Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει τελικά να ασκείσαι;

Το να παραμένεις δραστήριος/α είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλεις να είσαι υγιής.

Πόσο όμως θα πρέπει να ασκείσαι ώστε να έχεις μια καλή φυσική κατάσταση, είτε αυτή έχει να κάνει με απώλεια βάρους είτε με την αύξηση όγκου;

«Η προπόνησή σου εξαρτάται τελικά από τις ικανότητες, τους στόχους, τις προτιμήσεις, τον διαθέσιμο εξοπλισμό, τους τραυματισμούς και τον χρόνο που διαθέτεις», εξηγεί ο personal trainer Tom Mans μιλώντας στην “Independent”.

Παρότι δεν υπάρχει ένα μοτίβο προπόνησης για όλους, υπάρχουν βασικές οδηγίες που μπορείς να ακολουθείς και να εφαρμόζεις κατά την προπόνησή σου για ένα ισορροπημένο, αποτελεσματικό, ασφαλές και ευχάριστο πρόγραμμα γυμναστικής. 

#1 Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείσαι

Αν δεν είσαι λάτρης της γυμναστικής, πιθανώς θέλεις να περάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. 

Ωστόσο και σύμφωνα πάντα με τον Mans, η προπόνηση μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα φέρει κάποιο ουσιαστικό αποτέλεσμα. 

«Θα πρέπει να προπονείσαι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα εάν θέλεις να πετύχεις τους στόχους σου για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση σε εύλογο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο personal trainer. 

«Η προπόνηση τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα είναι ιδανική, όμως οι περισσότεροι άνθρωποι τη βρίσκουν ανέφικτη λόγω χρονικών περιορισμών», λέει ακόμη.

#2 Πόση ώρα θα πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις σου

Μερικοί υποστηρίζουν ότι μπορείς να κάνεις μία αποτελεσματική και αποδοτική προπόνηση σε μισή ώρα, εφόσον αξιοποιείς πλήρως τον χρόνο.

Ο Mans από την άλλη πιστεύει ότι εάν θέλεις να σημειώσεις πραγματική πρόοδο, θα πρέπει να ασκείσαι περί τα 45 λεπτά με μία ώρα. 

Ο ίδιος συνιστά να αφιερώσεις 10 λεπτά προθέρμανσης του σώματός σας, 30-40 λεπτά προπόνησης με βάρη και 5-10 λεπτά για αποθεραπεία και διατάσεις.

#3 Η προπόνηση με βάρη 

Ο Mans συνιστά να ξεκουράζεσαι μια μέρα μεταξύ προπονήσεων με βάρη. 

«Μπορείς να προπονείσαι δύο συνεχόμενες μέρες, αλλά σίγουρα προσπάθησε να αποφύγεις να κάνεις τρεις συνεχόμενες ημέρες προπόνηση με βάση, εκτός εάν είσαι αθλητής σε προχωρημένο επίπεδο».

Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να επανέλθουν, σημειώνει ο προπονητής. 

Σημειώνεται ότι μπορείς να κάνεις προπόνηση με βάρη σε διαδοχικές ημέρες εφόσον προπονείς διαφορετικά μέρη του σώματος κάθε φορά.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα ασκήσεων με βάρη και όχι μόνο (αερόβια και αναερόβια άσκηση). Ο personal trainer συνιστά εάν δεν έχεις χρόνο για όλα, να επικεντρωθείς στο να κάνεις δύο έως τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.

#4 Ο ρόλος του ύπνου 

O ύπνος παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο εδώ. 

«Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για όλους, ιδίως για άτομα που προπονούνται σε τακτά χρονικά διαστήματα. Χρειάζεται ύπνος επτά έως οκτώ ωρών κατά μέσο όρο τη νύχτα», λέει τέλος ο Mans.

Πηγή: “Ιndependent”, Rachel Hosie