Τα εκπληκτικά οφέλη του να στέκεσαι σε ένα πόδι

Αν δεν είσαι φλαμίνγκο, το να περνάς χρόνο ισορροπώντας προσεκτικά σε ένα πόδι πιθανότατα δεν είναι κάτι στο οποίο επενδύεις πολύ χρόνο. Και ανάλογα με την ηλικία σου, μπορεί να σου φανεί εκπληκτικά δύσκολο.

Το να ισορροπείς σε ένα πόδι γενικά δεν απαιτεί πολλή σκέψη όταν είμαστε νέοι. Συνήθως η ικανότητά μας να κρατάμε αυτή την στάση αναπτύσσεται περίπου στην ηλικία των εννιά έως δέκα ετών. Η ισορροπία μας φτάνει στην μέγιστη απόδοσή της λίγο πριν τα 40 μας χρόνια, πριν αρχίσει να μειώνεται.

Αν είσαι πάνω από την ηλικία των 50, η ικανότητά σου να ισορροπείς σε ένα πόδι για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα, μπορεί να υποδεικνύει αρκετά εκπληκτικά πράγματα σχετικά με την γενική σας υγεία και το πόσο καλά γερνάτε.

Αλλά υπάρχουν επίσης μερικοί καλοί λόγοι για τους οποίους ίσως θέλεις να περνάς περισσότερο χρόνο κουνώντας την ισορροπία σου σε ένα πόδι -μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη στο σώμα και τον εγκέφαλό σου, όπως να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου πτώσεων, να ενισχύσει την δύναμή σου και να βελτιώσει την μνήμη σου. Αυτή η παραπλανητικά εύκολη άσκηση μπορεί να έχει μια τεράστια επίδραση στην υγεία σου καθώς γερνάς.

“Αν βρίσκεις ότι δεν είναι εύκολο, είναι ώρα να αρχίσεις να εξασκείς την ισορροπία σου” λέει η Tracy Espiritu McKay, ειδικός ιατρικής αποκατάστασης στην αμερικανική ακαδημία φυσικής, ιατρικής και αποκατάστασης.

Γιατί πρέπει να νοιάζεσαι για την ισορροπία σου;

Ένας από τους κύριους λόγους που οι γιατροί χρησιμοποιούν το να στέκεται κανείς στο ένα πόδι ως μέτρο υγείας είναι η σύνδεσή του με την προοδευτική απώλεια μυϊκού ιστού, που σχετίζεται με την ηλικία ή την σαρκοπενία.

Από την ηλικία των 30 και μετά, χάνουμε μυϊκή μάζα με ρυθμό έως 8% ανά δεκαετία. Μέχρι να φτάσουμε στα 80 μας, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι έως και το 50% των ανθρώπων έχουν κλινική σαρκοπενία.

Αυτό έχει συνδεθεί με τα πάντα, από μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μέχρι την εξασθένιση της ανοσίας απέναντι σε ασθένειες, αλλά επειδή επηρεάζει την δύναμη διάφορων μυϊκών ομάδων, αντανακλάται επίσης στην ικανότητά σου να ισορροπείς σε ένα πόδι. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι που εξασκούν την ισορροπία στο ένα πόδι είναι λιγότερο πιθανό να είναι ευάλωτοι στη σαρκοπενία στις τελευταίες δεκαετίες της ζωής τους, καθώς αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην διατήρηση των μυών των ποδιών και των γοφών σε καλή κατάσταση.

“Η ικανότητα να στέκεσαι σε ένα πόδι μειώνεται [με την ηλικία]” λέει ο Kenton Kaufman, διευθυντής του εργαστηρίου ανάλυσης της κίνησης στο Mayo Clinic στο Rochester της Minnesota. “Οι άνθρωποι άνω των 50 ή των 60 αφού ξεκινήσουν να το κάνουν και έπειτα αυξάνεται αρκετά σε κάθε δεκαετία της ζωής τους.”

Υπάρχει επίσης ένας άλλος, πιο λεπτός λόγος που καθιστά σημαντική την ικανότητά μας να ισορροπούμε σε ένα πόδι -πως συνδέεται με τον εγκέφαλό μας.

Αυτή η παραπλανητικά εύκολη στάση δεν απαιτεί μόνο μυϊκή δύναμη και ευλυγισία, αλλά και την ικανότητα του εγκεφάλου να ενσωματώνει πληροφορίες από τα μάτια, το κέντρο ισορροπίας στο εσωτερικό αυτί που είναι γνωστό ως αιθουσαίο σύστημα και το σωματοαισθητικό σύστημα, ένα πολύπλοκο δίκτυο νεύρων που μας βοηθά να αντιλαμβανόμαστε τόσο την θέση του σώματος όσο και το έδαφος από κάτω μας.

“Όλα αυτά τα συστήματα φθείρονται με την ηλικία σε διαφορετικούς ρυθμούς” λέει ο Kaufman.

Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητά σου να στέκεσαι σε ένα πόδι μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την κατάσταση βασικών περιοχών του εγκεφάλου, λέει η Espiritu McKay. Αυτή περιλαμβάνει όσα εμπλέκονται στην ταχύτητα των αντιδράσεών σου, την ικανότητά σου να εκτελείς καθημερινές εργασίες και το πόσο γρήγορα μπορείς να ενσωματώσεις πληροφορίες από τα αισθητηριακά σου συστήματα.

Όλοι μας βιώνουμε ένα ορισμένο βαθμό ατροφίας ή συρρίκνωσης του εγκεφάλου με την ηλικία, αλλά αν αυτό αρχίσει να συμβαίνει πολύ γρήγορα, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να παραμένεις σωματικά ενεργός, να ζεις ανεξάρτητα τα επόμενα χρόνια και να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης. Δεδομένα που συγκέντρωσαν τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών έχουν δείξει ότι οι ακούσιες πτώσεις, που συνήθως προκαλούνται από απώλεια ισορροπίας, αποτελούν την κύρια αιτία τραυματισμών στους ανθρώπους άνω των 65 ετών στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές λένε ότι η εξάσκηση του να στέκεσαι σε ένα πόδι μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο πτώσης.

Σύμφωνα με τον Kaufman, οι πτώσεις συχνά οφείλονται σε μειωμένους χρόνους αντίδρασης. “Φαντάσου ότι περπατάς μόνος και σκοντάφτεις σε μια ρωγμή στο πεζοδρόμιο” λέει “στις περισσότερες περιπτώσεις, το αν θα πέσεις ή όχι δεν είναι θέμα δύναμης, αλλά το αν μπορείς να μετακινήσεις το πόδι σου αρκετά γρήγορα και να το πας εκεί που χρειάζεται για να σταματήσεις την πτώση σου.”

Ανατριχιαστικά, η ικανότητά να στέκεσαι σε ένα πόδι αντικατοπτρίζει ακόμη και τον βραχυπρόθεσμο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Λαμβάνουμε υπόψη τα ευρήματα μιας μελέτης του 2022, η οποία διαπίστωσε ότι τα άτομα που δεν μπορούσαν να κρατήσουν μια στάση με ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα στην μέση και ύστερη ζωή τους είχαν 84% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν από οποιοδήποτε αίτιο κατά τα επόμενα επτά χρόνια. Μια άλλη μελέτη πήρε 2.760 άνδρες και γυναίκες κοντά στα 50 και τους έκανε τρία τεστ -δύναμη λαβής, πόσες φορές μπορούσαν να σηκωθούν από το κάθισμα σε όρθια θέση σε ένα λεπτό και πόσο μπορούσαν να σταθούν σε ένα πόδι με τα μάτια κλειστά.

Η δοκιμή στάσης σε ένα πόδι αποδείχθηκε ότι είναι η πιο κατατοπιστική για τον κίνδυνο ασθένειας. Κατά τα επόμενα 13 χρόνια, όσοι μπορούσαν να σταθούν σε ένα πόδι για δύο δευτερόλεπτα ή λιγότερο ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από εκείνους που μπορούσαν να το κάνουν για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Σύμφωνα με την Espiritu McKay, αυτό το ίδιο μοτίβο μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και σε ανθρώπους που έχουν διαγνωστεί με άνοια -εκείνοι που μπορούν ακόμα να ισορροπούν σε ένα πόδι βιώνουν μια πιο αργή επιδείνωση. “Σε ασθενείς με Alzheimer οι ερευνητές διαπιστώνουν στην πραγματικότητα ότι αν δεν μπορούν να σταθούν σε ένα πόδι για πέντε δευτερόλεπτα, συνήθως αυτό προβλέπει ταχύτερη γνωστική εξασθένιση” λέει.

Εξασκώντας την ισορροπία σου

Τα καλά νέα είναι ότι οι έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο ότι μπορούμε να κάνουμε πολλά για να μειώσουμε τους κινδύνους αυτών των προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία, ασκώντας ενεργά την στάση στο ένα πόδι. Τέτοιες ασκήσεις -που οι επιστήμονες αναφέρουν ως “εκπαίδευση σε ένα πόδι”- μπορούν όχι μόνο να ενισχύσουν τους μυς του κορμού, των γοφών και των ποδιών σας, αλλά και την υποκείμενη υγεία του εγκεφάλου σας.

“Οι εγκέφαλοί μας δεν είναι σταθεροί” λέει η Espiritu McKay “είναι αρκετά εύπλαστοι. Αυτές οι ασκήσεις της στάσης στο ένα πόδι πραγματικά βελτιώνουν τον έλεγχο της ισορροπίας και στην πραγματικότητα αλλάζουν τον τρόπο που είναι δομημένος ο εγκέφαλος, ειδικά στις περιοχές που εμπλέκονται στην ενσωμάτωση αισθητηριακής και κινητικής λειτουργίας και στην χωρική αντίληψη.”

Η ισορροπία στο ένα πόδι μπορεί επίσης να ενισχύσει τις γνωστικές μας επιδόσεις κατά την εκτέλεση καθηκόντων ενεργοποιώντας τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, με μια μελέτη να δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την λειτουργική μνήμη των υγιών νέων ενηλίκων.

Η Espiritu McKay συνιστά σε όλους όσους είναι άνω των 65 να αρχίσουν να κάνουν ασκήσεις στάσης στο ένα πόδι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσουν την κίνησή τους, όπως επίσης και να μειώσουν τον μελλοντικό κίνδυνο πτώσης, αλλά ιδανικά προτείνει να τις ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα.

Μπορεί να υπάρχουν μεγαλύτερα οφέλη από το να ξεκινήσει κανείς αυτό το είδος εξάσκησης ακόμη νωρίτερα στην ζωή του.

Ο Claudio Gil Araújo, ένας ερευνητής της ιατρικής άσκησης στην κλινική Clinimex στο Ρίο ντε Τζανέιρο, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης του 2022 που εξέτασε την στάση ενός ποδιού και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, προτείνει ότι όλοι άνω των 50 ετών θα πρέπει να κάνουν αυτοαξιολόγηση της ικανότητάς τους να στέκονται σε ένα πόδι για δέκα δευτερόλεπτα.

“Αυτό μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στις καθημερινές σου δραστηριότητες” λέει “μπορείς να στέκεσαι για δέκα δευτερόλεπτα στο ένα πόδι και μετά να αλλάξεις στο άλλο ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου. Συνιστώ επίσης να το κάνεις τόσο ξυπόλητος όσο και με παπούτσια, επειδή είναι ελαφρώς διαφορετικά.”

Αυτό συμβαίνει επειδή το να φοράς παπούτσια παρέχει διαφορετικά επίπεδα σταθερότητας σε σύγκριση με το να είσαι ξυπόλητος.

Οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να στέκεσαι στον νεροχύτη ενώ πλένεις ή να βουρτσίζεις τα δόντια σου, είναι επίσης ιδανικές ευκαιρίες για να εξασκήσεις την ικανότητά σου να στέκεσαι στο ένα πόδι, λένε οι ερευνητές. Προσπάθησε να κρατήσεις την ταλάντωση όσο το δυνατόν λιγότερο για όσο μπορείς. Τα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν αφιερώνοντας μόλις δέκα λεπτά την ημέρα στην εξάσκηση της ισορροπίας σου.

Οι ομαλές ασκήσεις ενδυνάμωσης των γοφών με ήπια αντίσταση -επίσης γνωστές ως ισοκινητικές ασκήσεις- μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην βελτίωση της στάσης σε ένα πόδι.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης, αερόβιας άσκησης και ισορροπίας μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με πτώσεις κατά 50%, ενώ αυτή η σύνδεση μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το tai chi, που συχνά περιλαμβάνουν την διατήρηση στάσεων με το ένα πόδι, έχουν συνδεθεί με υγιή γήρανση. Ο Kaufman αναφέρεται σε μια μελέτη που βρήκε ότι το tai chi συνδέεται με μείωση του κινδύνου πτώσεων κατά 19%.

Με μεγάλη αισιοδοξία, ο Gil Araújo έχει διαπιστώσει ότι με επιμονή και συνέπεια, είναι δυνατόν να διατηρηθεί η καλή ισορροπία ακόμη και στα ενενήντα και πιθανώς ακόμα περισσότερο.

“Στην κλινική μας, αξιολογήσαμε μια γυναίκα 95 ετών που μπορούσε να σταθεί επιτυχώς στο κάθε πόδι για 10 δευτερόλεπτα” λέει “μπορούμε να εξασκήσουμε και να βελτιώσουμε την απόδοση των βιολογικών μας συστημάτων μέχρι τις τελευταίες μέρες της ζωής μας, ακόμα και αν είσαι εκατονταετής.”

Μετάφραση από άρθρο του BBC