Τι είναι η αναβλητικότητα ύπνου;

Έχει προηγηθεί μία ημέρα γεμάτη και δύσκολη, το σώμα σου είναι κουρασμένο, η ώρα του ύπνου πλησιάζει, ωστόσο, οι σκέψεις, οι δουλειές και η ανάλωση στα social media δεν σου επιτρέπουν να μπει το μυαλό σε λειτουργία ξεκούρασης και φυσικά μετά να κοιμηθείς.

Το ξυπνητήρι την επόμενη ημέρα θα χτυπήσει και πάλι στις 8 το πρωί. Ένα ακόμα βράδυ που βάζεις στοίχημα ότι θα κοιμηθείς νωρίς, αλλά τελικά το χάνεις. Ούτε το ζεστό μπάνιο, ούτε οι δύο ώρες άσκησης πριν βρεθείς στο κρεβάτι, ούτε το χαλαρωτικό τσάι κάνουν δουλειά.

Κοιτάς το ρολόι, γράφει 23:30, χαζεύεις το κινητό σου, σηκώνεσαι να σημειώσεις κάτι που ξέχασες, σε παίρνουν τηλέφωνο, βάζεις να δεις μία σειρά στο Netflix, το ένα επεισόδιο διαδέχεται το άλλο και οι ώρες περνάνε και ξαφνικά το ρολόι γράφει 03:00. Έτσι, αναβάλλεις και πάλι τον ύπνο σου.

Η αναβλητικότητα για ύπνο εμφανίστηκε πρώτη φορά σε ένα άρθρο του Dr. Floor Kroese – ενός επιστήμονα από το Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης στην Ολλανδία- το 2014. Οι επιστήμονες την περιέγραψαν ως εξής: «η πράξη του να πηγαίνει κανείς αργά για ύπνο ενώ δεν υπάρχουν εξωτερικές συνθήκες που να το επιβάλλουν» – δηλαδή η καθυστέρηση του ύπνου χωρίς να υπάρχει πρακτικός λόγος γι’ αυτή. Αν από την άλλη πλευρά η αναβλητικότητα τείνει να γίνεται καθημερινή συνήθεια προθέτεται στην έννοια η λέξη “εκδικητική” και αυτό συμβαίνει διότι το άτομο μέσα στην ημέρα δεν έχει χρόνο για τον εαυτό του οπότε τις ώρες που θα έπρεπε να κοιμάται τις αφιερώνει σε πράγματα που αγαπά και που τον γεμίζουν.

Ειδικότερα, για τους ανθρώπους με υψηλό στρες που καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους στην δουλειά, η εκδίκηση, η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο είναι ένας τρόπος να βρουν μερικές ώρες ψυχαγωγίας, παρόλο που οδηγεί σε ανεπαρκή ύπνο. Η κατάσταση αυτή αν συνεχίζεται μακροχρόνια μπορεί να επιφέρει μόνιμη αϋπνία. Η μείωση του ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία με βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Ποια είναι η ψυχολογία πίσω από την αναβλητικότητα πριν τον ύπνο;

Η αναβλητικότητα του ύπνου εξακολουθεί να είναι μια αναδυόμενη έννοια στην επιστήμη του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, να υπάρχουν συνεχείς συζητήσεις σχετικά με την ψυχολογία πίσω από αυτήν την εθελοντική μείωση του ύπνου. Οι άνθρωποι που αναβάλλουν την ώρα του ύπνου γνωρίζουν και γενικά θέλουν να κοιμούνται αρκετά, αλλά δεν το κάνουν πραγματικά. Αυτό είναι γνωστό ως χάσμα πρόθεσης-συμπεριφοράς.

Μια εξήγηση για αυτό το χάσμα είναι η αποτυχία στην αυτορρύθμιση ή τον αυτοέλεγχο. Η ικανότητά μας για αυτοέλεγχο είναι ήδη στο χαμηλότερο επίπεδο στο τέλος της ημέρας, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την αναβλητικότητα του ύπνου. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν τη φυσική τάση στην αναβλητικότητα γενικά, συμπεριλαμβανομένης της ώρας για ύπνο. Επιπλέον, οι απαιτήσεις της ημέρας στη δουλειά ή στο σχολείο μπορεί να μειώσουν τα αποθέματα αυτοελέγχου που είναι διαθέσιμα το βράδυ. Στην εκδίκηση της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο, η θυσία του ύπνου για τον ελεύθερο χρόνο μπορεί επίσης να θεωρηθεί όχι ως αποτυχία αυτοελέγχου, αλλά μάλλον ως προσπάθεια εύρεσης χρόνου αποκατάστασης ως απόκριση στο στρες.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της αναβλητικότητας του ύπνου, η οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλαπλών παραγόντων που αλληλοεπιδρούν συμπεριλαμβανομένου του χρονότυπου, του άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας και των δυσκολιών στην αυτορρύθμιση.

Συνέπειες της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο

Η αναβολή της ώρας του ύπνου μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου, όπως προαναφέρθηκε.

Χωρίς αρκετές ώρες ύπνου, το μυαλό και το σώμα δεν μπορούν να επαναφορτιστούν σωστά, κάτι που μπορεί να έχει εκτεταμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ο ανεπαρκής ύπνος υποβαθμίζει τη σκέψη, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων. Η στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να βλάψει την παραγωγικότητα και τα ακαδημαϊκά επιτεύγματα ενώ αυξάνει τους κινδύνους της υπνηλίας οδήγησης.

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με ευερεθιστότητα και άλλες δυσκολίες στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Έχει επίσης συνδεθεί με διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Η στέρηση ύπνου επιδεινώνει τη σωματική υγεία, καθιστώντας τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακά προβλήματα και μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης.

Οι συνέπειες της απώλειας σωστού ύπνου μπορεί να προκύψουν γρήγορα.

H Λυδία είναι 29 ετών και αναφέρει αναβάλλει τον ύπνο μου κάθε μέρα, είτε γιατί είναι έξω, είτε γιατί βλέπει ταινία:

“Συμβαίνει καθημερινά, επομένως κοιμάμαι περίπου 5 με 6 ώρες. Με το πρώτο ξυπνητήρι ξυπνάω εύκολα και ενώ νιώθω κουρασμένη σηκώνομαι κανονικά και αρχίζω τη μέρα μου με όρεξη. Κουρασμένη όμως, μάλλον, δεν νιώθω για τις ώρες που δε κοιμήθηκα, αλλά για εκείνες που κοιμόμουν- ο ύπνος μου είναι πάντα ανήσυχος, βλέπω όνειρα, ξυπνάω με τον παραμικρό θόρυβο και μετά σπάνια κοιμάμαι ξανά. Αργότερα μέσα στη μέρα, επειδή είμαι πτώμα- μετά από 7 ώρες όρθια- κοιμάμαι μετά τη δουλειά περίπου 1 ώρα. Και συνήθως, όπως τώρα, ή αρρωσταίνω ή, σπάνια, κάποια στιγμή κλατάρω και νιώθω πτώμα για λίγες μέρες. Επίσης, ο μεσημεριανός ύπνος μου είναι πολύ πιο εύκολος και απολαυστικός από το βραδινό μαρτύριο Μάλλον γενικά δεν είμαι του ύπνου γιατί κατά βάθος τον θεωρώ χάσιμο χρόνου.”

O Iάσονας είναι 26 ετών και αναφέρει πως η αναβλητικότητα για ύπνο είναι πολύ συχνή στην γενιά του:  “Λίγο το Netflix, λίγο το πολύωρο chatting και το TikTok επηρεάζουν στο έπακρο τον υπνο μας καθημερινα. Ίσως γιατί νιώθουμε ότι ποτε δεν έχουμε χρόνο. Ίσως να το επηρέασε και η καραντίνα που βιώσαμε προ 2-3 ετών, διότι μόνιμα νιώθαμε ότι δεν ειχαμε να κάνουμε τιποτα. Ωστόσο, πλέον με όλη την καθημερινότητα να τρέχει ρε ρυθμούς σπριντερ θα πρέπει να αρχίσουμε να κατανοούμε λίγο παραπανω την αξία του ύπνου και πόσο υπερπολύτιμος μας είναι. Και αυτό το παρατηρούμε όχι μόνο στην ενέργεια μας την επόμενη μέρα, αλλά ακόμα και στο σώμα μας και στις απλές καθημερινές κινήσεις μας ή, και, στην όρεξη μας για φαγητό. Ας δώσουμε λοιπόν στον ύπνο την αξία που του χρειάζεται.”

Η Χρυσάνθη είναι 23 ετών και μόλις τελείωσε την πρακτική της άσκηση: “Το βράδυ γενικά τείνω να αναβάλω τον ύπνο μου τις περισσότερες φορές λόγω του κινητού. Ειδικότερα, του Tik Tok που το ανοίγω πριν κοιμηθώ, μερικές φορές νιώθω ότι με ρουφάει και δεν μπορώ να σταματήσω να σκρολαρω. Ειδικά σε περιόδους που δεν ασχολούμαι με κάτι συγκεκριμένο (δουλειά/σχολή) και δεν είμαι παραγωγική και ξέρω ότι το πρωί δεν έχω κάτι να κάνω, μπορεί το κινητό να με απορροφήσει όλο το βράδυ με σκρολάρισμα, στο YouTube ή ακόμα και με σειρές στο νετφλιξ. Επίσης , μεγάλο ρόλο παίζει η ψυχολογική κατάσταση καθώς όταν είμαι αγχωμένη και στρεσαρισμένη δεν αφήνω τον εαυτό μου να κοιμηθεί γιατί σκέφτομαι και υπέρ αναλύω πράγματα και πάντοτε ξεκινάει το μυαλό μου να τρέχει όταν ξαπλώνω και το σώμα μου χαλαρώνει κι αυτό συμβαίνει διότι όλη την υπόλοιπη ημέρα είμαι απασχολημένη.”

Ο Κωστής είναι 24 ετών και εργάζεται κάθε μέρα 8-10 ώρες: “Η αναβλητικότητα του ύπνου μου καθιερώθηκε κατά την διάρκεια των lockdowns. Βρισκόμουν σε αναστολή οπότε όλο το βράδυ έμεινα ξάγρυπνος έπεφτα για ύπνο στις 6 το πρωί και ξυπνούσα περίπου στις 10. Όταν επέστρεψα στους καθημερινούς ρυθμούς και ξεκίνησα και την δουλειά μου η ημέρα μου ήταν γεμάτη. Ξεκινούσε, στις 8:30 το πρωί και τελειώνει γύρω στις 20:00 το απόγευμα. Έφτανα σπίτι, έφτιαχνα κάτι να φάω και μετά έλιωνα στο Netflix, μόλις έκλεινα την τηλεόραση και πήγαινα στο κρεβάτι άνοιγα το κινητό και προφανώς ξεκινούσε το σκρολάρισμα στο Tik Tok το ρολόι έγραφε 4:30 και το ξυπνητήρι 7:00. Αυτό μέχρι σήμερα συμβαίνει κάθε ημέρα αλλά έχει προστεθεί και το άγχος στην αναβλητικότητα του ύπνου, όσες φορές είμαι αποφασισμένος να κοιμηθώ νωρίς και κλείνω τα μάτια μου ξεκινάνε οι σκέψεις και τα υποθετικά σενάρια εκεί έρχεται και η κλασική έκφραση “δεν βολεύομαι” και είμαι εγώ στο κρεβάτι να παλεύω με το στρώμα, το πάπλωμα και τα μαξιλάρια γύρω στις 4:00 το χάραμα. Ξυπνάω, κάθε μέρα τσούζουν τα μάτια μου, πονάει το σώμα μου αλλά ακόμη ο ύπνος μου δεν έχει ρυθμιστεί.”

Η Μιχαέλα τονίζει πως η αναβλητικότητα του ύπνου της συσχετίζεται άμεσα με την έλλειψη προσωπικού χρόνου: ” Συνήθως αναβάλλω τον ύπνο μου διότι όλη την ημέρα είμαι έξω και πηγαίνω στο σπίτι αργά με αποτέλεσμα να θέλω να περνάω ώρες χαλαρώνοντας με τον εαυτό μου, διότι την υπόλοιπη ημέρα δεν έχω ελεύθερο χρόνο. Κοιμάμαι περίπου στις 3 και τις καθημερινές ξυπνάω νωρίς οπότε κοιμάμαι κάπου στις 5-6 ώρες, κάθε μέρα, ο οργανισμός μου έχει συνηθίσει στο να κοιμάται αργά αλλά ακόμα με το πρωινό ξύπνημα με δυσκολεύει, αισθάνομαι κάθε μέρα πως χρειάζομαι παραπάνω ύπνο. Ξέρω πως πολλοί στην ηλικία μου κάθονται με το κινητό εγώ δεν το κάνω τόσο συχνά.”

Ο Δ. σχολιάζει πως ο ύπνος είναι πολύ δύσκολη διαδικασία και ταυτόχρονα αναγκαία σε κάθε περίπτωση: “Προσωπικά αδυνατώ να κοιμηθώ και να «πέσω» σε κατάσταση πλήρης υπνικής κατάστασης ( αυτό που και κανόνια να Βαράνε δε ξυπνάς). Αιτία που προκαλούν αυτή τη κατάσταση είναι το άγχος, η κακή διατροφή και προπάντων η ηλικία. Το τελευταίο εφάπτεται και προκαλεί και την αναβολή του ύπνου. Δε βρίσκονται «σημαντική» αυτή τη διαδικασία. 3-5 ώρες καθημερινά είναι το χρονικό όριο που κοιμάμαι και αυτό μέτρια.”

Η Δήμητρα λέει πως αναβάλλει τον ύπνο της γιατί την ώρα που ξαπλώνει κάθεται στο κινητό: “Mε το που ξαπλώνω και ανοίγω την οθόνη του κινητού μου, βάζω χρονικό όριο, ωστόσο δεν το τηρώ ποτέ. Οι ώρες κυλάνε χωρίς να το καταλαβαίνω και έτσι ο καθημερινός μου ύπνος μειώνεται. Δεν ξεκουράζομαι όσο θα ήθελα και η συχνότητα που συμβαίνει η αναβλητικότητα του είναι μεγάλη και εβδομαδιαία , δηλαδή σίγουρα 4-5 φορές την εβδομάδα σίγουρα. Δεν κοιμάμαι πολλές ώρες γενικά 5-6 ώρες το βράδυ και συνήθως κοιμάμαι και 1-2 ώρες το μεσημέρι. Έχω προσπαθήσει να αφήσω το κινητό πριν τον ύπνο ωστόσο παρατηρώ πως δυσκολεύομαι ακόμη περισσότερο να κοιμηθώ και αυτό διότι το μυαλό μου τρέχει. Πριν κοιμηθώ αισθάνομαι πως νυστάζω και πως το σώμα μου είναι κουρασμένο.” Mε πληροφορίες για τις επιστημονικές εξηγήσεις από sleepfoundation.org