Φυτικές Ίνες: 30 εύκολοι τρόποι για να χορτάσετε με ένα θρεπτικό συστατικό που αλλάζει τη ζωή σας

Εικόνα: Unsplash

Ποιος είναι ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου για ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή; Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα; Πολύ αλάτι, ζάχαρη ή λίπος;

Σύμφωνα με συστηματική ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2022, είναι η χαμηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Και, κυρίως, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες.

«Οι φυτικές ίνες μοιάζουν με το ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό», λέει η Δρ Samantha Gill, ειδική διαιτολόγος γαστρεντερολογίας της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων. «Έχουν τη φήμη ότι είναι άνοστες, βαρετές και έχουν γεύση σαν χαρτόνι. Συν τοις άλλοις, οι φυτικές ίνες συχνά σχετίζονται με το φούσκωμα και τον μετεωρισμό».

Με μια τέτοια εικόνα, δεν είναι περίεργο που δεν τρώμε αρκετές από αυτές. Στις περισσότερες χώρες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες ανέρχεται σε 30 γραμμάρια- το Ηνωμένο Βασίλειο αύξησε τον στόχο του από 24 σε 30 γραμμάρια πριν από μια δεκαετία. Όλες οι χώρες υπολείπονται. Μόλις το 3% των ανθρώπων στον Καναδά, το 5% των ανθρώπων στις ΗΠΑ και το 9% των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές. Ακόμη και στη Γερμανία, όπου οι άνθρωποι τρώνε τις περισσότερες φυτικές ίνες στην Ευρώπη, η πρόσληψη φτάνει περίπου τα 25g. «Υπάρχει ένα μεγάλο κενό στις φυτικές ίνες», λέει ο Gill. «Στο Ηνωμένο Βασίλειο, καταναλώνουμε μόνο περίπου 19 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως».

Όμως οι φυτικές ίνες είναι πολύ περισσότερα από το να σας κρατούν τακτική. Μια μελέτη-ορόσημο που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16-24%. Το 2015, η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή για τη Διατροφή στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι κάθε 7 γραμμάρια καθημερινής αύξησης των φυτικών ινών (μισή κονσέρβα φασόλια φούρνου) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών έως και 9%. Πιο πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και στον εγκέφαλο.

«Ο λόγος για τον οποίο οι ίνες μπορούν να επηρεάσουν τόσους πολλούς τομείς της υγείας είναι ότι δεν είναι μια ενιαία οντότητα», λέει ο Gill. «Οι φυτικές ίνες είναι ένας όρος-ομπρέλα και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι που συμπεριφέρονται με διαφορετικούς τρόπους όταν φτάνουν στο έντερο».

Ωστόσο, παρά αυτά τα πολλαπλά οφέλη, η κατανάλωση φυτικών ινών στο Ηνωμένο Βασίλειο έχει παραμείνει στατική, λέει η Bridget Benelam, υπεύθυνη επικοινωνίας του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής (BNF): «Από τότε που άλλαξαν οι κατευθυντήριες γραμμές το 2015, δεν υπήρξε καμία αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών. Δεν έχουμε μετατοπίσει καθόλου τον επιλογέα. Αν το κάναμε, θα υπήρχαν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία και πιθανότατα θα ήταν μια πιο βιώσιμη διατροφή».

Ο James Collier, συνιδρυτής της Huel και συγγραφέας του Well Fed, πιστεύει ότι αντιμετωπίζουμε κρίση φυτικών ινών: «Οι φυτικές ίνες δεν είναι πολύ σέξι, έτσι δεν είναι; Προέρχομαι από τη σκηνή του γυμναστηρίου, όπου όλοι μιλούν για τις πρωτεΐνες. Κανείς δεν λέει: ‘Ω, έχεις φάει τις φυτικές ίνες σου σήμερα;’. Αλλά γιατί όχι, γιατί είναι θεμελιώδους σημασίας για να ζούμε καλά». Επιπλέον, προσθέτει, «στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να παίρνεις 30 γρ. την ημέρα. Αν κάνετε μια διατροφή πλούσια σε φυτά, είναι πανεύκολο».

Είναι; Μια μελέτη που εξέτασε κατά πόσον τα 30 γραμμάρια την ημέρα είναι εφικτά, διαπίστωσε εμπόδια όπως «έλλειψη ενημέρωσης σχετικά με τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία πέραν της υγείας του εντέρου» και «αρνητικές αντιλήψεις για τα αμυλούχα τρόφιμα», τα οποία συχνά θεωρούνται παχυντικά.

«Δυστυχώς, η σύγχρονη δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες», λέει ο Gill. «Συνήθως, στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι δίαιτες είναι πλούσιες σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος». Μόνο το 27% των ενηλίκων του Ηνωμένου Βασιλείου καταναλώνουν τα 5-a-day, σύμφωνα με την BDA. Κοιτάζοντας τη θετική πλευρά, αυτό αφήνει πολλά περιθώρια βελτίωσης. «Τα πράγματα που πρέπει να μειώσουμε στη διατροφή μας είναι συχνά μπροστά στο μυαλό μας», λέει ο Benelam, “αλλά η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ένα πιο θετικό μήνυμα”.

Στη Δανία, η δανική σύμπραξη ολικής άλεσης δημητριακών, μια δημόσια και ιδιωτική επιχείρηση για την αύξηση της κατανάλωσης ολικής άλεσης δημητριακών, έχει σημειώσει τεράστια επιτυχία. Μεταξύ 2008 και 2019, η μέση ημερήσια πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης αυξήθηκε κατά 128% και το ποσοστό του πληθυσμού που καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά αυξήθηκε από 6% σε 54%.

Ελλείψει παρόμοιου προγράμματος στο Ηνωμένο Βασίλειο, πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών;

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να το κάνετε σταδιακά για να αποφύγετε παρενέργειες όπως δυσφορία, φούσκωμα και αέρια, και να πίνετε πολύ νερό (οι φυτικές ίνες τραβούν νερό στο έντερο, οπότε μπορεί να αφυδατωθείτε αν δεν πίνετε αρκετά). Όσοι πάσχουν από παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ανοχή τους ποικίλλει, αλλά για όλους τους άλλους, λέει ο Gill, «όσο περισσότερες φυτικές ίνες τόσο το καλύτερο».

Τριάντα τρόποι για να παίρνετε τα 30 γρ. την ημέρα

1. Βασιστείτε και στα τρία γεύματα σε αμυλούχες τροφές – κυρίως δημητριακά ολικής άλεσης και πατάτες με φλούδα.

2. Επιδιώξτε οκτώ μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα (πέντε δεν αρκούν!).

3. Τρώτε μερικά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες την ημέρα: ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, φέτες φρούτων βουτηγμένες σε βούτυρο ξηρών καρπών (το χοντροκομμένο έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λείο), φέτες λαχανικών βουτηγμένες σε χούμους, κράκερ ολικής άλεσης, φρυγανισμένα φύκια…

4. Κουνηθείτε περισσότερο. Μελέτες από την Ιρλανδία διαπίστωσαν ότι όσοι πληρούν τη σύσταση για τις φυτικές ίνες τρώνε συνολικά περισσότερο φαγητό, οπότε πρέπει να σας ανοίγει η όρεξη.

5. Αν τρώτε δημητριακά πρωινού, επιλέξτε κουάκερ/ολονύκτια βρώμη, μούσλι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, Weetabix, Shredded Wheat, Bran Flakes ή παρόμοια. Κάντε το μισό-μισό με τα κανονικά σας δημητριακά, αν αυτό σας διευκολύνει. Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

6. Φάτε ολόκληρο το φρούτο. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να πίνετε χυμό, ο οποίος δεν έχει φυτικές ίνες. Τα smoothies έχουν μια μικρή ποσότητα – περισσότερη αν φτιάξετε τα δικά σας και προσθέσετε βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους. Η μέγιστη ημερήσια μερίδα smoothie ή χυμού είναι 150ml, πιθανώς μικρότερη από ό,τι νομίζετε.

7. Κοιτάξτε την ετικέτα. Ένα τρόφιμο είναι «πλούσιο σε φυτικές ίνες» αν περιέχει τουλάχιστον 6g ανά 100g, ή «πηγή φυτικών ινών» αν περιέχει τουλάχιστον 3g/100g. Οι φυτικές ίνες αναγράφονται συνήθως στο πίσω μέρος της συσκευασίας.

8. Μην ξεφλουδίζετε τις πατάτες σας. Οι ψητές πατάτες, οι βραστές καινούργιες πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι όλες καλές. Αν σας αρέσει ο πουρές, βγάλτε τη σάρκα από τις ψητές πατάτες και φάτε τη φλούδα μια άλλη φορά. Κρατήστε τη φλούδα και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όποτε μπορείτε, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών με ρίζες, των ακτινιδίων, του αγγουριού, των μήλων και της μελιτζάνας.

9. Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης, σίκαλης ή δημητριακών. Για να απεξαρτηθείτε από το λευκό, δοκιμάστε ένα ψωμί 50/50. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, επιλέξτε λευκό ψωμί με πρόσθετες φυτικές ίνες. Γεμίστε τα σάντουιτς με σαλάτα.

10. Το λευκό ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – αλλάξτε το σε καστανό, ή ακόμα καλύτερα σε μαύρο ή κόκκινο. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά: ξεφορτωθείτε τα λευκά και αντικαταστήστε τα ολικής άλεσης. Αν δεν σας αρέσει το ολικής άλεσης, δοκιμάστε ζυμαρικά με βάση τα όσπρια, φτιαγμένα από κόκκινες φακές ή πράσινο αρακά.

11. Τρώτε πολλά λαχανικά: σε σάλτσες, μαγειρευτά και κάρυ, ως συνοδευτικά, σε σαλάτες. Τρώτε το ουράνιο τόξο – στα λαχανικά με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνονται τα παστινάκια, το μπρόκολο, ο αρακάς, τα πράσινα φασόλια, το γλυκό καλαμπόκι, τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι.

12. Στην πραγματικότητα, γίνετε χορτοφάγοι! Εντάξει, αυτό μπορεί να είναι λίγο ακραίο για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ίσως να σκεφτείτε μερικές ημέρες με βάση τα φυτά κάθε εβδομάδα.

13. Με τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, τα φρέσκα, τα κατεψυγμένα, τα αποξηραμένα και τα κονσερβοποιημένα (σε φυσικούς χυμούς/νερό) όλα μετράνε. Κάντε τη ζωή σας πιο εύκολη με μια κατάψυξη γεμάτη κατεψυγμένα μπιζέλια, σπανάκι και μούρα και ένα ντουλάπι γεμάτο με κονσέρβες γλυκού καλαμποκιού και φασολιών.

14. Δοκιμάστε τακτικά νέα φρούτα ή λαχανικά για να καλύψετε όλες τις βάσεις των φυτικών ινών. Για παράδειγμα, το ραδίκι και οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ αποτελούν πηγή ολιγοσακχαριτών, ένα είδος πρεβιοτικού. Μην ξεχνάτε τους μύκητες – τα μανιτάρια είναι μια συχνά παραγνωρισμένη αλλά πλούσια πηγή φυτικών ινών.

15. Αλλάξτε τα δημητριακά ολικής άλεσης: δοκιμάστε το πλιγούρι, το κριθάρι, τη σίκαλη, το φαγόπυρο, την κινόα και το κουσκούς.

16. Φάτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε φυσικό χυμό για επιδόρπιο. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα φρέσκα, αλλά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τερηδόνας, οπότε είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως μέρος ενός γεύματος και όχι ως σνακ. Στα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνονται τα σύκα, τα μούρα, τα αχλάδια, τα μήλα, οι μπανάνες, τα πεπόνια, το αβοκάντο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα.

17. Χρησιμοποιήστε πολλά βότανα (φρέσκα και αποξηραμένα) και μπαχαρικά.

18. Οι απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, λέει η BNF. Για πρωινό, ανταλλάξτε δύο φέτες λευκό τοστ με μαρμελάδα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (1,6 g συνολικών φυτικών ινών) με δύο φέτες τοστ ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και ένα πορτοκάλι (8,3 g). Αν δεν μπορείτε να παραιτηθείτε από τη μαρμελάδα, ανακατέψτε μερικούς σπόρους chia.

19. Ως πρωινό σνακ, αντί για απλό γιαούρτι (χωρίς φυτικές ίνες), προσθέστε μερικές φράουλες και αμύγδαλα (5,5g).

20. Το μεσημέρι, αντί για λευκά μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας (3,9g), φάτε μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα από φακές και ντομάτα (10,9g).

21. Κατά τη διάρκεια μιας απογευματινής ύφεσης, αντί για κράκερς κρέμας με τυρί τσένταρ (0,9g), φάτε κράκερς σικάλεως με χούμους (8,5g).

22. Για δείπνο, αντί για στήθος κοτόπουλου, πουρέ πατάτας και καρότα (4,7 g), φάτε στήθος κοτόπουλου, ψητή πατάτα, καρότα και φασολάκια (11,2 g). Συνολικά, αυτές οι αλλαγές αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών από 11,2g σε 44,4g. Για περισσότερες ιδέες, δείτε το επταήμερο πρόγραμμα γεύματος 30g φυτικών ινών του BNF.

23. Προσθέστε όσπρια. Αν φτιάχνετε ένα πιάτο με βάση τον κιμά, όπως σπαγγέτι μπολονέζ, λαζάνια, τσίλι κον καρνέ ή πίτα του βοσκού, αντικαταστήστε το μισό κρέας με όσπρια, όπως ρεβίθια ή φακές. (Για κεφτεδάκια, χρησιμοποιήστε 50% βρώμη.) Προσθέστε φασόλια σε σούπες και βραστά και πασπαλίστε σπόρους στην κορυφή.

24. Βιάζεστε; Δύο φέτες τοστ ολικής άλεσης με ψητά φασόλια παρέχουν περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

25. Χρησιμοποιήστε διατροφική μαγιά αντί για παρμεζάνα στα ζυμαρικά, στο πέστο ή οπουδήποτε θέλετε ένα τυρί.

26. Θέλετε μια πίτσα; Προσθέστε γαρνιτούρες με λαχανικά και απολαύστε την με μια σαλάτα στο πλάι.

27. Χρησιμοποιήστε ταχίνι σε σπιτικό χούμους, σάλτσες και επιδόρπια – το σουσάμι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.

28. Αν ψήνετε ψωμί, κέικ ή μπισκότα, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμης ή αναμείξτε το 50:50 με λευκό αλεύρι. Αναζητήστε συνταγές που χρησιμοποιούν φρούτα και λαχανικά: ψωμί μπανάνας, brownies από παντζάρι ή αβοκάντο, κέικ από καρότο ή παστινάκι …

29. Στις λιχουδιές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνονται τα flapjack, η μαύρη σοκολάτα και το ποπ κορν. Ακόμη και τα πατατάκια περιέχουν λίγες φυτικές ίνες – αναζητήστε ποικιλίες με λαχανικά ρίζας και με πέτσα.

30. Μην ξοδεύετε χρήματα σε συμπληρώματα φυτικών ινών (εκτός αν σας το συστήσει ο γιατρός). Οι πατάτες, η βρώμη, οι φακές και τα φασόλια είναι μερικές από τις φθηνότερες, πιο χορταστικές τροφές που υπάρχουν – και ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις φυτικές σας ίνες.

*Με πληροφορίες από Guardian