8+1 αλήθειες και μύθοι για την υγεία μας

Ξεκινήστε τη νέα χρονιά με νέες γνώσεις που ανατρέπουν όσα γνωρίζαμε και μας φέρνουν όλο και πιο κοντά στην αλήθεια για το τι είναι καλό για το σώμα μας.

Πρωινό: το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

Ναι, αλλά όχι για τους λόγους που μέχρι σήμερα πιστεύατε. Αν και δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο στο πρώτο γεύμα της ημέρας, η ώρα που το παίρνουμε αναγνωρίζεται ως σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Μελέτες  έδειξαν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να έχει οφέλη στον μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, υπέρβαρες εθελόντριες που έτρωγαν πλούσιο πρωινό, παρατήρησαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης από άλλες που απολάμβαναν πιο πλούσιο δείπνο. «Όσοι τρώνε ένα πλούσιο πρωινό αντί για ένα χορταστικό δείπνο τείνουν να χάνουν περισσότερο  βάρος, να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», ισχυρίζεται ο Brady Holmer, της πλατφόρμας Examine.com. 

10.000 βήματα ημερησίως

Αυτός ο αριθμός δε βασίστηκε ποτέ σε κανένα επιστημονικό δεδομένο όταν εμφανίστηκε τη δεκαετία του 1960, αλλά μπορεί να είναι μια καλή συμβουλή. Μελέτη που κυκλοφόρησε το 2022, διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Μια άλλη, βρήκε παρόμοια αποτελέσματα για την άνοια, με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα. Πρέπει, επίσης, να επιταχύνουμε τον ρυθμό, καθώς η μελέτη για την άνοια έδειξε ότι ο ρυθμός και η ένταση ενός δυναμικού περπατητή είναι που ωφελούν, ασχέτως αριθμού βημάτων. 

8 ώρες ύπνου

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται οκτώ ώρες, ενώ άλλοι μπορούν να τα βγάλουν πέρα με λιγότερες. Η Μάργκαρετ Θάτσερ τα κατάφερνε με τέσσερις. Σε μία από τις μεγαλύτερες μελέτες ύπνου που ξεκίνησε το 2017, οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν 7-8 ώρες είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις από εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερο ή λιγότερο, ανεξαρτήτως ηλικίας. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης στους νεαρούς άνδρες και αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με άλλα αίτια. 

5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Σας έχω άσχημα νέα αν δεν το κάνετε ήδη. Πέντε μπορεί να είναι και το ελάχιστο! Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου αυτός ο αριθμός σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία, αλλά υπάρχουν, επίσης, στοιχεία ότι έως και 10 μερίδες ημερησίως από αυτά τα  τρόφιμα μπορεί να είναι ευεργετικά. Γενικά, όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο για γνωστική εξασθένηση, άνοια και διαβήτη, ενώ μπορεί ακόμη και να εμφανίσουν μειωμένα επίπεδα στρες. Για τη μακροπρόθεσμη υγεία, δύο μερίδες φρούτων και τρεις λαχανικών την ημέρα  παρουσιάζουν το μεγαλύτερο όφελος. 

2 λίτρα νερό ημερησίως

Το να μένετε ενυδατωμένοι είναι σημαντικό, αλλά η σύσταση να πίνετε 2 λίτρα την ημέρα, αν και λογική, δε βασίζεται σε αυστηρά επιστημονικά δεδομένα. Το 1945, το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας των ΗΠΑ έγραψε: «Η κατάλληλη ποσότητα  νερού για τους ενήλικες είναι 2,5 λίτρα ημερησίως στις περισσότερες περιπτώσεις. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας βρίσκεται σε  παρασκευασμένα τρόφιμα». Και το 1974, στο βιβλίο του, ο αμερικανός  διατροφολόγος Dr Frederick J Stare ανέφερε: «Το καθημερινό νερό κάθε  συνήθως ρυθμίζεται από διάφορους φυσιολογικούς μηχανισμούς, αλλά για τον μέσο ενήλικα είναι περίπου 6-8 ποτήρια, κι αυτό μπορεί να είναι με τη μορφή καφέ, τσαγιού, γάλακτος, αναψυκτικών, μπίρας κ.λπ. Φρούτα και λαχανικά είναι, επίσης, καλές πηγές». 

1 ποτήρι κρασί καθημερινά είναι καλύτερο από την αποχή

Η παλιά σύσταση να πίνετε ένα ποτήρι κάθε βράδυ βασίζεται στην παρατήρηση ότι τα άτομα που αυτοκατατάσσονται στη «μέτρια κατανάλωση αλκοόλ» (1-2 μονάδες τη μέρα) φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες  ασθένειες -αλλά αυτό είναι δύσκολο να το διαπιστώσεις. Ένα πράγμα που μάλλον απορρίπτουμε είναι η ιδέα ότι η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται θετικά λόγω της ρεσβερατρόλης, καθώς απαιτούνται λίτρα κρασιού για να αγγίξετε το ποσό που δείχνει να είναι ευεργετικό. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η τακτική, μικρής κλίμακας κατανάλωση αλκοόλ απέχει πολύ από το να είναι  μια υγιεινή συνήθεια: σε 36.000 ενήλικες διαπιστώθηκε ότι ακόμη και 1-2 ποτά την ημέρα μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεγέθους του εγκεφάλου. 

Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σου προσφέρουν six-pack 

Αν θέλετε να χτίσετε κοιλιακούς, θα κάνετε τις κλασικές ασκήσεις. Η αλήθεια είναι, όμως, ότι το αν αποκτήσετε ορατούς κοιλιακούς ή όχι εξαρτάται από τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας και με το πού έχετε προδιάθεση να αποθηκεύετε λίπος, παρά από τον αριθμό των κοιλιακών που κάνετε. Πολλοί θα σας πουν ότι πρέπει να είστε γύρω στο 10-15% του σωματικού λίπους για να αρχίσετε να βλέπετε το περίγραμμα των κοιλιακών σας αν είστε άνδρας ή 15-20% αν είστε γυναίκα. Πολλές γυναίκες πρέπει να φτάσουν κάτω από ένα σημείο υγιούς σωματικού λίπους για να αποκτήσουν κοιλιακούς. Όσοι έχουν μακρύτερο κορμό, που δεν αποθηκεύουν λίπος γύρω από τη μέση, δε χρειάζεται. Όσο για το αν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές για να μειώσετε το λίπος, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ορμόνες μπορεί να παίζουν ρόλο στο που αποθηκεύεται. Μια από τις μεγαλύτερες πρόσφατες μετα-αναλύσεις μελετών έδειξε ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε την κατανάλωση του αλκοόλ.

Η δίαιτα επιβραδύνει τον μεταβολισμό 

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή μια νηστεία  ενεργοποιούν τη «λειτουργία πείνας», όπου το σώμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να σας εμποδίσει να χάσετε κιλά. Ουσιαστικά, παρουσιάζονται αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό όταν χάνετε βάρος μετά από δίαιτα. Ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση -διαδικασία κατά την οποία το σώμα μειώνει την παραγωγή θερμότητας (περίπου 100 θερμίδες/ημέρα) για να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους. Για να μειώσετε τις πιθανότητες επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας, αποφύγετε τη γρήγορη απώλεια κιλών. Επίσης, εναλλάξτε περιόδους δίαιτας με περιόδους ενεργειακής ισορροπίας και αυξήστε τα επίπεδα δραστηριότητας. 

Το κόκκινο κρέας είναι επιβλαβές 

Το κόκκινο κρέας δε συνιστάται ιδιαίτερα, καθώς περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση υψηλότερης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του προστάτη και καρδιακών παθήσεων, αλλά χωρίς να έχουν κάνει διάκριση μεταξύ επεξεργασμένου (μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκια και αλλαντικά) και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος. Πρόσφατες μελέτες, όμως, αναφέρουν ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος μπορεί στην πραγματικότητα να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου. Και μεγάλοι  οργανισμοί υγείας, όμως, έχουν συστήσει ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν είναι επιβλαβές.