Τι κάνει η ζάχαρη στο σώμα σου και πώς μπορείς να αποφύγεις την πτώση ενέργειας;

Η ζάχαρη έχει υπέροχη γεύση για καλό λόγο: Εξελιχθήκαμε για να μας αρέσει, τότε που το μέλι ήταν ένα σπάνιο και πλούσιο σε ενέργεια έδεσμα και… περνούσαμε τον μισό χρόνο μας κυνηγώντας αντιλόπες.

Τώρα που είναι πολύ πιο εύκολο να το αποκτήσουμε και δεν κινούμαστε τόσο πολύ, η γλυκιά μας επιθυμία λειτουργεί εις βάρος μας: πολλοί από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα και αυτό έχει αρνητικό αποτέλεσμα στην υγεία μας. Αλλά υπάρχει κάτι συγκεκριμένα κακό σε αυτό πέρα από το ότι παρέχει υπερβολικές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά;

“Όταν δοκιμάζουμε ζάχαρη, το σώμα αρχίζει να αντιδρά την στιγμή που η γλυκύτητα αγγίζει την γλώσσα”, λέει η Dawn Menning, διαιτολόγος που συνεργάζεται με την εφαρμογή υγείας Nutu.

“Ο εγκέφαλος την αναγνωρίζει ως γρήγορη πηγή ενέργειας και ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής, απελευθερώνοντας την χημική ουσία ντοπαμίνη που προκαλεί ευχαρίστηση, καθιστώντας την τόσο ελκυστική.” Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν γεύονται όλοι την ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο -το 2015 ερευνητές σύγκριναν την αντίληψη της ζάχαρης και των γλυκαντικών ουσιών ανάμεσα σε διαφορετικούς τύπους αδελφών και διαπίστωσαν ότι τα μονοζυγωτικά δίδυμα είχαν μεγαλύτερη ομοιότητα μεταξύ τους στην αντίληψη της γλυκιάς γεύσης σε σύγκριση με τα διζυγωτικά δίδυμα ή τα αδέλφια που δεν ήταν δίδυμα. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γενετικοί παράγοντες εξηγούν περίπου το 30% της διακύμανσης στην ευαισθησία των ανθρώπων στις γλυκές γεύσεις -αλλά δεν είναι σαφές αν αυτό επηρεάζει πραγματικά το πόσο τρώμε.

Όπως και να έχει, το τι συμβαίνει μετά την πρώτη σας γεύση εξαρτάται από τον τύπο ζάχαρης που καταναλώνεις: η γλυκόζη, που παίρνεις από την επιτραπέζια ζάχαρη, τα περισσότερα γλυκά και τους αμυλούχους υδατάνθρακες, έχει ελαφρώς διαφορετικές επιδράσεις από την φρουκτόζη, τον τύπο που συνήθως θα βρεις σε φρούτα και χυμούς.

“Η γλυκόζη προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, μιας ορμόνης που -για να το πούμε απλά- συμμετέχει στην απομάκρυνση αυτής της γλυκόζης από την κυκλοφορία και στην αποθήκευσή της εκεί που χρειάζεται να πάει” λέει η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College του Λονδίνου και επικεφαλής επιστήμονας στην εταιρεία επιστήμης και διατροφής Zoe.

“Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αποθηκεύεται στους μύες ή στο ήπαρ για ενέργεια ως γλυκογόνο ή μετατρέπεται σε λίπος.” Εντωμεταξύ, η φρουκτόζη δεν προκαλεί έκκριση ινσουλίνης. “Μεταφέρεται απευθείας στο ήπαρ, όπου ξανά μπορεί να μετατραπεί σε γλυκογόνο -ή αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, μετατρέπεται επίσης σε λίπος.”

Και οι δύο τύποι ζάχαρης, όταν τρώγονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του τύπου λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα σας και είναι γνωστό ως τριγλυκερίδια: αυτά είναι απαραίτητα για ενέργεια αλλά σε υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιολογικές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και παγκρεατίτιδα.

Η φρουκτόζη αποτελεί μεγαλύτερη ανησυχία για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για σύνδρομο λιπώδους ήπατος, ενώ η γλυκόζη αποτελεί πρόβλημα για άτομα που έχουν δυσκολία στην ρύθμιση της ινσουλίνης. Για ποια από τις δύο θα πρέπει να ανησυχείς περισσότερο, εξαρτάται λοιπόν πραγματικά από τις άλλες επιλογές του τρόπου ζωής σου και τις γενετικές σου προδιαθέσεις.

“Αυτό που επίσης γνωρίζουμε είναι ότι αν έχεις μια αιχμή ινσουλίνης που είναι υπερβολική και επαναλαμβάνεται κάθε μέρα, τότε μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής” λέει η Berry “Αυτό από μόνο του δεν είναι εγγενώς κακό, γιατί η φλεγμονή συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας -αλλά αν είναι επαναλαμβανόμενη και υπερβολική, τότε πιστεύουμε ότι γίνεται πρόβλημα.”

Η υπερδιέγερση από την ζάχαρη παρεμπιπτόντως, είναι ένας μύθος που κατά κάποιον τρόπο έχει επιβιώσει για δεκαετίες: όταν ερευνητές ανέλυσαν μια μετα-ανάλυση μελετών σε νέους ανθρώπους που τρώνε ζάχαρη πίσω το 1995, συμπέραναν ότι “η ζάχαρη δεν επηρεάζει την συμπεριφορά ή τις γνωστικές επιδόσεις των παιδιών” υποδηλώνοντας ότι “η έντονη πεποίθηση των γονέων μπορεί να οφείλεται σε προσδοκία και κοινή σύνδεση”.

Πιο πρόσφατα, το 2019 μια μετα-ανάλυση δεν βρήκε καμία επίδραση στην διάθεση από τους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης) και σημείωσε ότι “συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα κόπωσης και λιγότερη εγρήγορση σε σύγκριση με το πλασέμπο μέσα στην πρώτη ώρα μετά τη λήψη”. Αλλά ακόμα κι αν τα φαινομενικά τρελαμένα με τη ζάχαρη αγαπημένα μας πρόσωπα απλώς συμπεριφέρονται έτσι ως απάντηση στο φαινόμενο πλασέμπο, ή στο γεγονός ότι βρίσκονται σε ένα πάρτι, το άλλο πρόβλημα είναι τι συμβαίνει αφού η κορύφωση της ινσουλίνης φύγει και βιώσουμε αντίστοιχη πτώση.

“Γνωρίζουμε από έρευνες που έχουμε κάνει με την ομάδα Zoe Predict ότι αν οι άνθρωποι έχουν αυτή την πτώση, νιώθουν περισσότερη πείνα και τείνουν να καταναλώνουν 80 θερμίδες παραπάνω στο επόμενο γεύμα τους και 320 θερμίδες παραπάνω μέσα στην ημέρα” λέει η Berry “Έτσι, αν παίρνεις ένα πρωινό που περιέχει μόνο υδατάνθρακες, είναι πολύ πιθανό να σου προκαλέσει πτώση ενέργειας και τελικά να φας περισσότερο αργότερα.”

Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα ζάχαρης που τρως: έχει σημασία πότε την τρως και πόση.

“Γνωρίζουμε ότι η αντίδραση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο ευνοϊκή το πρωί επειδή είσαι πιο ευαίσθητος στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το απόγευμα” λέει η Berry “αλλά τα σώματά μας είναι επίσης καλύτερα σε θέση να επεξεργάζονται τα σάκχαρα αν αυτά παρέχονται ως μέρος ενός συνολικά ισορροπημένου γεύματος με υγιεινά λίπη για την καρδιά και υγιεινές πρωτεΐνες.

Παρεμπιπτόντως, αυτή η όλη ιδέα του να προσπαθείς να ‘σταθεροποιήσεις’ την αντίδραση της γλυκόζης σου, όπως βλέπεις από μερικούς influencers, είναι εντελώς περιττή: η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο φαγητό. Χρειάζεται απλώς να είμαστε σίγουροι ότι αυτή δεν είναι υπερβολική.”

Το συμπέρασμα; Kαταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη απ’ όση χρειαζόμαστε ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε από το ίδρυμα στοματικής υγείας διαπίστωσε ότι το 84% από εμάς τρώει τουλάχιστον ένα γλυκό σνακ καθημερινά, ενώ το 79% καταναλώνει έως τρία κάθε μέρα.

Είναι καλή ιδέα να τρώμε λιγότερα αλλά δεν χρειάζεται να το δαιμονοποιούμε ή να το κόψουμε εντελώς: απλώς να το απολαμβάνουμε με μέτρο, κατά προτίμηση όχι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, και ιδανικά μαζί με λίγη ίνα, υγιεινά λιπαρά ή πρωτεΐνη.

Και αν παρακινείσαι να παραλείψεις όλη αυτή την ανησυχητική υπόθεση, βασιζόμενος σε υποκατάστατα ζάχαρης, ίσως αυτό να μην είναι το αλάνθαστο σχέδιο που ελπίζεις. Κάποτε πιστευόταν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά θα μπορούσαν να προκαλέσουν αύξηση της ινσουλίνης μόνα τους ή κάπως να “ξεγελάσουν” τις ορμόνες της πείνας σου κάνοντάς σε να πεινάσεις, αλλά καμία από αυτές τις περιπτώσεις δεν φαίνεται να ισχύει: στην πραγματικότητα, το πρόβλημα συμβαίνει σε άλλο σημείο.

“Υπάρχουν κάποιες νέες ενδείξεις ότι τα γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του στόματος και του εντέρου” λέει η Berry “περισσότερη έρευνα χρειάζεται να γίνει για να καταλάβουμε εάν υπάρχουν επίσης μεταγενέστερες επιδράσεις σε άλλα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το σωματικό βάρος. Αλλά δεν είναι κάρτα για να βγεις δωρεάν από την φυλακή.” Είναι επίσης πιθανό, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα, ορισμένα γλυκαντικά στην πραγματικότητα να μετατρέπονται σε φρουκτόζη στο σώμα, προκαλώντας αποτελέσματα παρόμοια με την συνηθισμένη ζάχαρη.

Μέχρι να βγουν τα αποτελέσματα, πάρε λίγη γλυκύτητα από την ζάχαρη αντί για αυτό. Άλλωστε αυτό έχουμε εξελιχθεί να κάνουμε. Αλλά θυμήσου: οι παλαιολιθικοί πρόγονοί μας δεν είχαν πρόσβαση σε τόση ζάχαρη όσο εσύ και πιθανότατα κινούνταν πολύ περισσότερο.

Μετάφραση από άρθρο του The Guardian