Γιατί το να τρως πολύχρωμα φαγητά κάνει καλό στην υγεία σου

Τι να φάω; Οι περισσότεροι από εμάς ερχόμαστε αντιμέτωποι με αυτή τη διαδικασία επιλογής πολλές φορές μέσα στην ημέρα. Μαζί με την τιμή, την προσβασιμότητα και τις προτιμήσεις, συχνά χρησιμοποιούμε τη διατροφική αξία των τροφίμων για να καταλήξουμε μια απόφαση.

Μα εξετάζοντας ευρύτερα τη συνολική μας διατροφή, πώς ξέρουμε ότι παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;

Είναι ευρέως αποδεκτό από τους ερευνητές ότι χρειαζόμαστε μια ποικιλία στη διατροφή και ότι ένας τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να τρώμε τροφές διαφορετικών χρωμάτων. Είναι όμως το χρώμα ο καλύτερος οδηγός για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;

Η απόδειξη μπορεί να βρίσκεται στη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιέχει πολλά φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, και συχνά θεωρείται από τους επιστήμονες η πιο υγιεινή διατροφή.

Δεν είναι τυχαίο ότι η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη με τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων, λέει ο Francesco Sofi, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Φλωρεντίας.

«Το να ακολουθείς μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή σημαίνει ότι καταναλώνεις διαφορετικά θρεπτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά», λέει. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι μικρές χημικές ενώσεις που παράγονται από φυτά. Μας βοηθούν να χωνεύουμε μεγαλύτερα θρεπτικά συστατικά ενώ επίσης συμβάλουν και στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μας.

“Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή δεν περιέχει πάντα όλα τα χρώματα. Εξαρτάται από την εποχή, καθώς όσοι την ακολουθούν τρώνε εποχιακά και τοπικά και καλλιεργούν τα δικά τους φρούτα και λαχανικά”.

Στην πραγματικότητα, προσθέτει, τα χρώματα της μεσογειακής διατροφής δεν διαφέρουν από άλλες δίαιτες με βάση τα λαχανικά, όπως η χορτοφαγική διατροφή. Υπάρχουν επίσης άλλοι λόγοι για τους οποίους η μεσογειακή διατροφή είναι από τις πιο υγιεινές. Οι μεσογειακοί πληθυσμοί παραδοσιακά βράζουν, αντί να τηγανίζουν, τα λαχανικά τους, τα οποία έτσι διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους, λέει ο Sofi.

Αλλά η αφθονία φρούτων και λαχανικών της συγκεκριμένης διατροφής δεν μπορεί να αγνοηθεί. Τα οφέλη στην υγεία μας (ιδίως στον εγκέφαλο και την καρδιά) από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι από τα πιο σταθερά ευρήματα στην επιστήμη της διατροφής, λέει η Deanna Minich, διατροφολόγος και κλινικός γιατρός στο Πανεπιστήμιο των Δυτικών Πολιτειών στο Όρεγκον των ΗΠΑ.

Η κατανάλωση τροφών πολλών χρωμάτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να χάσετε όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

“Εάν μας λείπει ένα χρώμα του ουράνιου τόξου, μπορεί να μας λείπει μια λειτουργία αυτού του φαγητού”, λέει η Minich.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν χιλιάδες φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών και των φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Επίσης, φυτά διαφορετικού χρώματος έχουν διαφορετικά οφέλη.

Τα μπλε και μοβ τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική χρωστική ανθοκυανίνη, η οποία έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Οι φλαβόνες, οι οποίες δίνουν στα τρόφιμα ένα κίτρινο χρώμα, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

“Ορισμένες χρωστικές των φυτών ταξιδεύουν σε ορισμένα μέρη του σώματος και παραμένουν εκεί“, λέει η Minich. “Για παράδειγμα, η λουτεΐνη συναντάται σε μια ποικιλία από κίτρινα και πράσινα τρόφιμα και ταξιδεύει στην ωχρά κηλίδα στο πίσω μέρος του ματιού, όπου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας”.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου, εμποδίζοντας τη νευροτοξικότητα στον εγκέφαλο, η οποία σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Μετά από παρακολούθηση της διατροφής 50.000 ατόμων για περισσότερα από 20 χρόνια, η Tian-shin Yeh, ερευνητής επιδημιολογίας στο Harvard TH Chan School of Public Health, διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως πορτοκάλια, πιπεριές, σέλινο και γκρέιπφρουτ , έχουν χαμηλότερα επίπεδα νοητικής εξασθένησης και άνοιας.

Αν και προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία για την άνοια και τη νοητική εξασθένηση, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο, λέει η Yeh. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που είδαν τα περισσότερα οφέλη ήταν εκείνοι που ακολουθούσαν σταθερά μια δίαιτα πλούσια σε φλαβονοειδή για 20 χρόνια. Ποτέ δεν είναι αργά για να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τα φλαβονοειδή,προσθέτει.

Το να ακολουθεί κανείς μια πολύχρωμη διατροφή, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή πιθανών αρνητικών επιπτώσεων από την υπερβολική κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής, λέει η Yeh.

“Τα τρόφιμα είναι πολύ περίπλοκα. Για παράδειγμα, έρευνα διαπίστωσε ότι ο χυμός πορτοκαλιού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο νοητικής εξασθένησης, αλλά η υπερβολική πρόσληψη του σχετίζεται με διαβήτη τύπου 2″, λέει. Αν και, αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε ζάχαρη και όχι στα φλαβονοειδή.

Αλλά η διατροφή “του ουράνιου τόξου” μπορεί επίσης να είναι περίπλοκη, λέει η Victoria Taylor, διαιτολόγος στο British Heart Foundation.

“Θα μπορούσε να είναι πραγματικά δύσκολο να λαμβάνεις τροφές κάθε χρώματος κάθε μέρα. Μπορεί να βρεθείς σε αδιέξοδο. Πρέπει επίσης να τρώμε και από άλλες ομάδες τροφίμων για να πάρουμε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, όπως πρωτεΐνες”, λέει.

Ωστόσο, η Minich υποστηρίζει ότι η δίαιτα του ουράνιου τόξου δεν περιορίζεται στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά περιλαμβάνει άλλα φυσικά τρόφιμα, όπως βότανα, μπαχαρικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόμη και τσάι. Θεωρεί επίσης τα λευκά τρόφιμα ως μέρος της δίαιτας του ουράνιου τόξου, συμπεριλαμβανομένου του τόφου, το οποίο περιέχει πολλές διαφορετικές ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και νοητικής εξασθένησης.

Η κατανάλωση τροφών μιας ευρείας ποικιλίας χρωμάτων θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά συνολικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ώθηση των ανθρώπων να φάνε ένα πολύχρωμο γεύμα αύξησε την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων.

“Αν τρώτε το ίδιο φρούτο, θα είστε ικανοποιημένοι, αλλά αν έχετε ένα πιάτο με διαφορετικά φρούτα και λαχανικά που διαφέρουν στο χρώμα, είναι πιθανό να θέλετε να φάτε για περισσότερο”, λέει η Rochelle Embling, υποψήφια διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο Swansea.

Ωστώσο, το να ακολουθεί κανείς μια πιο πολύχρωμη διατροφής μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης ανθυγιεινών τροφίμων. Η Embling διαπίστωσε ότι είναι πιο πιθανό να φάμε περισσότερη πίτσα όταν έχει πολλές διαφορετικές χρωματικές γαρνιτούρες. Συμβουλεύει την κατανάλωση φρούτα και λαχανικά ποικίλων χρωμάτων, αλλά την επιλογή μιας μικρότερης παλέτας χρωμάτων για τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ο τεχνητός χρωματισμός σε τρόφιμα, όπως στα κέικ και στα γλυκά, δυστυχώς δεν υπολογίζεται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφή.

Υπάρχουν κι άλλοι τρόποι, εκτός από το χρώμα των τροφών, για να πάρει κανείς μια σειρά θρεπτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών μέσα από τη διατροφή του, όπως η προσοχή στη γεύση, λένε οι ερευνητές. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λαχανικά με πικρή και έντονη γεύση για 12 εβδομάδες είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και σάκχαρο στο τέλος, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του εύρους των φυτοθρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

“Τα λαχανικά ρίζας και τα λάχανα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή και άλλα βιοδραστικά φυτοχημικά. Η κατανάλωση αυτών σε συνδυασμό με ολόκληρα φαγητά μπορεί να επιτρέψει συνεργατική δράση, παρέχοντας έτσι ενισχυμένα αποτελέσματα βελτίωσης της υγείας”, αναφέρει η μελέτη.

Με άλλα λόγια, μπορεί να είναι πιο υγιεινά από το άθροισμα των μερών τους.

“Τα χρώματα των τροφίμων είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή μας, αλλά το ίδιο και οι γεύσεις, ειδικά οι πικρές τροφές, όπως ρόκα, λάχανο, σέλινο και πράσινο τσάι”, λέει η Minich, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη αλλά συμφωνεί με τα ευρήματά της και τονίζει τα οφέλη αυτών των συνδυασμών που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους για να ωφελήσουν περαιτέρω την υγεία μας.

Μια άλλη επιλογή είναι να λάβετε υπόψη ποια μέρη του φυτού τρώτε, λέει η Yeh.

“Οι ρέβες και τα γογγύλια έχουν περισσότερες παρόμοιες διατροφικές αξίες επειδή είναι και τα δύο η ρίζα του φυτού. Ενώ οι θρεπτικές αξίες για του λάχανου και του γογγυλίου δεν είναι τόσο παρόμοιες επειδή το ένα είναι το φύλλο και το άλλο είναι το ριζικό μέρος του φυτού.”

Εντούτοις, η Yeh παραδέχεται ότι “η υγιεινή διατροφή με βάση τα χρώματα μπορεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος για να καθοδηγήσετε τους καταναλωτές“.

*Το παρόν άρθρο αποτελεί μετάφραση του άρθρου “Why eating colourful food is good for you” της  Jessica Brown, που δημοσιεύτηκε στο site του BBC στις 21/09/.

Πηγή: BBC

Δείτε επίσης: