργασιακές πραγματικότητες δεν ενθαρρύνουν την πρακτική αυτή. Ωστόσο, με την αυξανόμενη αναγνώριση των οφελών τους, ελπίζουμε σε μια μελλοντική κοινωνική αλλαγή που θα ενθαρρύνει την υιοθέτησή τους σε ευρύτερη κλίμακα. Σε μια εποχή που η πίεση και η κούραση είναι συχνοί εχθροί της ευημερίας μας, οι power naps αναδεικνύονται ως ένα εύκολο και αποτελεσματικό εργαλείο για την αντιμετώπισή τους. Οπότε, αν το επιτρέπει ο χρόνος σας, ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να κάνει θαύματα για το μυαλό και το σώμα σας.

Οφέλη των Power Naps:

1. Βελτίωση της Απόδοσης: Μια σύντομη ανάπαυση μπορεί να αναζωογονήσει το μυαλό και να βελτιώσει την προσοχή και την απόδοση σε εργασίες και καθήκοντα.
2. Μείωση του Στρες: Τα power naps μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της κόπωσης, δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί.
3. Βελτίωση της Διάθεσης: Ένα power nap μπορεί να αναβαθμίσει τη διάθεση και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της νύχτας με μεγαλύτερη ηρεμία και ενέργεια.
4. Ενίσχυση της Μνήμης και της Μάθησης: Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι τα σύντομα υπνάκια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μνήμης και της μάθησης.

Μπορεί η επιστημονική κοινότητα να συνιστά, 10-30 λεπτά ύπνο ωστόσο. Τα power naps μπορεί να διαρκούν περισσότερο από το συνιστώμενο διάστημα λόγω διαφόρων παραγόντων.

Μια από τις πιθανές αιτίες είναι η υπερβολική κούραση. Εάν είσαι πολύ κουρασμένος, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επανέλθεις πλήρως. Επίσης, παράγοντες όπως ο θόρυβος ή ο φωτισμός μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σου να κοιμηθείς εύκολα και να επιτύχεις τον ιδανικό power nap. Τέλος, η έλλειψη ενός αρκετά δυνατού ξυπνητηριού ή η έλλειψη χρονικού ορίου μπορεί να οδηγήσει σε μια μακρότερη διάρκεια του power nap από ό,τι είχες προγραμματίσει.

Για ποιον λόγο όμως προτιμούμε τα power naps; Ανεπαρκής ύπνος

Αν και αυτό ακούγεται λίγο προφανές, μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει πόσο πολύ παίζει ρόλο. Ο ύπνος μερικών ωρών και το στριφογύρισμα είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Μπορεί να έχετε αρκετό ξεκούραστο ύπνο τη νύχτα, αλλά η ποσότητα και η ένταση της εργασίας που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας να είναι πολύ υψηλή.

Τα πάντα, από τη μετακίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μέχρι τη σκέψη, το άγχος, τη λειτουργία των οργάνων μας, απαιτούν σημαντική ενέργεια. Το σώμα σας εργάζεται πιο σκληρά από ό,τι πιθανώς συνειδητοποιείτε.

Επιπλέον, όλα τα σώματα έχουν διαφορετικές ανάγκες. Ενώ έξι ή επτά ώρες τη νύχτα μπορεί να αρκούν για τον φίλο σας. Εσείς μπορεί να χρειάζεστε οκτώ με δέκα.

Ελλείψεις διατροφικών συστατικών

Ενώ οι υδατάνθρακες, το λίπος και η ζάχαρη είναι σημαντικά μέρη της διατροφής σας, μπορούν επίσης να προκαλέσουν κούραση. Αυτού του είδους οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν μια γρήγορη αύξηση της ενέργειας στο σώμα. Όσο διεγερτική κι αν είναι εκείνη τη στιγμή, θα οδηγήσει σε πτώση ενέργειας μετέπειτα.

Οι πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, είναι πιο πιθανό να σας δώσουν βιώσιμη ενέργεια. Επιπλέον, η έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αποδυναμωμένοι.

Ανοχή στην καφεΐνη

Οι άνθρωποι που πίνουν καφεΐνη συνεχώς μπορεί να γίνουν πολύ ανεκτικοί σε αυτήν. Σύμφωνα με μια έκθεση στην επιθεώρηση Sleep Medicine Reviews, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική πρόσληψη καφεΐνης σχετίζεται με διαταραχές του ύπνου και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ψυχικές ή σωματικές παθήσεις

Διάφορες παθήσεις της υγείας σας – όπως η κατάθλιψη, ο υποθυρεοειδισμός η σκλήρυνση κατά πλάκας και άλλα αυτοάνοσα – μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις συνήθειες του ύπνου σας με διάφορους τρόπους.

Όταν ξυπνάμε από ένα power nap και αισθανόμαστε πως έχουμε χάσει την αίσθηση του χρονου, αυτό μπορεί να οφείλεται σε μερικούς από τους παρακάτω παράγοντες:

1. Άγγιγμα της Βαθιάς Φάσης Ύπνου: Αν η διάρκεια του power nap ξεπερνάει τα 30 λεπτά, υπάρχει περίπτωση να μπορεί να εισέλθεις σε βαθιά φάση ύπνου, που είναι δυσκολότερο να ξυπνήσεις από αυτήν.
2. Διατάραξη του Κυκλώματος Ύπνου: Το να κοιμηθείς για πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να διαταράξει το φυσιολογικό σου κύκλωμα ύπνου και να σε αφήσει αισθησιακά ανασφαλής όταν ξυπνήσεις.
3. Αποτελεσματικότητα του Power Nap: Είναι επίσης δυνατόν να μην έχεις εξασφαλίσει την απαραίτητη ησυχία και άνεση κατά τη διάρκεια του υπνικού σου κύκλου, που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου.
4. Ξαφνική Αφύπνιση: Η αφύπνιση από ένα υπνάκι μπορεί να είναι ξαφνική και άκαμπτη, καθώς ο οργανισμός σου πρέπει να προσαρμοστεί γρήγορα στη νέα κατάσταση.

Η αίσθηση πείνας μετά από ένα power nap μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

1. Αύξηση της Μεταβολής: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός σου μπορεί να έχει καταναλώσει ενέργεια για την αποκατάσταση και την ανανέωση του εαυτού του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, σε αυξημένη πείνα.
2. Επαναφορά της Συνειδητότητας: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός σου έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανανεωθεί. Μόλις ξυπνήσεις, η αίσθηση αναζωογόνησης μπορεί να σε κάνει πιο επίθετο στην ιδέα του φαγητού.
3. Ψυχολογική Πτυχή: Ενδέχεται να είναι και μια ψυχολογική αντίδραση. Καθώς αισθάνεσαι ανανεωμένος μετά τον ύπνο, η ενέργεια και η όρεξή σου μπορεί να σου δημιουργήσουν την αίσθηση ότι θέλεις να απολαύσεις κάτι νόστιμο.
4. Πιθανή Ελλειπής Ύπνος: Αν έκανες ένα power nap επειδή νιώθεις κούραση, η πείνα μπορεί να οφείλεται και στο γεγονός ότι δεν κοιμήθηκες επαρκώς την προηγούμενη νύχτα και ο οργανισμός σου χρειάζεται επιπλέον ενέργεια.

Παρόλο που τα power naps μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη, υπάρχουν και ορισμένα αρνητικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

1. Διαταραχή του Κύκλου Ύπνου: Εάν τα power naps γίνονται πολύ συχνά ή κατά τις αργές απογευματινές ώρες, μπορεί να διαταραχθεί ο φυσιολογικός κύκλος ύπνου, προκαλώντας δυσκολίες στο να κοιμηθείς τη νύχτα.
2. Αίσθημα Σύγχυσης ή Αταξίας: Κατά την αφύπνιση μετά από ένα power nap, ενδέχεται να αισθάνεσαι κάποιο βαθμό σύγχυσης ή αταξίας, καθώς ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στη νέα κατάσταση.
3. Kακή Ποιότητα του Ύπνου: Εάν τα power naps γίνονται πολύ κοντά στην ώρα του κανονικού ύπνου της νύχτας, ενδέχεται να μειώσουν την ποιότητα του βασικού ύπνου σου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
4. Πτώση Ενεργειακής Επανάκτησης: Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα power naps ενδέχεται να μην προσφέρουν την ανανέωση ενέργειας που αναζητάς, αλλά αντίθετα να σε καταστήσουν πιο κουρασμένο.
5. Απώλεια Χρόνου: Σε κάποιες καταστάσεις, το να παίρνεις ένα power nap μπορεί να σημαίνει χαμένο χρόνο που θα μπορούσες να αφιερώσεις σε άλλες δραστηριότητες.
6. Εξάρτηση: Αν γίνεις υπερβολικά εξαρτημένος από τα power naps για να αντιμετωπίσεις την κούραση ή το άγχος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση και μείωση της ικανότητας σου να αντιμετωπίζεις τις καθημερινές προκλήσεις χωρίς αυτά.

Πηγές: guardian/ CNBC/ Science Daily